Спорт и фитнес

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Бицепс – поверхностная мышца, поэтому ее трудно не заметить, когда у парня или девушки обнажены руки. Как приятно, если они становятся причиной восхищенных взглядов и бесконечных комплиментов! Хотите быть таким счастливчиком? Выполняйте упражнения на бицепс в тренажерном зале, не забывая о том, что на бедрах также есть двуглавые мышцы, ведь фигура должна быть пропорциональной.


Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения на бицепс, выполняемые в тренажерном зале

Подъем отягощения стоя

Данное упражнение не только увеличивает мышцу, но и раскрывает ее силовой потенциал.

  1. Возьмитесь за гриф снизу, разместив руки на расстоянии плеч.
  2. Не прогибая спину, поднимайте утяжелитель, чтобы бицепсы начали сокращаться.
  3. Следите, чтобы штанга была поднята на среднюю, а не максимальную высоту, иначе выдвинутся локти, и нагрузка вместо двуглавой мышцы плеча будет направлена на дельты.
  4. Медленно вернитесь в изначальное положение.

Лучше всего выполнять такие подъемы с помощью напарника, который будет страховать спортсмена у стойки.

Подъем гантелей с движением кистей

Такие действия обеспечивают интенсивное сокращение двуглавых мышц плеч.

  1. Сядьте и возьмите утяжелители так, чтобы ладошки были повернуты внутрь.
  2. Вдохните и начните поднимать снаряд.
  3. Когда предплечье будет параллельно поверхности пола, приступите к развороту кисти наружу.
  4. В момент максимальной нагрузки немного подождите, затем поворачивайте кисть обратно.
  5. Выполняйте действия поочередно – сначала правой рукой, а потом левой.
  6. Внимательно следите за положением локтей – они должны быть неподвижны, иначе нагрузка на бицепс сразу становится слабее.

Обратите внимание: вращение кисти можно начинать при условии, что локоть согнут под углом 90º, в противном случае неизбежна травма плечевого сустава.

Пока не научитесь выполнять действия без ошибок, не увеличивайте рабочий вес.

Прокачка бицепса на турнике

Это наиболее простые методы эффективной проработки бицепсов при помощи перекладины.

  1. Станьте, расположите верхние конечности на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом.
  2. Подтянитесь, сводя лопатки.
  3. Достигнув верха, прикоснитесь к перекладине нижней частью грудной клетки, при этом старайтесь поднимать шею повыше.
  4. Опуститесь без рывков.

Подтягивание средним хватом

Подтягивание средним хватом

  1. Станьте прямо и разведите руки на ширину плеч во время хвата.
  2. Постепенно сводя лопатки, поднимайтесь вверх.
  3. Коснитесь приспособления для подтягивания верхней частью грудной клетки.
  4. Вернитесь в первую позицию.

Частичный подъем на перекладине

  1. Выпрямитесь и возьмитесь за перекладину средним обратным хватом.
  2. Подтянитесь до половины.
  3. Подтянувшись таким образом, задержитесь и согните предплечья.
  4. Постарайтесь максимально приблизить ключицы к турнику.
  5. Постепенно распрямите руки и снова станьте на ноги.

Подтягиваясь, прилагайте усилия, а не двигайтесь за счет инерции. Не допускайте раскачивания во время виса.

Отжимания на бицепс от пола

Не спешите приступать к занятиям, пока тщательно не изучите особенности техники выполнения данного упражнения. Ведь без соблюдения нюансов двуглавые мышцы плеч накачиваться не станут.

  1. Разместитесь параллельно полу и поставьте руки немного шире плеч.
  2. Смотрите на пол.
  3. Поместите верхние конечности не так, как при обычных отжиманиях, а пальцами в направлении ног. При этом они должны быть максимально прижаты к телу.
  4. Следите, чтобы локти не были слишком расставлены.
  5. Выполните стандартные отжимания без торопливости.
  6. Пару минут между подходами отдыхайте.

Не забывайте об осторожности: если во время нагрузки кисти начали болеть, прекратите отжимание и поставьте пальчики как можно удобней, воспользовавшись специальными стойками в зале.

«Молоток»

Это вспомогательное упражнение, но именно благодаря «молотку» бицепсы приобретают нужный объем и красивую рельефность. Поэтому его можно считать обязательным упражнением на бицепс для мужчин в тренажерном зале.

  1. В сидячем или стоячем положении возьмите в руки гантели, при этом разверните ладони внутрь.
  2. Поднимайте снаряды на уровень плеч по очереди, сгибая рабочую руку.
  3. Очень медленно опускайте верхние конечности, не допуская раскачивания туловища. Опускание должно быть неполным – держите утяжелитель на весу.

Подъем гири

  1. Выпрямитесь и поставьте нижние конечности на расстояние, идентичное ширине плеч.
  2. Возьмите гирю обратным хватом.
  3. Смотрите вперед, сгибая на вдохе локтевой сустав, а затем не спеша приближайте гирю к плечу.
  4. В момент сильного напряжения сделайте паузу.
  5. На выдохе опускайте тяжесть.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Действий, позволяющих проработать бицепс бедра, не слишком много. Но, выполняя их регулярно, вы сделаете бицепсы ног не менее крепкими, чем аналогичные мышцы рук.

Румынская становая тяга

  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Разместите ступни параллельно, расстояние — немного меньше ширины плеч.
  3. Не приседайте за штангой, как в классическом варианте тяги, а наклонитесь за ней.
  4. Частично согните ноги в коленных суставах и максимально отведите таз назад.
  5. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног в тренажере

Существуют тренажеры 2 видов: в одном сгибание ног выполняется стоя, а в другом – в наклоне. Не отдаляйте бедро от валика.

  1. Разместитесь на тренажере, валик выставьте так, чтобы он находился под икрой ноги.
  2. Двигайтесь, не отрывая колено от подставки, если не хотите, чтобы дополнительно работали мышцы ягодиц.
  3. Внизу полностью выпрямляйте ногу.

Отягощение для этого упражнения должно позволять выполнить 10-12 повторений.

Читайте также:

Если у вас есть возможность заниматься в помещении, оснащенном специальным спортинвентарем, не упускайте шанса сделать руки и ноги сильными, подобрав комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Регулярность, а также грамотный выбор веса утяжелителей после беседы с доктором и тренером сделают ваши тренировки эффективными и безопасными.

Оставьте свой комментарий