Лицо и тело Спорт и фитнес

Как можно в домашних условиях накачать грудь мужчине и девушке?

Мужчины мечтают о мускулистой груди, а их вторые половинки – об упругости и объеме аналогичной части тела. Такие достоинства не появляются сами собой, но и не требуют огромных трат на посещение спортивных центров. Как накачать грудь в домашних условиях? Регулярно выполняйте определенные действия — и через пару месяцев результат будет очевиден.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Классическое отжимание от пола для разогрева мышц

Классическое отжимание от пола

  1. Упритесь руками в поверхность пола (ширина постановки рук должна немного превышать ширину плеч).
  2. Корпус выпрямите, ноги держите на носочках.
  3. Не спеша сгибайте руки и опускайтесь до образования прямого угла в сгибе.
  4. Резко поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Через минуту выполните еще пару подходов.

Отжимание «Ноги на высоте»

  1. Упритесь носками в ступеньку или устойчивую скамейку.
  2. Ладони разместите на полу.
  3. Медленно сгибайте и резко выпрямляйте верхние конечности.
  4. Повторите действия 10-15 раз, затем сделайте еще 3 подхода.

Если возникнет боль или жжение в груди, воспринимайте это явление как позитивную новость: такова реакция мышц на нагрузку.

Отжимание с мячом

Отжимание с мячом

  1. Примите положение как в классическом отжимании, но правой рукой упритесь не в пол, а в набивной мяч.
  2. Опустите туловище.
  3. Во время подъема отрывайте руки от поверхностей или оставайтесь на одной руке, а в вторую прячьте за спиной.
  4. Для данного упражнения достаточно 10 повторений (2-3 подходов).

Занятия с гантелями

Тренировки с использованием гантелей помогут обрести четкий рельеф груди. Вес не должен вынуждать вас прогибать поясницу или приподнимать ягодицы. Позаботьтесь о том, чтобы руки работали синхронно и всегда сохраняли вертикальное положение.

Гимнастическую скамью можно заменить обычной широкой твердой скамейкой.

Жим на ровной или наклонной скамье

Жим на ровной или наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, нижние конечности согните и поставьте на пол.
  2. Поместите руки с гантелями на бедра.
  3. Поочередно поднимайте снаряды. Кисти должны размещаться над плечами, локтевые суставы – почти разогнуты, ладошки смотрят друг на друга, запястья выпрямлены.
  4. Медленно сгибайте верхние конечности, отводя локти в бока, пока утяжелители не будут подняты на несколько сантиметров выше грудной клетки.
  5. Вернитесь в изначальное положение и выполните 8-10 повторений, 3-4 подхода.

В перерыве между подходами обязательно вставайте и делайте несколько шагов, особенно если из-за поверхности, на которой выполняются жимы, голова наклоняется вниз.

Разведение и сведение верхних конечностей

  1. Лягте на скамью как для жима, руки несильно согните в локтях.
  2. Верхние конечности постепенно разводите в противоположные стороны, двигая только плечевыми суставами и удерживая фиксацию локтей.
  3. Разводите руки, пока утяжелители не будут на уровне грудной клетки.
  4. Медленно вернитесь в первую позицию и сделайте по 8-10 повторений в 3 подхода.

Для того чтобы прокачать различные части мышц груди, можно менять наклоны скамьи, при которых голова приподнята или опущена.

Тяга из-за головы

Тяга из-за головы

  1. Верхние конечности практически полностью разогните, ладошки поднимите кверху, запястья выпрямите и зафиксируйте.
  2. Гантель удерживайте обеими руками над грудью.
  3. По линии полукруга опускайте инвентарь за голову, пока плечи не разместятся параллельно корпусу.
  4. Возвратитесь в первую позицию и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

В ходе выполнения такого упражнения работают не только грудные мышцы, но и дельты, трехглавые мышцы плеч, спина.

Во время тренировок с гантелями важно соблюдать «дыхательные» правила:


  • глубокий вдох при опускании гантели;
  • выдох при подъеме спортинвентаря.

Тренировки для прекрасных дам

Как накачать грудь в домашних условиях?

Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема. Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений. Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:

  • ладони и ноги всегда размещаются на полу;
  • опускания и подъемы очень плавные;
  • если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.

Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.

Упражнения с гантелями

Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.

Использование гантелей требует особой осторожности, поэтому желательно тренироваться в присутствии помощника.

Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:

  • одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
  • разводите гантели в разные стороны.

Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:

  • 10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
  • 10-12 растягиваний напротив живота;
  • 10-12 растягиваний напротив лица;
  • 10-12 растягиваний за спиной.

Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.

Помните: при такой нагрузке легкой боли в мышцах не избежать, но сильные или резкие болевые ощущения должны вас насторожить и стать причиной прекращения занятий.

После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.

Читайте также:

Красота тела, в том числе подтянутая грудь, – это награда за старательные тренировки. Не стоит думать, что поддерживать себя в хорошей физической форме могут только счастливчики, часто посещающие тренажерные залы. Запомните, как накачать грудь в домашних условиях, и скорее впустите силу и красоту в свою жизнь!


Оставьте свой комментарий