Упражнения для похудения

Делаем красивые плечи с Катей Усмановой: комплекс упражнений в тренажерном зале

Мужчины мечтают о широком и мускулистом плечевом поясе, а многие женщины убеждены, что им такие формы только навредят. Зря, ведь подкачанные мышцы плечевого пояса придают фигуре пропорциональность. Особое внимание такому комплексу стоит уделить женщинам с фигурой типа «груша». Давайте рассмотрим лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале.

Общие аспекты

Упражнения в тренажерном зале: делаем красивые плечи с Катей Усмановой

Идеальная фигура атлета должна быть пропорциональной. Верхняя часть тела напоминает букву V. Чтобы добиться рельефа плечевого пояса, сделать мышцы сильными и выступающими, нужно выполнять упражнения на руки, плечи в тренажерном зале. Вы можете делать подобные комплексы и в домашних условиях. Обязательно следует использовать утяжелители. Идеально подойдут гантели или штанги.

Внимание! Вес утяжелителей должен соответствовать уровню физической подготовки. Вы должны суметь сделать 10-15 повторений без остановки.

Женщинам не стоит игнорировать подобные тренировки. При выполнении специальных упражнений в тренажерном зале спина, плечи преобразятся, станут подтянутыми. Конечно, злоупотреблять такими физическими комплексами не нужно, если вы хотите оставаться изящной и женственной.

Каким же образом прокачать плечи? Для начала нужно выяснить, как устроены мышцы плечевого пояса. Во время занятий прорабатывать следует дельтовидную мышцу. На плече выделяют три пучка:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

Каким же образом прокачать плечи

Для проработки мышечной ткани плеч используют две группы физических нагрузок:


  • изолированные;
  • базовые.

Первый вариант упражнений направлен исключительно на прорабатывание трех пучков дельтовидной мышцы. Второй комплекс считается общим, поскольку во время его выполнения нагрузку испытывают руки и верхняя часть спины.

На заметку! Самыми эффективными считаются упражнения в виде жимов. Выполнять их нужно правильно и крайне осторожно, чтобы не травмироваться. Новичкам в этом деле лучше заниматься под контролем тренера.

Без разминки никуда

В домашних условиях можно проработать мышцы плечевого пояса

Если вы посещаете тренажерный зал, то тренер обязательно вам подскажет, как выполнять разминочные упражнения, чтобы хорошенько разогреть мышечную ткань и суставы. В противном случае можно получить серьезную травму и о тренировках придется забыть надолго, а может, и навсегда.

В домашних условиях можно проработать мышцы плечевого пояса. Но предварительно выполните разминку, которая будет состоять из следующих упражнений:

  1. Любой силовой тренировке может предшествовать кардионагрузка. Такой вариант подойдет тем, кто ведет активную борьбу с лишним весом.
  2. Поставьте руки перед собой, согните их в локтях. А затем прикоснитесь подушечками пальцев к плечам. В таком виде делаем круговые вращения плечами вперед и назад. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону.
  3. Разогреть плечевые суставы помогут махи прямыми руками. Выпрямите руки перед собой. Плечи и кончики пальцев образуют прямую линию. Делайте вращения прямыми руками вперед, а затем назад.
  4. Не забудьте проработать кисти. Сожмите руку в кулак и выполните круговые вращения кистями в противоположные стороны.
  5. Размять все тело, в том числе и плечи, поможет всем известное упражнение «Мельница».
  6. Можно выполнить пару подходов отжиманий. Ладони упираются в пол строго под плечами. Корпус ровный, без прогиба в пояснице. Сгибаем руки и прижимаемся грудью к полу. Голова при этом образует с корпусом одну прямую линию.

На заметку! Новички могут выполнять отжимания с колен или от стены.

Важно тренировать плечи не чаще одного раза в неделю. Так вы сможете придать им красивый рельеф, но не сделать слишком объемными. Многие девушки этого очень боятся.

Лучший комплекс от Кати Усмановой

Екатерина Усманова – потрясающая женщина с идеальной фигурой. На просторах глобальной сети вы можете отыскать множество ее видеоуроков для проработки отдельных групп мышц. Фитнес-тренер знает, как девушке накачать мышцы, какие следует выполнять базовые упражнения на плечи в тренажерном зале.

Екатерина Усманова советует выполнять подобные комплексы упражнений не чаще одного раза в неделю. Она говорит, что дельтовидные мышцы у нее – самая проблемная часть тела. Тренировки для проработки плечевого пояса Катя выполняет один раз в девять дней.

Фитнес-тренер с удовольствием показывает свой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Но чтобы наблюдался рост мышечной ткани, нужно придерживаться правильного питания.

