Спорт и фитнес

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях: комплекс упражнений и советы профессионалов

Плечевые мышцы нуждаются в тщательной проработке так же, как и мышцы пресса или ног. Мужчины таким способом демонстрируют свою силу и мощь, а женщины с помощью специальных упражнений могут сделать плечи изящными и подтянутыми. Сегодня мы обсудим, как накачать плечи гантелями.

Общие принципы тренировок

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Для того чтобы накачать мышечную ткань и придать своему телу заветную рельефность, необязательно посещать спортзал. При наличии базового набора спортивного инвентаря и желания вы можете выточить фигуру своей мечты, не выходя из дома.

Прежде чем мы обсудим, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, а точнее, рассмотрим комплекс упражнений, давайте обсудим общие аспекты подобных тренировок.

Перед тем как приступить к тренировочному процессу, определитесь, какую часть плечевого пояса вы хотите усовершенствовать. Образует плечо дельтовидная мышца, которую делят на три зоны:

  • переднюю;
  • заднюю;
  • среднюю.

Для того чтобы прокачать переднюю дельтовидную мышцу, рекомендуется выполнять жимы. Такое упражнение чаще всего делают, находясь в сидячем или стоячем положении. А для проработки средней части дельтовидной мышцы выполняют махи. Чтобы упражнение было эффективным и прорабатывалась конкретная зона, нужно делать махи через стороны, разумеется, с использованием утяжелителей.


Для проработки заднего пучка дельты следует делать упражнения с наклоном и отведением рук назад.

Важно! Чтобы накачать мышечную ткань плечевого пояса, выполнения упражнений с гантелями недостаточно. Подход должен быть комплексным. Профессиональные спортсмены советуют обратить внимание и на другие упражнения, а также изменить питание. Рацион следует обогатить белковой пищей.

На пути к своей цели

как быстро накачать плечи гантелями

Многие мужчины, да и женщины, интересуются, как быстро накачать плечи гантелями. За неделю и даже за один месяц стать обладателем рельефных плеч не удастся, но их форма заметно изменится.

Прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений, внимательно изучите следующие правила:

  • начало тренировки – это качественная разминка;
  • хорошенько прорабатывайте плечевые суставы, делая махи, повороты руками;
  • упражнения нужно выполнять не менее 10-15 минут по 2-3 подхода;
  • между каждым подходом нужно делать незначительный перерыв;
  • перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнеры;
  • новичкам следует брать утяжелители с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

На заметку! Если вы почувствовали дискомфорт или резкие болевые ощущения, немедленно прекратите тренировку. Неверное выполнение упражнений может привести к повреждению суставной ткани или растяжению мышц.

Независимо от того, как долго вы занимаетесь спортом и какова длительность вашей тренировки, завершая тренировочный процесс, обязательно уделяйте хотя бы 5-7 минут растяжке. Проработанные и разогретые мышцы нуждаются в расслаблении. Не пропускайте эту стадию тренировки, в противном случае вы будете ощущать дискомфортные и даже болевые ощущения в мышцах.

Во время выполнения каждого упражнения обязательно следите за положением своего тела. Если вы делаете упражнение стоя, то спина должна быть максимально ровной, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Мышцы пресса также необходимо напрячь. В противном случае большая часть нагрузки придется на мышцы шеи и позвоночный столб.

Если вы прокачиваете мышцы плечевого пояса в лежачем положении, постарайтесь не прогибать спину, а максимально прижать ее к опоре.

Как накачать плечи гантелями: упражнения

Пришло время составить подборку эффективных упражнений, направленных на проработку мышц плечевого пояса. Дельтовидную мышечную ткань накачать можно и в домашних условиях. Вам понадобятся только гантели.

На заметку! Если у вас нет специального спортивного инвентаря, воспользуйтесь подручными средствами, например, бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнение №1

Начинать следует с разминочного комплекса. Когда вы уже сделали небольшую разминку, нужно разогреть мышцы плечевого пояса еще сильнее:

Как накачать плечи гантелями: упражнения

  1. Берем гантели в руки, садимся на скамью.
  2. Разводим руки в стороны, гантели поднимаем так, чтобы локти оказались на одной линии с грудью. Это исходное положение.
  3. Теперь поднимаем руки, чувствуя напряжение в плечах.
  4. Руки задерживаем ненадолго над головой. При поднятии рук, делаем выдох.

Руки задерживаем ненадолго над головой

Упражнение №2

жим Арнольда

Популярным упражнением среди бодибилдеров считается жим Арнольда:

  1. Остаемся в сидячем положении.
  2. Берем гантели в руки и ставим их перед собой. Руки поворачиваем к себе.
  3. Теперь поднимаем руки над головой, при этом разворачиваем гантели таким образом, чтобы локти были направлены назад.
  4. Затем плавно возвращаем руки в первоначальное положение.

плавно возвращаем руки в первоначальное положение

Упражнение №3

поработать над средней частью дельтовидной мышцы

Пришло время поработать над средней частью дельтовидной мышцы:

  1. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берем гантели. Руку немного сгибаем, округляя локоть.Руку немного сгибаем, округляя локоть
  3. Теперь разводим руки в стороны. С плечом рука должна образовывать прямую линию или чуть выше.

Упражнение №4

проработки заднего пучка дельты

Для проработки заднего пучка дельты можно выполнять такое упражнение:

  1. Садимся на край опорной скамьи. Наклоняем корпус вперед и грудью ложимся на ноги. Берем гантели в руки.Берем гантели в руки
  2. Разводим руки в стороны и одновременно поднимаем. В верхней крайней точке кисть с плечом образовывают прямую линию.

На заметку! Чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, при выполнении каждого упражнения постарайтесь задерживаться на пару секунд в точке наибольшего напряжения мышц.

Очень быстро придать плечам желаемый рельеф и силу не получится. Тренироваться следует систематически. Для разрастания мышечной ткани нужны утяжелители. Вес отягощения выбирайте в соответствии с уровнем личной физической подготовки.

Читайте также:

Не забудьте и о питании. Постарайтесь сбалансировать свой рацион, чтобы в нем были белки, жиры и углеводы в пропорциях 3:2:1. Комплекс упражнений можно дополнить и одновременно проработать руки и грудные мышцы. Будьте здоровыми и красивыми!


Оставьте свой комментарий