Спорт и фитнес

Какие упражнения для гибкости спины можно делать в домашних условиях?

Гимнасты много времени посвящают тренировкам, чтобы их спина стала удивительно гибкой. Двигаться почти так же красиво, как они, – мечта очень многих людей. Помогут упражнения для гибкости спины: они доступны и достаточно просты. Если вы сделаете данный комплекс частью ежедневной зарядки, ваш позвоночник станет подвижным и крепким.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для гибкости спины для начинающих

Упражнения для гибкости спины можно выполнять в домашних условиях. Но в таком случае возрастает риск травмы. Чтобы этого не случилось, постарайтесь организовать тренировку согласно следующим правилам:

  • используйте гимнастический коврик;
  • приобретите удобный спортивный костюм;
  • на ноги наденьте носки;
  • начинайте занятие с 15-минутной разминки;
  • разогрейте мускулатуру с помощью мазей и поясов;
  • не нарушайте технику выполнения упражнений;
  • не перегружайте себя;
  • тренируйтесь по вечерам.

Перед началом тренировок обязательно посетите доктора! Некоторые заболевания являются противопоказаниями к подобным физическим нагрузкам.

Не спешите записываться на курсы, где выполняются упражнения для развития гибкости спины для профессионалов, — начните с предложенного комплекса, в котором движения выстроены по мере возрастания сложности.

Упражнение «Волна»

  1. На вдохе сядьте, поставьте ноги перед собой и согните колени, выпрямитесь, расправив плечи.
  2. Выдыхая, сделайте туловищем движение, напоминающее волны.
  3. Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение 10 раз.

Опускайте корпус медленно, без рывков, чтобы избежать травмы.

Упражнение «Прогибы»

 

Упражнение "Прогибы" для спины

 

  1. Займите положение как в п.1 предыдущего упражнения.
  2. Поместите руки за талию и сделайте прогиб спины.
  3. Сядьте, не меняя положения, и подождите несколько минут.
  4. Поднимите таз, постепенно увеличивая прогиб.

Старайтесь не запрокидывать голову и смотрите на колени – это предотвратит перенапряжение шеи.

Упражнение «Море»

  1. Встаньте на четвереньки, упритесь ягодицами в пятки и расслабьте все мышцы.
  2. Глубоко вдохните и изобразите телом волну.
  3. После выдоха снова вдохните и примите изначальную позицию.
  4. Выполните 10 повторений.

Упражнение «Лодочка»

Упражнение «Лодочка»

  1. Лягте на живот и вытяните верхние конечности вперед.
  2. Синхронно поднимите верхние и нижние конечности, а также туловище.
  3. В момент максимального подъема замрите на пару секунд, затем опуститесь.

Упражнение «Наклон»

Упражнение «Наклон» для спины

  1. Сядьте, вытяните ноги вперед и выпрямите их.
  2. Выдыхая, наклонитесь к нижним конечностям.
  3. Попытайтесь пальцами рук прикоснуться к пальцам ног.
  4. Во время каждого выдоха увеличивайте наклон.
  5. Повторите действия, предварительно разведя нижние конечности в стороны.

Если вам очень трудно дотянуться к пальцам ног, первое время можете пользоваться шарфом. Заведите ткань за ступни, закрепите, а затем старайтесь подтянуть туловище к ногам.

Упражнение «Котик»

Упражнение «Котик» для гибкости спины

  1. Встаньте на четвереньки, выдыхая, сделайте спину круглой.
  2. Вдыхая, прогните спинку.
  3. Повторите округления и прогибы 10 раз.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик»

  1. Примите положение лежа, затем приподнимитесь, опираясь на ладони и стопы.
  2. Когда выйдете из уровня новичка, учитесь делать «мостик», принимая исходное положение стоя.

Регулярные занятия, длящиеся не менее трети часа, позволят увидеть первые результаты уже через месяц.

Читайте также:

Спину нужно тренировать, ведь гибкость позвоночника – это не прихоть «гимнастов-дилетантов», а лучший метод обретения грациозных движений, укрепления позвоночного столба и профилактики неврологических заболеваний. Упражнения для гибкости спины можно дополнить танцами и пилатесом – эффект будет потрясающим!



Оставьте свой комментарий