Упражнение №1

Екатерина Усманова убеждена, что самыми эффективными и результативными упражнениями для плечевого пояса являются жимы. Выполняем упражнение со штангой:

  1. Сядьте ровно, спина должна опираться на спинку стула или тренажера.
  2. Возьмите штангу, руки расставлены шире плеч.результативными упражнениями для плечевого пояса являются жимы
  3. Сгибаем руки за головой, плавно опуская штангу.Сгибаем руки за головой, плавно опуская штангу
  4. Выполните 8-10 подходов без рывков.

Упражнение №2

Следующее упражнение направлено на прорабатывание заднего пучка дельтовидной мышцы. Для его выполнения понадобится штанга:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Руки отводим назад и на уровне ягодиц держим штангу.Руки отводим назад и на уровне ягодиц держим штангу
  3. Подтягиваем штангу вверх, локти при этом смотрят тоже вверх.Подтягиваем штангу вверх, локти при этом смотрят тоже вверх
  4. Плавно возвращаем руки в исходное положение.

Совет! Сконцентрируйтесь на прорабатываемой зоне. Не приподнимайте плечи вверх. Они должны быть неподвижными. Пресс напряжен, в пояснице прогиба нет.

Упражнение №3

Следующее упражнение называется «Кувшинчики». Для его выполнения понадобятся три пары гантелей разного веса. Без остановки будем выполнять упражнение, меняя вес гантелей:

  1. Берем гантели и опускаем их.
  2. Руки ставим перед собой.Руки ставим перед собой
  3. Поднимаем руки строго до уровня плеч.
  4. Поворачиваем гантели.Поворачиваем гантели
  5. Начинаем с большего веса и заканчиваем минимальным.
  6. Делаем 12 повторений.

На заметку! Представьте, что вы держите два кувшина с водой. Поднимая руки, воду нужно вылить. Именно так поворачивайте гантели. Почувствуйте напряжение мышечной ткани плечевого пояса.

Упражнение №4

Жим Арнольда – известное и эффективное упражнение для наращивания мышечной массы на дельте. Выбирайте гантели с весом, удобным для вас и соответствующим уровню вашей физической подготовки:

  1. Садимся ровно, спиной опираемся на вертикальную поверхность.
  2. Гантели берем в руки, поворачиваем их к себе и держим на уровне груди.Жим Арнольда – известное и эффективное упражнение
  3. На уровне ушей руки нужно выкрутить в обратную сторону и поднять гантели вверх. Руки при этом выравниваем полностью.руки нужно выкрутить в обратную сторону и поднять гантели вверх
  4. Выполняем 12 повторений.

Упражнение №5

Следующее упражнение выполняется со штангой. Штанга стоит на опоре перед нами. Выполняем его таким образом:

  1. Берем штангу, разведя руки широко.Следующее упражнение выполняется со штангой
  2. Поднимаем штангу до уровня груди. Плечевой пояс и спина при этом остаются неподвижными, мы работаем только руками.Поднимаем штангу до уровня груди
  3. Ноги можно чуть согнуть в коленях, пресс напряжен.

Важно! Чтобы активизировать работу дельтовидных мышц, при подъеме штанги тянемся вверх локтями, но не кистями. Локти в верхней точке должны быть параллельными полу.

Упражнение №6

Следующее упражнение можно считать изолированным. С его помощью прорабатывается передний пучок дельтовидной мышечной ткани. Возьмите гантели весом по 4 кг:

  1. Становимся ровно. Позвоночник ровный, без прогиба.
  2. Ноги слегка согнуты в коленях, пресс напряжен.
  3. Во время выполнения этого упражнения важно сохранять баланс и равновесие, не нужно колебаться или дергаться, работают только руки.
  4. Ставим гантели перед собой.Поднимаем штангу до уровня груди
  5. На выдохе поднимаем руки, разворачивая их. Локти смотрят вниз, а кисти — вверх.

На выдохе поднимаем руки, разворачивая их

Тренер советует выполнять вышеописанные упражнения с перерывом не более одной минуты. Всего за тренировку сделайте три сета. Слишком часто прорабатывать эту мышечную зону не рекомендуется, ведь любая мышца должна отдыхать и восстанавливаться после нагрузки.

Читайте также:

В домашних условиях вы можете делать такие комплексы без проблем. Не забывайте выполнять разминку. Чтобы результат был заметен, следует скорректировать свой рацион. Во многом соотношение жировой и мышечной массы зависит от принципов питания. Не пропускайте тренировок, занимайтесь с удовольствием. Будьте красивыми и здоровыми!


Оставьте свой комментарий