Спорт и фитнес

Как с помощью упражнений подтянуть внутреннюю часть бедра?

Мышцы, расположенные во внутренней части бедра, практически не задействованы во время ходьбы и прочих обыденных движений. Из-за этого даже у очень худых девушек и женщин данная область тела способна портить идеальные формы. Что же делать? Упражнения для похудения внутренней части бедра помогут исправить ситуацию.

Как победить полноту бедер?

упражнения для внутренней части бедра

Правильное питание и спорт – две стороны «медали похудения». Но когда возникает необходимость подкорректировать форму этого участка тела, нужны еще и  эффективные упражнения для внутренней части бедра. В свою очередь, их результативность зависит от соблюдения правил подготовки к тренировке. Первым делом следует разогреть мышцы при помощи разминки, состоящей из:

  • вращений корпуса и головы;
  • наклонов;
  • выпадов вперед обеими нижними конечностями по очереди;
  • ходьбы на краях ступни.

Далее нужно наполнить бутылочку чистой негазированной водой, чтобы делать по несколько глотков во время пауз между упражнениями. Нельзя начинать тренироваться и без восстановления ровного дыхания. Старайтесь вдыхать через носовые ходы, а выдыхать воздух через рот.

Если вам доступно посещение фитнес-центров, возьмите на заметку, какие упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в тренажерном зале. Также существует комплекс для тех, кто планирует проводить тренировки дома.

Где бы вы ни боролись с «балластом» на бедрах, помните, что физические нагрузки надо совмещать с диетой и ни в коем случае не кушать в течение 4 часов после тренировки.

Похудение бедер с помощью тренажеров

Упражнение № 1

упражнения для внутренней части бедра

  1. Разместите ноги в тренажере.
  2. Сводите и разводите нижние конечности, преодолевая сопротивление оборудования.

Упражнение № 2

приседания с гантелями

  1. Широко расставьте ноги, разверните носочки в стороны.
  2. Возьмите в руки гантель, весящую 6-8 кг.
  3. Медленно присядьте 15 раз, затем сделайте еще 2 сета.

Упражнение № 3

жим в тренажере

  1. Станьте так, чтобы носки были обращены в одну сторону с коленями.
  2. Выполняйте жим в тренажере несколько раз в 2-3 подхода.
  3. Следите, чтобы во время жима колени полностью не выпрямлялись.

Упражнение № 4

упражнения на экспандере

  1. Станьте на экспандер и выполните 10 плавных махов правой ногой в сторону.
  2. Повторите действия левой ногой.

Упражнение № 5

между коленями экспандер «бабочка»

  1. Сядьте таким образом, чтобы колени образовали прямой угол.
  2. Поместите между коленями экспандер «бабочку».
  3. Расположите руки на ручке снаряда и сжимайте кольца, напрягая внутренние мускулы бедер.
  4. Сделайте 8 повторений в 2-3 подхода.

Упражнение № 6

упражнение для внутренней части бедра с фитболом

  1. Усядьтесь на мяч-фитбол и крепко сожмите инвентарь ногами.
  2. Упритесь ступнями в пол, а верхние конечности разведите в стороны.
  3. Перемещайте основную нагрузку, создаваемую весом тела, с одной нижней конечности на вторую.

Улучшаем форму бедер дома

 Упражнение № 1

растяжка бедер стоя выпады

  1. Встаньте ровно, расправьте плечи. Руки — на поясе, а ноги — на ширине плеч.
  2. Переместите свой вес на левую нижнюю конечность.
  3. Носок правой разверните к себе и сделайте 15-20 движений в направлении левой.
  4. Смените ноги и повторите все заново.

Упражнение № 2

приседания с широкой постановкой ног

  1. Станьте прямо, руки — на талии.
  2. При широкой постановке ног попытайтесь максимально присесть (но не приседайте, превозмогая боль).
  3. Выполните 8-12 приседаний.

Упражнение № 3

разведение ног сидя на полу

  1. Сядьте на гладкую поверхность, сзади обеспечьте надежный упор на руки, вытяните нижние конечности перед собой.
  2. Поднимите обе ноги одновременно на высоту 10 см, разведите их в разные бока, а затем соедините снова.
  3. Сделайте так 10 раз.

Упражнение № 4

поднятие ног скрещивание

  1. Лягте на твердую поверхность, приподнимитесь на локотках.
  2. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до образования прямого угла.
  3. Несколько раз скрестите ноги в воздухе.

Упражнение № 5

удерживание мяча между ног, сидя на стуле

  1. Сядьте на краешек стула, выровняйте спинку и поставьте ступни врозь.
  2. Зажмите коленями какой-либо тонкий продолговатый предмет (например, книгу).
  3. Удерживайте свой «спортинвентарь», по максимуму напрягая бедренные мышцы, в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 15 повторений.

Упражнение № 6

подъем по ступеньками через ступеньку

  1. Поднимитесь на 3-4 этаж, пропуская 1-2 ступеньки.
  2. Спуститесь по такой же схеме.

Читайте также:


Упражнения для внутренней части бедра способствуют похудению и обретению красивой «обтекаемой» формы верхней части ног. Первые тренировки могут быть вызвать чрезмерную усталость, дискомфорт в мышцах, ощущение мучительной нагрузки. Но через пару недель эти неприятные «побочные эффекты» исчезнут, а в награду за старания бедра начнут меняться на глазах.

comments powered by HyperComments

PEV
2018-01-28 23:41:26
Спасибо, увидела для себя еще несколько упражнений, о которых не знала. Буду применять.