Упражнения для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Довольно часто мечтающие похудеть сталкиваются с эффектом «обратной петли» — когда вместе с жировой тканью уходит и мышечная. Из-за этого тело вместо того, чтобы стать подтянутым и рельефным, оказывается похожим на обвисший костюм с чужого плеча. Избежать подобной неприятности поможет интервальная тренировка для сжигания жира.

Суть интервального тренинга

Интервальная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Интервальная тренировка – это чередование в рамках одного занятия коротких упражнений с высокой интенсивностью и длительных восстановительных физических нагрузок. Таким образом, организм не успевает перестроиться на изменение темпа тренинга и сжигает жиры в больших объемах, нежели за обычную силовую тренировку, которая нацелена на постоянную мышечную нагрузку. В результате интервальная тренировка сжигает в 4 раза больше жира, чем обычная.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях: правила

Чтобы физическая нагрузка пошла на пользу организму, следует придерживаться определенных правил в схеме тренировок. Не исключение и интервальный тренинг.

  • Идеальное время для интенсивных упражнений – 12-30 минут. Начинать обязательно нужно с небольшого промежутка в 10-12 минут.
  • Интервал для легких физических занятий должен длиться столько же, сколько и для интенсивных. В противном случае есть риск заработать аритмию.
  • Количество подходов за одну тренировку должно колебаться от 5 до 10 раз — но только если ваш организм не отказывается воспринимать такую нагрузку.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для быстрого похудения

Интервальная тренировка на беговой дорожке для быстрого похудения

Тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и не представляет свою жизнь без движения, подойдет  интервальный бег для похудения. Разработанная специалистами программа подразумевает чередование рывков и движения в медленном темпе. При этом соотношение этих нагрузок должно быть 1:3.

  1. Для разминки пробегаем 2 минуты (скорость 6 км/ч).
  2. Переходим к спокойному бегу около 4 минут с той же скоростью.
  3. Далее делаем рывок до 8 км/ч продолжительностью 2 минуты.
  4. Снова спокойный темп 6 км/ч на 4 минуты.
  5. Увеличиваем рывок до 9 км/ч на 2 минуты.
  6. Завершаем чередование темпа спокойной фазой на 4 минуты при скорости 6 км/ч.
  7. Повторяем разминочную пробежку.

Интервальная тренировка на велотренажере для эффективного похудения

Интервальная тренировка на велотренажере для эффективного похудения

Интервальные тренировки для похудения должны обязательно включать занятия на велотренажере. Этот снаряд помогает не только убрать лишний жир с живота и бедер, но и заметно подтянуть мышцы, в том числе ягодичные.


  1. Начинаем тренировку с прыжков на скакалке (до 10 минут).
  2. Медленно крутим педали 3 минуты.
  3. 3 минуты немного увеличиваем темп.
  4. 2 минуты едем в гору, педали крутим сидя.
  5. 2 минуты продолжаем движение вверх, но стоя.
  6. 3 минуты продолжаем в сидячем положении.
  7. 30 секунд задаем предмаксимальный темп.
  8. 30 секунд на максимальном темпе.
  9. Чередуем шаги 7-8.
  10. Стоя крутим педали 1 минуту, сбавив нагрузку вполовину.
  11. 3 минуты увеличиваем темп, но делаем это сидя.
  12. 1 минуту замедляем темп.
  13. 4 минуты в быстром темпе ходим около велотренажера.
  14. На 1 минуту возвращаем скорость на предмаксимум.
  15. 30 секунд занимаемся в среднем темпе.
  16. 3 раза чередуем шаги 14-15.
  17. 4 минуты крутим педали в размеренном темпе.

Интервальные тренировки дома на эллипсоиде для похудения

Интервальные тренировки дома на эллипсоиде для похудения

Эллипсоид завоевал массу поклонников своей универсальностью. Ведь с его помощью можно подтянуть все мышцы, придав им красивые рельефные формы. Интервальная тренировка на тренажере включает всего 6 шагов, каждый из которых выполняется по мере увеличения нагрузки. Время же для выполнения остается неизменным – полчаса.

  1. Чередуем 30 секунд тренировки в интенсивном темпе с 30 секундами отдыха.
  2. Время рывка сохраняем, а отдых увеличиваем до 1 минуты.
  3. Далее идет этап 1 минуты работы и 1 минуты легких нагрузок.
  4. Затем для 1 минуты интенсивных нагрузок выделяем 30 секунд легких.
  5. Чередуем по 45 секунд работы и 45 секунд легких занятий.
  6. Повторяем предыдущий этап.

Читайте также:

Похудеть можно разными способами, а вот поддержать тонус мышц и закрепить полученные результаты поможет интервальная тренировка. Занятия могут быть разработаны для разных видов физической активности. Выполнять такие упражнения можно и в зале, и дома. Главное, не переусердствовать и четко следовать программе тренинга.


Оставьте свой комментарий