Упражнения для похудения

Упражнения для упругой попы и бедер в домашних условиях

Многие женщины стремятся иметь красивые ягодицы. Далеко не все довольны состоянием своих бедер и желали бы улучшить фигуру. Можно ли повысить привлекательность, используя упражнения для упругих и стройных ягодиц? Достаточно отвести для занятий хотя бы по полчаса 2-3 раза в неделю — и уже через пару недель вам будет приятнее смотреться в зеркало.

Как достичь упругости?

Упражнения для упругих ягодиц

Женщины, решившие подправить свою фигуру, порой не знают, как можно накачать упругие ягодицы. Между тем, состав занятий очень простой:

  • приседания и глубокие плие;
  • подъем ног;
  • подъем таза.

Упражнения для упругой попы можно разнообразить, добавив утяжелители или другой спортивный инвентарь. Если решительно настроены на борьбу с несовершенством «тыла», приступим.

Упражнения для упругих ягодиц, выполняемые в домашних условиях

Перед тем как начинать упражнения, предназначенные для упругости ягодиц и бедер, важно хорошо размяться. В качестве разогрева отлично подойдут:

  • пешая прогулка;
  • поочередное поднимание колен с захлестом;
  • наклоны;
  • небольшие приседания.

В результате разминки должно ощущаться приятное тепло, а в ягодичных мышцах – небольшое потягивание. Для каждого вида действий достаточно 10 секунд. Если разогрев прошел успешно, можно начинать упражнения для упругости ягодиц.


Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях (приседания)

Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Для выполнения потребуются гантели. Их можно заменить нетяжелой штангой или палкой. Спортивный инвентарь нужно взять в руки так, будто вы держите штангу. Ноги расставить на ширину плеч и развернуть наружу носки. Пресс предстоит напрячь.

  1. Вдохнуть больше воздуха и присесть — колени должны сформировать угол 90 градусов (чтобы добиться верной позы, расположитесь перед зеркалом).
  2. Задержать позу и дыхание на несколько секунд.
  3. Напрягая бедра и ягодицы, вытолкнуть себя вверх.
  4. Выполняя такие действия, нужно следить, чтобы спина не прогибалась, не расслаблялся пресс, а носки и колени располагались на одной линии.
  5. Сделайте 25 повторений.

Можно выполнять упражнения для упругости и стройности живота и ягодиц, делая глубокое плие (приседание):

  1. Широко поставьте ноги.
  2. Разверните носки на 45 градусов.
  3. Гантели возьмите в руки, прижмите их к телу, а локти разведите в стороны.
  4. Пресс и ягодицы должны быть напряжены.
  5. На вдохе присядьте, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону. Они должны располагаться под углом 45 градусов над пятками.
  6. Задержитесь на несколько секунд и вставайте.
  7. Сделайте 25 повторений.

Следите, чтобы вес тела переносился на внешнюю сторону стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, таз — немного выходить вперед, а пресс — напряжен.

Упражнения для ног

Упражнения для ног

Эти упражнения выполняются в положении лежа. Для большей эффективности можно взять утяжелители.

  1. Лечь в горизонтальное положение, поставив одну руку на локоть, а кисть — под голову.
  2. Ноги соединить, чтобы носки располагались параллельно.
  3. Одну ногу, располагающуюся сверху, приподнять так, чтобы она находилась на расстоянии 25 см от пола. Движение делается на вдохе.
  4. Выдохнуть и поднять ногу еще выше, на 45 градусов.
  5. На выдохе опустить ногу в исходное положение.
  6. Повторить 30 раз, затем на несколько секунд задержать ногу в приподнятом положении.

Упражнение считается эффективным, если после выполнения вы ощутили жжение или покалывание в ягодичных мышцах. Повторите движения с другой ноги.

Также можно поднимать ноги или колени в положении на животе. Это упражнение тренирует не только ноги, пресс, но и мышцы спины.

Упражнение «мостик» для мышц таза

Если вы ищете для себя ответ на вопрос, как накачать упругие и стройные ягодицы в домашних условиях, воспользуйтесь упражнением «мостик».

  1. Возьмите в руки гантели и ложитесь на спину.
  2. Колени согните, а ноги расположите на ширине плеч.
  3. Руки с утяжелителями должны находиться поверх таза.
  4. Выдохните и приподнимите ягодицы над линией пола.
  5. На вдохе вернитесь назад.
  6. Сделайте 30 повторений.
  7. Не касаясь ягодицами пола, выполните пружинящие движения, максимально напрягая мышцы.

После небольшой передышки можно начинать второй подход.

  1. Стопы и колени сведите вместе.
  2. Далее следуйте той же схеме, что и в предыдущем упражнении.
  3. Завершите пружинящими движениями.

Читайте также:

Определяясь, как накачать упругую попу, не забывайте о регулярности занятий. Не стоит усердствовать в один день, чтобы затем отдыхать целую неделю. Выполняйте упражнения по 20-30 минут в день 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы мышцы укреплялись и успевали отдыхать от нагрузки. Занимайтесь с удовольствием, думайте о том, какой стройной будет ваша фигура, — и вознаграждение за труды не заставит себя ждать.


Оставьте свой комментарий