Если мезоморфу зачастую не нужно ничего делать, чтобы сохранять хорошую форму, а эктоморфу достаточно периодически посещать тренажерный зал и не злоупотреблять вредной пищей, то эндоморфу повезло меньше остальных. Этот тип телосложения характеризуется быстрым набором веса и накоплением лишней жировой ткани по всем зонам. Фигура у эндоморфов шарообразная, рост преимущественно низкий, кость широкая, но при этом могут наблюдаться узкие лодыжки. Обладателям такой конституции о роли питания и тренировок для красивого тела забывать нельзя, но как правильно составить себе график занятий и что исключить из рациона?
Содержание
Как сформировать план питания для эндоморфа?
Основная сложность для людей с таким типом телосложения – медленный, требующий серьезных усилий уход веса. Даже большое количество физических нагрузок к похудению не ведет: мышечная масса у эндоморфов прибавляется легко, даже если они не принимают протеин, но жировая при этом или не горит, или делает это крайне неохотно, поэтому все достижения в наращивании мышц оказываются скрытыми прослойкой жира. Вдобавок ко всему, появляется лишнее не на тех зонах, где это могло бы смотреться органично, а на животе и ягодицах, а у мужчин – на груди.
- Ключевая причина проблем с фигурой у эндоморфа – замедленный от природы обмен веществ. Высокий холестерин, сахарный диабет, гипертония – частые заболевания именно лиц с таким типом телосложения.
Проблем добавляет и то, что использование жиросжигателей у эндоморфов особых плодов не дает. Без дополнительной коррекции рациона они не работают так, как сработали бы у мезоморфа или эктоморфа, поэтому человеку с такой конституцией придется основательно и навсегда менять пищевые привычки, если его заботит качество собственного тела. Агрессивные диеты эндоморфу не подходят – акцент придется делать на здоровом питании.
Несколько базовых правил:
- Старайтесь максимально уменьшить объем желудка, употребляя пищу маленькими порциями до 6-ти раз за сутки.
- Уменьшите количество животных жиров в рационе.
- Забудьте о сладком и пр. источниках сахара.
- Чаще включайте в меню источники клетчатки.
- Снижайте калорийность рациона медленно и помните, что Ваш норматив – меньше, чем у мезоморфа.
Если необходимо работать на рельеф, увеличивайте количество белка в меню, а также дополнительно начинайте принимать протеины. Можно также использовать классическую спортивную диету для сушки тела.
Какой должна быть программа тренировок для эндоморфа?
Если говорить о сжигании жира, обладателям такой конституции можно смело прибегать к классическому кросс-фиту: на них эта тренировка окажет положительное влияние. Кроме того, в программе тренировок эндоморфа для похудения обязаны присутствовать аэробные нагрузки, минимум в количестве 5 часов за неделю (1 час на тренировку, 5 дней из 7) – одними силовыми жировая прослойка у него гореть не будет. При наборе массы все немного сложнее.
Специалисты выделяют «золотой стандарт» тренировок для эндоморфа, если тот хочет добиться красивого рельефа:
- Умеренный рабочий вес.
- Максимально сниженная длительность отдыха.
- Высокая интенсивность.
- Длительная тренировка (до 2-х часов).
Кроме того, здесь важно комбинировать нагрузки, воздействующие на прирост массы, и те, которые ориентированы на вытачивание рельефа. А в силу сложностей с метаболизмом, эндоморфу нужна порция быстрых углеводов за полчаса до занятия и после него.
Читайте также:
- Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
- Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
- Сыроедение: все за и против
- Диета для похудения кормящих мам
- Как эктоморфу быстро набрать массу
- Как набрать мышечную массу мезоморфу?
Напоследок нужно отметить, что эндоморфу особенно важно разделять рацион для тренировочных и для не тренировочных дней: при отсутствии физических нагрузок надо делать акцент на белок, а в день тренировки – на углеводы и жиры. При этом белки с углеводами не комбинируются в одной тарелке, и большая часть (около 65%) углеводов съедается до обеда и в обед.