Какие упражнения на бицепс для мужчин и девушек можно выполнять с гантелями?

Красивые бицепсы выгодно выделяют их обладателей на фоне людей, не желающих уделять внимание спортивным занятиям. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют исправить недостатки формы рук без использования более тяжелого спортинвентаря, особенно если включить в состав тренировки действия, укрепляющие трехглавые мышцы плеч.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями для мужчин

Новичкам следует выбрать гантели, с которыми они могут сделать 8-10 повторений, почувствовав к концу тренировки усталость. Женщины тоже могут воспользоваться этим комплексом упражнений, но при использовании веса, меньшего на 50-70%, чем у представителей сильного пола.

Подъем гантелей стоя

1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели опустите, локтями прижмитесь к туловищу.
2. Ладони должны быть повернуты к бокам. Во время подъема тяжести нужно повернуть кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
3. В момент максимального напряжения на секунду замрите.
4. Во время сгибания руки нужно выдыхать.

Следите, чтобы ваше туловище двигалось как можно меньше: основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Специалисты утверждают, что одновременная и поочередная работа рук при такой тренировке одинаково полезна.

«Удары молотом»

1. Поставьте стопы на ширину плеч, руки с отягощением опустите – ладони, удерживающие гантели, поверните к корпусу.
2. Контролируйте ситуацию: во время выполнения упражнения кисть должна быть всегда повернута внутрь, а локти прижаты к бокам, напряжены, но без движения.
3. Подняв гантель, зафиксируйте момент наибольшего напряжения и вдохните.
4. При опускании рук не допускайте расслабления.

Подъем снаряда на скамье

1. Разместитесь на крае скамьи, ногам придайте удобное для вас положение.
2. Выпрямитесь, разверните плечи, прижмите к бокам локти.
3. Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища (ладони повернуты внутрь, локтевые суставы – у боков).
4. Поднимая гантель, поворачивайте запястье наружу.
5. После достижения верхней точки изо всех сил напрягите бицепс и задержитесь на 2-3 секунды, затем вдохните.
6. Опустите снаряд, контролируя движение.

Ни в коем случае не допускайте рывков, не склоняйте плеч и не качайте туловищем.

Сгибание рук в сидячем положении

1. Сядьте на край скамьи, разведите ноги, прижавшись стопами к поверхности пола.
2. Удерживая гантель рукой, опустите ее в пространство, оставшееся между нижними конечностями, упираясь предплечьем в бедро изнутри.
3. Поднимайте тяжесть к плечу, поворачивая кисть наружу до тех пор, пока запястье не будет повернуто вверх.
4. Зафиксировавшись в момент максимальных усилий, постепенно опускайте снаряд.

Сгибание рук с наклоном

Такие сгибания достаточно сложны, поэтому вес гантелей должен быть на 30% меньше от веса снарядов, с которыми вы занимаетесь стоя. Начинающим рекомендуется делать не более 3 подходов по 8-10 повторов с утяжелителями 6-7 кг.

1. Сядьте на наклонную скамью и плотно упритесь ногами о пол.
2. Прижмите плечи к поверхности скамьи, не выгибая спину.
3. Руки с отягощением опустите вдоль корпуса, ладони поверните друг к другу.
4. Локтевые суставы прижмите к телу по бокам.
5. Поднимая гантели, нагружайте бицепс при сгибании, ладони ориентируйте вверх, поворачивая кисти.
6. Не отделяйте спину от опоры, руки держите параллельно телу.
7. Сгибая руку, вдыхайте, разгибая – выдыхайте.

При желании усилить растяжку бицепса прижимайте голову к скамье. Следите, чтобы наклон скамейки относительно поверхности, на которой она стоит, была не ниже 50º, иначе значительно повышается вероятность травмы.

Жим гантели из-за затылка

Чтобы избежать несчастных случаев, нужно убедиться, что замки гантели надежны. При использовании слишком большого веса пользуйтесь специальным поясом.

1. Возьмите утяжелитель обеими руками.
2. Сядьте, нижние конечности разместите на ширине плеч.
3. Поднимите гантель над головой, затем плавно заводите ее за голову, сгибая локти.
4. Медленно разогните руки.

Накачанные бицепсы – украшение дам?

Некоторые девушки считают, что руки с крепкими мышцами сделают их мужеподобными. Но без физических нагрузок конечности тоже выглядят неэстетично. Как решить проблему? Выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, используя утяжелители в пределах 2-4 кг. При желании вес можно немного увеличить.

Подъем гантелей с разворотом кисти

1. Станьте ровно и возьмите гантели.
2. На вдохе согните локоть, ладошку разверните в сторону лица.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Не допускайте, чтобы локоть отделялся от корпуса.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем гантелей без разворота кисти

1. Выпрямитесь, удерживайте гантели руками.
2. Вдыхая, поднимайте утяжелитель, но не поворачивайте ладонь – пускай она остается обращенной вниз.
3. Выдыхая, разогните руку.
4. Выполните 2 подхода по 9-10 повторов.

Сгибания рук «Молоток»

1. Стойте прямо, возьмите отягощение так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
2. На выдохе поднимите снаряд к плечу, согнув локтевой сустав.
3. На вдохе примите изначальное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Следующее упражнение поможет задействовать в тренировке трехглавые мышцы плеч.

Разведение гантелей в стороны

1. Стоя прямо, возьмите утяжелители и чуть согните локти.
2. Без изменения положения рук разведите гантели в противоположные стороны до высоты головы.
3. Замрите на секунду, затем медленно опустите верхние конечности и снова поднимите.

Выполнять эти упражнения чаще 3 раз в неделю не стоит, в противном случае нагрузка будет чрезмерной, а размер мышц значительно увеличится, что для девушки неприемлемо.

Читайте также:

• Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения 
• Как накачать плечи гантелями в домашних условиях
• Планка для похудения живота: эффективность упражнения

Итак, пара гантелей, скамейка и огромное желание иметь крепкие руки – полный набор для эффективных спортивных тренировок, направленных на проработку бицепсов. Чтобы не разочароваться в результативности таких занятий, нужно строго следить за техникой выполнения и правильно подобрать оптимальный вес. Дерзайте!