Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Занятия спортом для похудения

Желающие похудеть делятся на две большие группы, представляющие собой крайности в подходе к борьбе с лишнем весом.  Первая группа – это приверженцы «ленивого» похудения. Принимается решение сидеть на диете и пить чаи для похудения в прикуску с чудо-таблетками  и ничего больше. Потому что на что-то ещё, как правило, просто нет сил.

Я знала одну девушку, которая сидя на жесткой диете, старалась как можно больше спать, потому что во сне отпускало чувство голода. Такой подход тренирует силу воли, но чреват нервными расстройствами. К тому же, даже если стрелка весов поле окончания голодовки показывает заметный результат, объёмы могут уменьшится не значительно, и с эстетической точки фигура ничего не выиграет.

Занятия спортом для похудения

К тому же при возвращении к обычному рациону питания после строгой диеты вероятность набора веса равна 100 процентам!

Другая группа – это любители активных методов похудения. Тренажёры, упражнения, бег по утрам и вечерам. Считается, что при дополнительных физических нагрузках сжигается больше калорий и часто такие «спортсмены» позволяют себе пищевые излишества, мысленно обещая себе намотать лишний кружок вокруг стадиона. При таком подходе снижение веса также будет процессом медленным и мучительным. К тому же без учёта индивидуальных особенностей организма велик риск того,  что укреплённые тренировками мышцы будут покрыты неизменным жирком и в результате объёмы станут даже больше, чем были.

Долой крайности!

Оба эти стиля похудения объединяет то, что жизнь человека в погоне за стройностью похожа на череду препятствий и пыток, это жизнь в ожидании жизни. Но похудение – это нормальный процесс избавления от лишнего и не разумно превращать его в кошмар.


Поэтому прежде всего – долой крайности! Чтобы похудение было эффективным необходимо правильно подобрать диету. Лучше всего, если выбрать её вам поможет специалист, потому что не имея достаточных знаний в диетологии весьма проблематично сориентироваться во всём многообразии диет и систем питания. В идеале – диета должна составляться индивидуально, с учётом особенностей организма.

Правильный выбор диеты очень важен, поскольку любые физические нагрузки в полуобморочном состоянии невозможны. А поскольку мы говорим об упражнениях, направленных на похудение, то это, разумеется, упражнения аэробные. Аэробные нагрузки являются наиболее эффективным методом сжигания жиров.

Почему похудение необходимо дополнять физическими нагрузками?

Во многих случаях неумеренный аппетит и как следствие набор лишнего веса связаны с замедлением метаболизма и проводимости клеток. Чаще всего эти процессы усугубляются с возрастом, но могут быть просто следствием малоподвижного образа жизни. Восстановить тканевый метаболизм позволяют упражнения, например, по системе калланетика. Это занятия, основанные на статических нагрузках и растяжках, которые позволяют тренировать все группы мышц: внешние крупны и внутренние мелкие. При улучшении обмена веществ аппетит может снизится естественным образом, таким образом, с помощью физических упражнений  предотвращается повторный набор веса.

Занятия спортом для похудения

Эффективно сбросить уже имеющиеся килограммы позволят следующие виды физических упражнений:

— Бег;

— Спортивная ходьба;

— Занятия на велотренажёре и беговой дорожке;

— Прыжки со скакалкой;

— Степ-аэробика и т.п.

Включите режим «внутреннего сгорания».

Заниматься нужно не менее 40 минут и  учитывать при этом ЧСС (частоту сердечных сокращений). Дело в том, что в нашем организме «режим внутреннего сгорания» включается при определённой ЧСС – примерно 70 процентов от максимальной. Определить максимальную ЧСС можно по формуле 200 минус ваш возраст. Например, вам 25 лет.

220 – 25 = 195

Умножаем на интервал интенсивности:

195 х 70% = 136

Полученный результат – это та частота пульса, при которой у вас во время тренировок будут сжигаться жировые запасы. Для удобства измерения ЧСС во время занятий целесообразно приобрести пульсомер.

Программы тренировок для похудения

В качестве примеров кардиотренировок, позволяющих сбросить вес, приведём упражнения на велотренажере и занятия бегом.

Бег – самый доступный вид кардионагрузки. Это совершенно бесплатно и очень эффективно. Частота занятий – не менее 3 раз в неделю.

Начните с 5 минут энергичной ходьбы, которая позволит разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. После разогрева пробежите 10-12 минут трусцой, в так называемом «разговорном» темпе, т.е. темп, при котором вы можете говорить не задыхаясь. Следите за пульсом, на данном этапе тренеровки ваша задача довести его до 60 — 70%  от максимального. Следующие 10 минут чередуйте: 1 минута бега трусцой, 1 минута в умеренном темпе. Заканчивайте тренировку 10-15 минутной прогулкой, постепенно снижая темп.

Эллиптический тренажер для похудения

Разминка: вращайте педали, постепенно наращивая темп, в течении 5 минут, уровень 1-3, наклон 5-6.

Основная нагрузка: 10 минут вращайте педали с максимальной скоростью, начинайте на уровне 5-6, по мере привыкания к темпу увеличивайте наклон с 8-10 до 10-14. Потом  10 минут чередуйте темп: на 30 секунд увеличивайте скорость, потом ещё 30 работайте в исходном темпе. Следите за ЧСС!

Уменьшите наклон до 5-6 и 1-2 минуты вращайте педали назад с максимальной скоростью. После в течении 5-10 минут, постепенно снижая темп. Завершение тренировки обязательно выполните растяжку.

Читайте также:

В заключение, хотелось бы дать несколько советов:

— не забывайте о потери влаги, во время тренировок  делайте по несколько (3-4) глотков воды каждые 15 минут.

— во время занятий старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.

— прислушивайтесь к своему телу, старайтесь заниматься с удовольствием.

— приобретите для занятий удобную одежду и обувь.

— постарайтесь найти единомышленников, это позволит избежать рутины в занятиях и обеспечит лучший эффект, не забывайте, что человек – существо социальное, дополнительный стимул приложить усилия – это когда есть тот, кто сможет их оценить.

comments powered by HyperComments