Упражнения для похудения

Планка для похудения живота: эффективность упражнения и правила его выполнения

В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.


Вся сила — в статике!

Планка для похудения живота на 30 дней: отзывы

Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

На заметку! Эффективность упражнения и результат зависят от правильности его выполнения.

Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий. А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту. Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

На заметку! Новичкам нужно начинать выполнять планку с 20 секунд, количество подходов за сутки может быть любым. Такое упражнение подходит для людей различных возрастных групп, если нет прямых противопоказаний в виде хронических или острых недугов, травм.

Работаем над проблемной зоной

Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.

множество вариантов выполнения планки

Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:

  • упор можно делать на ладони или предплечья;
  • обязательно руки должны располагаться строго под плечевыми суставами;
  • тело натягиваем, словно струну, напрягая все группы мышц;
  • упираемся в пол носками;
  • в пояснично-крестцовом отделе позвоночника не прогибаемся, ягодицы не приподнимаем;
  • мышцы пресса обязательно напряжены;
  • тело должно образовывать ровную линию;
  • голову держим ровно, взгляд устремлен в пол.

На заметку! От того, как вы будете делать планку — на предплечьях или ладонях, эффективность и уровень нагрузки не зависят. Новичкам проще начинать со стойки на предплечьях, а затем постепенно усложнять упражнение. Профессиональные любители во время выполнения планки надевают на руки и ноги утяжелители.

Другие варианты планки

Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.

На заметку! Если постепенно усложнять статическое упражнение «Планка», то можно параллельно проработать мышцы ног, спины, рук и ягодицы.

Упражнение №1

Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:упражнение начинается с классической планки

  1. Поднимаем ногу, максимально напрягая мышцы пресса и ягодицы. Можно оставаться в статическом положении или выполнять динамические махи ногами.
  2. Сначала прорабатываем одну ногу, затем — вторую. Новички могут поднимать ноги поочередно.

На заметку! После каждого подхода нужно отдыхать. Лучше всего принять позу «эмбриона», руки завести назад. Именно в таком положении все мышцы расслабляются и растягиваются.

в таком положении все мышцы расслабляются

Упражнение №2:

Становимся в классическую планку

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поочередно отрываем руку от пола и касаемся ладонью противоположного плеча. В такой динамике хорошенько прорабатываются мышцы не только пресса, но и рук.

Упражнение №3

разновидность планки называется «Паучком»

А эта разновидность планки называется «Паучком»:

  1. Принимаем исходное положение.
  2. Подтягиваем колено левой ноги к правому плечу. Стараемся подтянуть колено как можно ближе, максимально напрягая мышцы брюшного пресса.максимально напрягая мышцы брюшного пресса
  3. Возвращаемся в первоначальное положение и продолжаем работать той же ногой.
  4. Теперь заводим ее под себя, словно скручиваясь. Пытаемся дотянуться коленом до противоположного плеча.

Упражнение №4

динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса

Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:

  1. Становимся в классическую стойку на ладонях.
  2. Поочередно сгибаем руки, опускаясь на предплечья.
  3. Затем возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнение №5

Меняем положение ног прыжком

Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:

  1. Поочередно ставим ступню максимально близко к ладони.
  2. Меняем положение ног прыжком. Следим за спиной, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.

Упражнение №6

снова становимся в планку

Начинаем снова с классической стойки:

  1. Переносим вес на одну руку и разворачиваем корпус. Получается боковая планка.
  2. Свободную руку поднимаем.
  3. Затем снова становимся в планку и повторяем то же самое на другую сторону.

Упражнение №7

проработаем боковую часть брюшных мышц

С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:

  1. Ложимся на бок, делаем упор на предплечье. Ноги при этом ставим крест-накрест.Ноги при этом ставим крест-накрест
  2. Приподнимаемся и задерживаемся в верхней точке буквально на пару секунд. В этом положении чувствуется максимальное натяжение боковых мышц пресса.

Упражнение №8:

Снова принимаем боковую стойку

  1. Снова принимаем боковую стойку.
  2. Опираемся на предплечье, а вторую руку вытягиваем вверх перпендикулярно полу.
  3. На выдохе наклоняемся вниз и стараемся руку завести максимально под тело. Как будто вы пытаетесь к чему-то дотянуться.
  4. Аналогичные упражнения выполняются и на другую сторону.

И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям. Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.

Читайте также:

Не останавливайтесь на достигнутом. Планку можно выполнять в любое время суток. Будьте здоровыми и красивыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Оставьте свой комментарий