Спорт и фитнес

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Девушки, страдающие избыточным весом, часто настроены решить эту проблему в кратчайшие сроки. Даже при строгом соблюдении диеты здесь нельзя обойтись без физических упражнений. Чтобы в течение 2-3 месяцев вернуть красивую фигуру, нужны интенсивные нагрузки, которые будут обеспечены, если проводится круговая тренировка для похудения.

Круговая тренировка для девушек – это высокоинтенсивная методика спортивных занятий, повышающая выносливость и способствующая быстрому разрушению жировых отложений, но не допускающая увеличения объема мышц. Упражнения, входящие в состав занятий, выполняются «кругом», то есть непрерывно, поочередно нагружая разные мышечные группы.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале


Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Если вы решили посещать фитнес-центр, чтобы выполнять комплекс упражнений, входящий в круговые тренировки для сжигания жира:

  • занимайтесь 3 дня из 7;
  • в течение первых 7-10 проходите 1 круг, затем увеличивайте количество повторений круга;
  • завершить программу можно через 1,5-2 месяца.

Данный план помогает откорректировать наиболее важные части женской фигуры – ноги, спину и ягодицы. Отдых между кругами должен составлять 3-4 минуты, длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

День 1

  1. 12 раз выполните румынскую становую тягу с утяжелением.
  2. 20 раз присядьте со штангой.
  3. 15 раз – жим в тренажере «хаммер».
  4. 18 раз сделайте тягу к груди широким объемом на блоке.
  5. 20 свертываний на наклонной скамье.
  6. 15 гиперэкстензий с помощью тренажера.

День 2

  1. Дважды подтянитесь на тренажере.
  2. 20 раз выполните жим гантелей в лежачем положении.
  3. 15 раз поочередно поднимайте гантели на бицепсы.
  4. 20 раз стоя разгибайте руки на верхнем блоке.
  5. Сделайте 15 выпадов по «болгарской» методике.
  6. 15 раз согните ноги в тренажере.

День 3

  1. 15 раз стоя сделайте жим штанги с груди.
  2. Лягте на живот и 18 раз выполните тягу с утяжелителями.
  3. 30 раз сведите и разведите ноги.
  4. 15 раз наклонитесь вперед со штангой на плечах.
  5. Сделайте 16 обратных свертываний.

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Но это не значит, что им придется отказаться от преимуществ круговых тренировок. Если составить план занятий, взяв за основу упражнения с собственным весом, можно достичь высоких результатов, не выходя из дома. Не менее 4 раз в неделю выполняйте популярные упражнения без утяжелителей.

  1. 20-25 приседаний.
  2. 15 отжиманий.
  3. 18 прыжков.
  4. 20 раз прокачайте пресс.
  5. 15 раз повторите упражнение «Велосипед».
  6. Сделайте 20 махов ногами.
  7. Выполните 15 выпадов.
  8. 10 минут пробежки.

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек

Кроссфит – это спортивная программа, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Занятия по кроссфит-методике значительно улучшают физическое развитие человека, предотвращают ожирение и благоприятствуют повышению выносливости, гибкости, хорошей адаптации к смене нагрузок.

Комплекс упражнений, составляющий основу этой программы, подойдет даже тем, чей уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Кроссфит-программа тренировок, составленная специально для девушек, позволяет терять лишние килограммы, не перегружая женский организм.

  1. Бег на длительные дистанции.
  2. Прыжки с использованием скакалки.
  3. Отжимания от ровной поверхности.
  4. Приседания с подпрыгиваниями.
  5. Тренировки с гантелями.

Тренируясь, выполняйте 8-10 подходов через короткие промежутки времени. Не прерывайте упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.

Существуют кросфит-программы тренировок для девушек, которые адаптированы для выполнения дома.

Программа 1

  1. Бурпи 8 раз.
  2. 20 приседаний.
  3. Поднимитесь на ноги из лежачего положения 30 раз.

Выполняйте программу, не останавливаясь, 10 минут. В следующий раз постарайтесь сделать в этот промежуток времени больше кругов, чем в предыдущий.

Программа 2

эффективна круговая тренировка

  1. 5 отжиманий на руках от стены.
  2. 10 выпадов с выпрыгиванием.
  3. Сделайте упор на руки; одна нога должна находиться на уровне кистей. 15 раз меняйте ноги в прыжке.
  4. 35 секунд бегайте на месте.

Повторите такой комплекс упражнений 5 раз без передышки.

Достаточно эффективна круговая тренировка, если вы хотите создать нагрузки именно на верх тела, ведь для девушек очень важно сохранять красивые формы туловища.

  1. Отжимания от пола (до ощущения усталости).
  2. Жим гантелей.
  3. Французский жим.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Наклоны, сгибания и разгибания с нижним блоком.
  6. Подъем гантелей через стороны.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 12-18 раз.

Читайте также:

Опытные тренера убеждены: девушкам, чтобы быстро похудеть, нужно регулярно заниматься, выбирая упражнения с нагрузками средней тяжести. Непрерывное выполнение действий, которые чередуются, воздействуя на различные группы мышц, – лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Поэтому именно круговые тренировки и кроссфит-методика идеально подходят для борьбы с угрозой ожирения.


Оставьте свой комментарий