Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Упражнения в домашних условиях

Пойти заниматься в тренажёрный зал для многих является проблемой. И причин этому множество. Это и нехватка денег, и отсутствие времени и, в конце концов, обыкновенная «лень-матушка», из-за которой сложно встать с дивана, куда-то поехать, а ещё не дай бог пробки.. и так далее.

Поэтому, специально для тех, кто хочет похудеть, но не имеет возможности куда-то ходить, был разработан комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь одной диеты мало, для эффективного похудения обязательны физические нагрузки. А если Вы думаете, что делая утром простую зарядку или качая вечером пресс, Вы избавитесь от жира, то это заблуждение. Ведь необходимо правильно распределять нагрузки на определённые группы мышц, если желаете добиться хорошего результата.

Упражнения в домашних условиях

Итак, начнём с нескольких советов о том, как же правильно, а главное эффективно выполнять физические упражнения в домашних условиях.

1. Никогда не занимайтесь на полный желудок. Заниматься рекомендуется через 1,5-2 часа после приёма пищи.

2. Одежда для занятий должна быть удобной. Не тесной, но и не висячей.


3. Дышите правильно, ровно и спокойно! Все упражнения выполняйте на выдохе, а отдыхаете (или возвращайтесь в  исходное положение) на вдохе.

4. Каждый комплекс упражнений в домашних условиях начинайте с разминки. Затем делайте упражнения. И завершайте комплекс заминкой.

5. Во время разминки можно сделать приседания или бег на месте. Для заминки подойдут медленные упражнения с глубоким дыханием.

Эффективные упражнения в домашних условиях

А теперь рассмотрим сами упражнения, которые Вы можете выполнять дома. Двигаться по мере выполнения упражнений Вы будете снизу (от ног) вверх (к голове).

Упражнение № 1.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.

Медленно сгибайте ноги в коленях, до параллели бёдер с полом. Следите чтобы колени не выходили за носки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода  по 15 раз.

Упражнение № 2.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и опустите руки вниз.

Выполняйте приседания, садитесь как можно ниже. Спина при этом должна быть идеально прямой. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 3.

Исходное положение: лягте на живот, вытяните ноги.

Для этого упражнения Вам понадобится помощник. Попросите кого-нибудь подержать Вам ноги за щиколотки, оказывая сопротивление. А вы в это время будете сгибать колени, стараясь дотронуться пятками до ягодиц, и разгибать их. Выполните это упражнение сколько сможете, но не менее 15 раз.

Упражнение № 4.

Исходное положение: упритесь прямыми руками в пол, носочки поставьте на сидение стула или другой опоры, тело выпрямите.

В этом положении делайте отжимания. Медленно сгибайте руки в локтях так и опускайтесь к полу так, чтобы чувствовалось напряжение  в грудных мышцах, и так же медленно «выжимайте» себя обратно.

Упражнение № 5.

Исходное положение: лягте на спину, в руки возьмите гантели, вытяните их перед грудью, ноги согните в коленях.

На выдохе опускайте руки параллельно полу, на вдохе сведите руки, возвращаясь в исходное положение. В мышцах груди во время упражнения должно чувствоваться напряжение.

Упражнение № 6.

Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или книги), станьте ровно и руки опустите вниз.

На выдохе, поднимаете прямые руки в стороны до параллели с полом (на уровне плеча), на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Это упражнение сделает Ваши плечи миниатюрными и привлекательными.

Упражнение № 7.

Исходное положение: возьмите стул, повернитесь к нему спиной, отведите руки назад, согните в локтях и упритесь в стул. Ноги вытяните вперёд и согните в коленях под углом 45 градусов. Бёдра параллельно полу.

На выдохе, медленно разгибайте  в локтях, как бы приподнимая своё тело, затем медленно опуститесь. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 10 см.

Это упражнение на трицепс, то есть мышцу внутренней поверхности плеча. Оно поможет вам  избавиться от обвисшей кожи и жира на руках.

Упражнение № 8.

Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или книги), станьте ровно и руки опустите вниз.

На выдохе, прижимая плечо к туловищу,  сгибайте руки в локтях, стараясь коснуться утяжелителями плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Это упражнение развивает бицепс.

Упражнение № 9.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и ступнями упритесь в стену, руки согните в локтях и положите под голову.

А теперь, напрягая мышцы пресса начинайте делать скручивания, стараясь достать грудью до коленок. Сделайте 3 похода по 20 раз.

Это упражнение поможет Вам избавится от жира в области живота и сделать пресс рельефным.

Упражнение № 10.

Исходное положение: возьмите прямую палку (можно швабру) и положите её за плечи, возьмитесь за неё руками как можно шире, ноги поставьте на ширину плеч.

В этом положении начинайте скручиваться в туловище поочерёдно то вправо то влево. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Это упражнение на косые мышцы пресса.  Оно поможет Вам  избавиться от боков и сделать очертания талии более чёткими.

Упражнение № 11.

Исходное положение: станьте на ступеньку (или на любую возвышенность) так, чтобы пятки оказались на весу, руками придерживайтесь за перила или стены.

Начинайте делать подъём на носочки, напрягая икры. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений и походов, сокращая время на отдых.

Таким образом, выполняя все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях, совсем скоро ваша фигура засияет по-новому. Так что готовьтесь сразу к комплементам и повышенному вниманию. ;)

Читайте также: Упражнения для укрепления мышц ягодиц, бедер и ног

И ещё один очень эффективный совет. Во время тренировок всегда представляйте себя стройной и красивой. И тогда Ваша проекция на саму себя очень быстро реализуется.


Оставьте свой комментарий