Упражнения для похудения

Упражнения для нижней части живота: эффективный комплекс для женщин и мужчин

Плоский и подтянутый животик, идеальный рельеф и отсутствие даже малейшей жировой прослойки – мечта многих женщин различных возрастных категорий. Сложнее всего убрать ненавистный жирок с нижней области живота. Одной диетой здесь не обойтись, нужно систематически выполнять упражнения для нижней части живота.

Минутка физкультурного просвещения

Упражнения для нижней части живота для женщин

Не только женщин, но и мужчин интересует, какие можно выполнять упражнения для похудения нижней части живота. Определение «нижний пресс» — это разговорное понятие, поскольку мышечная ткань живота представлена одной прямой мышцей, при тщательном прорабатывании которой и появляются пресловутые кубики.

Классикой любого упражнения на пресс считаются обычные скручивания, но в этом случае большая нагрузка приходится только на верхний сегмент, а вот нижняя часть так и остается непроработанной. Именно поэтому жировая прослойка не исчезает, а животик так и выпирает.

Если делать эффективные упражнения для нижней части живота, то через некоторое время можно заметить положительный результат. Но при этом обязательно следует придерживаться принципов правильного питания.

На заметку! Профессиональные тренеры утверждают, что кубики не появятся, если процент жировой прослойки составляет более 10 единиц. Такова норма для спортсменов, но в повседневной жизни отсутствие подкожного жира может стать причиной развития серьезных патологий. Например, у женщин в репродуктивном возрасте прекращаются менструальные кровотечения.

Изучаем основные правила

упражнения для пресса нижней части живота

Любая физическая нагрузка, в том числе и упражнения для пресса нижней части живота, должны выполняться только после хорошего разогрева. Не ленитесь, сделайте небольшую разминку. Вы должны хорошенько проработать все суставы и мышцы.


Для достижения намеченной цели придется скорректировать свой рацион. Подкожный жир будет трансформироваться в энергию только при условии дефицита потребляемых калорий. Необязательно соблюдать жесткую монодиету, достаточно лишь вести суточный подсчет калорий. Желательно, чтобы 2/3 вашего рациона составляла белковая пища, а остальное приходилось на углеводы и жиры.

И конечно же, питьевой режим. В сутки выпивайте не менее 2 литров фильтрованной воды без газа.

Если вы твердо решили сделать упор на прорабатывание нижнего сегмента живота, как дважды два, запомните следующие правила:

  • пресс – это мышца, нуждающаяся в отдыхе, для восстановления ей нужно не менее 48 часов;
  • о правильности выполнения упражнения и его эффективности будет свидетельствовать жжение в прорабатываемой области;
  • для устранения жировой прослойки и накачивания нижней части прямой брюшной мышцы лучше всего выполнять упражнения, в которых задействованы подъемы ног.

На заметку! Не старайтесь выполнить сто повторений. Лучше сделайте 20-30, но с полной отдачей. После того как вы почувствовали жжение в мышцах, постарайтесь сделать еще несколько повторений. Тренеры убеждают, что они будут наиболее эффективными.

Упражнения для нижней части живота для женщин и мужчин

Упражнения для нижней части живота для женщин и мужчин

Новичкам лучше выбирать несложные комплексы упражнений и начинать с небольшого количества повторений. Прислушайтесь к мнению профессионалов. Спортсмены и тренеры считают, что лучше всего выполнять так называемые круговые тренировки. Между каждым сетом отдых небольшой, а вот несколько упражнений подряд следует выполнять из последних сил.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения на пресс нижней части живота, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Упражнение №1

лучшие упражнения на пресс нижней части живота

Для удобства положим на пол гимнастический коврик:

  1. Ложимся на спину. Избегаем прогиба и округления в пояснице.
  2. Приподнимаем предплечья. Руки вытягиваем вдоль ног, а ноги приподнимаем над уровнем пола на 30-45°.Руки вытягиваем вдоль ног
  3. На выдохе приподнимаем корпус, а колени подтягиваем максимально к груди.
  4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Читайте также: Какие упражнения помогут исправить детский и взрослый сколиоз?

Упражнение №2

обеими руками тянемся к носкам

  1. Ложимся на пол, руки расставляем в стороны. Ноги поднимаем под прямым углом, они расположены перпендикулярно полу, а ступни направлены в потолок.Ноги поднимаем под прямым углом
  2. На выдохе приподнимаем предплечья и обеими руками тянемся к носкам.
  3. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №3

Это упражнение тренеры называют русским твистом

Это упражнение тренеры называют русским твистом:

  1. Садимся, как обычно, на пол. Ладони рук скрещиваем на уровне груди, а ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола.Ладони рук скрещиваем на уровне груди
  2. Начинаем поворачивать корпус попеременно вправо и влево. Ноги при этом скручиваем в противоположную сторону. Для усиления нагрузки в руках можно держать мячик или гантели.

Упражнение №4

проработать не только нижнюю часть пресса

С помощью этого упражнения вы сможете проработать не только нижнюю часть пресса, но и всю прямую мышцу:

  1. Лягте на пол. Руки держим за головой, но ни в коем случае при скручивании не тянем шею, стараемся контролировать каждое движение и поднимать туловище только за счет брюшной мышечной ткани.
  2. Ровные ноги отрываем от пола максимум на 30°.Ровные ноги отрываем от пола
  3. На выдохе одновременно поднимаем корпус и скручиваемся вправо.
  4. Левым локтем тянемся к правому колену. Получается, что мы сочетаем классические скручивания с упражнением «Велосипед». Обратите внимание, что ноги мы постоянно держим в воздухе, чтобы нижний сегмент мышечной ткани был в напряжении.

Упражнение №5

прорабатывания нижней части брюшных мышц

«Ножницы» считают одним из самых эффективных упражнений для прорабатывания нижней части брюшных мышц. Существует множество вариаций выполнения такого упражнения, но лучше всего делать его, когда ноги находятся на минимальном расстоянии от пола. Именно в таком положении вы почувствуете максимальную нагрузку:

  1. Приподнимаем корпус и опираемся на предплечья.
  2. Ровные ноги поднимаем над уровнем пола примерно на 15-20 см.Ровные ноги поднимаем над уровнем пола
  3. Поочередно скрещиваем ноги, словно лезвия ножниц.
  4. После каждого перекрещивания разводим прямые ноги в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице, иначе вся нагрузка придется на спину.

Любую тренировку, направленную на прорабатывание мышц пресса, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – кардионагрузки. Профессионалы утверждают, что нельзя только похудеть в животе или ногах. Этот процесс всегда носит комплексный характер. Поэтому лучше выполнять упражнения, которые прорабатывают все мышцы, а затем уделить время именно нижней части живота.

Читайте также:

Не забывайте сделать растяжку после физической нагрузки. Лучше всего мышцы расслабляются в позе сфинкса. Будьте здоровыми и красивыми!

comments powered by HyperComments