Спорт и фитнес

Комплекс базовых упражнений для круговой тренировки

Круговые тренировки очень популярны, так как предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 120 секунд и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.


«Круги красоты» в фитнес-центре

Комплекс базовых упражнений для круговой тренировки

Круговые тренировки с использованием спортивного инвентаря позволяют быстро достичь позитивных результатов. Специалисты рекомендуют включить в состав комплекса следующие основные базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале:

  • жим гантелей верхними конечностями и грудной клеткой;
  • приседания с отягощением;
  • тягу верхнего блока;
  • выпады с утяжелением;
  • становую тягу со штангой;
  • несколько прыжков с использованием скакалки.

Можно сгруппировать упражнения так, чтобы каждый раз уделялось внимание новой группе мышц:

  • 1 день качаются мышцы груди;
  • 2 день – мускулы нижних конечностей и ягодиц;
  • 3 день – верхние конечности и пресс.

Благодаря такой схеме вы существенно измените состояние мускулатуры всего тела в кратчайшие сроки. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз.

Понедельник (5-6 кругов)

  1. Жим утяжелителей от грудной клетки лежа.
  2. Сгибание локтей с утяжелителями в руках, не двигая корпусом.
  3. Тяга верхнего блока.
  4. Прыжки через скакалку.
  5. Разведение рук в кроссовере.
  6. Тяга гантелей с наклоненным корпусом.
  7. Отжимания.
  8. Пробежка.

Среда (5-6 кругов)

  1. Приседания с отягощением.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Ходьба с помощью эллиптического тренажера.
  4. Выпады с утяжеляющим инвентарем.
  5. Становая тяга с гантелями.
  6. Сгибание и выпрямление коленей.
  7. Махи нижними конечностями.
  8. Бег.

Пятница (5-6 кругов)

  1. Сгибания верхних конечностей с гантелями в неподвижном положении.
  2. Прыжки через препятствия.
  3. Сгибания рук на верхнем и нижнем блоке.
  4. Накачивание верхнего и нижнего пресса.
  5. Наклоны.
  6. Ходьба с использованием эллиптического тренажера.
  7. Бег.

Круговая тренировка для девушек: упражнения

Прекрасному полу советуют тренироваться трижды в неделю по следующему плану. Действия следует повторять не менее 5 раз.

Круговая тренировка для девушек: упражнения

Занятие № 1 (4-5 кругов)

  1. Свертывания на наклонной поверхности.
  2. Выпады с отягощением.
  3. Жим гантелей в сидячем положении.
  4. Тяга горизонтального блока.
  5. Разгибание нижних конечностей.
  6. Сгибание нижних конечностей в лежачем положении.
  7. Отжимания от скамьи сзади.
  8. Разводы с гантелями в лежачем положении.

Занятие № 2 (4-5 кругов)

  1. Подъемы ног в воздухе.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседания с отягощением.
  4. Жим штанги стоя с грудной клетки.
  5. Тяга за голову с верхнего блока.
  6. Сведение и разведение ног в тренажере.
  7. Тяга утяжелителей с наклоном.

Занятие № 3 (4-5 кругов)

  1. Свертывания в римском стуле.
  2. Становая тяга с использованием гантелей.
  3. Тяга с верхнего блока обратным хватом.
  4. Жим нижними конечностями.
  5. Жим гантелями в лежачем положении под углом 30º.
  6. Махи гантелям по сторонам.
  7. Разгибание верхних конечностей с верхнего блока.
  8. Пуловер с гантелей лежа.

Помните: перед занятием должна быть разминка, вес отягощений нужно подбирать соответственно уровню подготовки и состоянию здоровья. Новичкам придется исключить из перечня сложные упражнения.

Читайте также:

Если правильно подобрать упражнения для круговой тренировки, можно добиться потрясающих результатов: устранить жировые отложения, сохранив при этом крепкие мышцы, придать телу красивый рельеф, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость в целом. Трудитесь – и награда не заставит себя долго ждать!

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Оставьте свой комментарий