Спорт и фитнес

Упражнения для укрепления и восстановления коленных суставов

Повреждение коленей или поражение коленных суставов вследствие определенного заболевания ведет к весьма печальным последствиям: человек начинает передвигаться с трудом, испытывает мучительные боли, а иногда и вовсе лишается возможности ходить. Думаете, от таких проблем никто не застрахован? На самом деле люди, которые выполняют упражнения для коленных суставов, намного реже обращаются к травматологам с подобными жалобами.

Берегите связки!

Упражнения для укрепления коленного сустава

Неосторожные движения – распространенная причина растяжения связок коленного сустава. Чтобы присоединиться к числу счастливчиков, которые могут оступиться и не поплатиться за это здоровьем, регулярно занимайтесь. Несколько минут делайте широкие шаги на месте, затем:

  • станьте, поставьте левую ногу впереди правой, поднимите руки над макушкой и максимально наклонитесь в левый бок, не сгибая колени. Повторите действия, сменив ногу;
  • в сидячем положении касайтесь коленями груди;
  • по очереди делайте выпады;
  • 3-4 раза медленно полуприсядьте, держа спину выпрямленной;
  • 5-6 минут попрыгайте со скакалкой.

Упражнения для укрепления коленного сустава

Растяжение связок – не единственная проблема, приводящая к утрате способности ходить без хромоты. Выполнение небольшой «зарядки для коленей» предотвращает большинство бытовых травм.

Упражнения для укрепления коленного сустава

Упражнение № 1

  1. Станьте, поднимите одну ногу, вторую согните и поместите на возвышение так, чтобы колено выходило за пределы поверхности возвышения с одной стороны, а нога – с другой.
  2. Положите верхние конечности на бедра.
  3. Постепенно сгибайте коленный сустав ноги, которая служит опорной, будто пытаетесь на нее сесть.
  4. Прекратите сгибать колено и снова примите первую позицию.
  5. Сделайте не менее 10 повторений.

Упражнение № 2

  1. Сделайте широкий шаг в сторону.
  2. Положите обе ладошки на бедро ноги, согнутой в колене.
  3. Нагружайте согнутую ногу. При этом ощущается растяжение в обеих конечностях.
  4. Повторите действия 18 раз.

В процессе проработки сустава спина должна оставаться прямой, а колено согнутой нижней конечности — не выходить за  линию стопы.

Упражнение № 3

  1. Поставьте ноги таким образом, чтобы плечи оказались на одной линии с коленями.
  2. Согните колени и сделайте небольшой наклон вперед.
  3. Не прекращая наклоняться, выполните несколько приседаний (сгиб в колене до 90º, не больше).
  4. Вернитесь в изначальную позицию и повторите предыдущие шаги 20 раз.

Во время приседаний следите за тем, чтобы позвоночник не напрягался.

Упражнение № 4

  1. Лягте на твердую поверхность, поднимите правую ногу, согните ее в бедре и колене под углом 90 градусов.
  2. Левую положите на коврик в свободном положении, руки вытяните вдоль корпуса.
  3. Выпрямите ногу, но сохраните изгиб бедра.
  4. Выполните 10-20 сетов.

Если это упражнение приводит к определенным затруднениям, не рискуйте – тренируйтесь только в присутствии помощника.

Упражнение № 5

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Обопритесь с помощью рук на устойчивый предмет.
  3. Приподнимитесь на цыпочки, примите первоначальное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение № 6

  1. Сядьте на стул с крепкой спинкой, нижние конечности согните и поставьте на пол.
  2. Лодыжки, бедра и колени держите разведенными, пальцы оставьте в изначальном положении. В результате ноги как бы «вывернутся».
  3. Попытайтесь немножко приближать бедра одно к другому, не изменяя изгиба ног.
  4. Сделайте 15 повторений.

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства

Если вы перенесли операцию на коленном суставе, обязательно разрабатывайте ногу с помощью ЛФК.

Упражнение № 1

  1. Лягте на матрас и согните неповрежденную ногу.
  2. Прооперированную конечность оторвите от дивана и приподнимите на 22 см.
  3. Удерживайте больную ногу в воздухе 4-6 секунд, затем опустите.

Упражнение № 2

Упражнения для укрепления коленного сустава

  1. Лягте на спину, слегка согните колени, пятки не отрывайте от пола.
  2. Напрягите мышцы бедер и не расслабляйте 10 секунд.
  3. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение № 3

  1. Возьмите плотный валик и поместите его под ступнями.
  2. Надавите на валик ногами, напрягая мышцы голеней и подколенные связки.
  3. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

  1. Находясь в лежачем положении, согните ноги и упритесь ступнями в жесткую поверхность.
  2. Выполняйте одновременное напряжение ягодичных мышц в течение 5 секунд.

Когда завершится первый этап послеоперационного периода (7 дней), следует увеличивать нагрузку, иначе максимально разработать ногу не удастся.


Упражнение № 1

Упражнения для коленных суставов в домашних условиях

  1. Станьте у стены так, чтобы больная конечность выступала вперед.
  2. Поднимите ее, немного согнув колено.
  3. Держите ногу на весу 5-6 секунд, затем медленно поставьте на пол.

Упражнение № 2

  1. Возьмитесь руками за спинку стула.
  2. Перенесите вес туловища на здоровую конечность.
  3. Полуприсядьте и задержитесь в таком положении на 6 секунд.

Упражнение № 3

  1. Установите скамейку высотой не более 20 см и станьте на нее больной ногой.
  2. Перенесите вес на приподнятую конечность и оторвите вторую ногу от пола.
  3. Восстановите исходное положение.

Кроме данных упражнений нужно ежедневно находить время для ходьбы. Первые «прогулки» могут состоять из нескольких шагов, далее нужно увеличивать продолжительность ходьбы до 10 минут, а через 60 дней допустимы легкие пробежки.

Регулируйте интенсивность нагрузок в зависимости от собственных ощущений, но не отказывайтесь от ЛФК, даже если беспокоят сильные боли в ноге.

Читайте также:

Если вы хотите избежать травм нижних конечностей или разработать ногу после операции, найдите время для специальных физических упражнений. Оздоровительные тренировки можно проводить не только в лечебных учреждениях, но и дома, ведь коврики, стойки, валики и прочий инвентарь несложно заменить подручными предметами. Упражнения для коленных суставов – ваш шанс на красивую и уверенную походку без боли и опасений!


Оставьте свой комментарий