Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!

Тип телосложения не приговор

Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!

Программа тренировок: 1 этап

1. Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
2. Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
3. Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).
4. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
5. Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
6. Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).

Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю. Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.

Программа тренировок: 2 этап

Понедельник (проработка ног)

Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.

1. Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
2. Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
3. Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
4. Свертывания — максимальное количество.

Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)

1. Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
2. Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
3. Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.

Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)

1. Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
2. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
3. Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.

В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.

Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.

Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?

Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.

Универсальная программа

1. Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
2. Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
3. Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
4. Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.
5. Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
6. Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
7. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
8. Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.

Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений

1. Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
2. Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
3. Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
4. Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.
5. Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
6. Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
7. Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
8. Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.

Читайте также:

• Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
• Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
• Сыроедение: все за и против
• Диета для похудения кормящих мам
• Программа тренировок и питание для эндоморфа

Не стоит сомневаться в скрытых способностях своего организма. Программа тренировок для эктоморфа поможет раскрыть силовой потенциал, нарастить мышцы и обрести красивые формы. К сожалению, вам придется ждать результатов дольше, чем людям с другими типами телосложения. Зато со временем вы сможете похвалиться не только физической, но и моральной выносливостью!