Базовые упражнения на спину для девушек и мужчин

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами. От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

При желании избавиться от излишков подкожного жира и сделать спину рельефной нужно тренироваться более интенсивно, увеличивать количество повторений во время выполнения упражнений и употреблять меньше калорий, чем сжигается в тренажерном зале.

Подтягивания на турнике

1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
2. Постепенно поднимайте корпус.
3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

1. Станьте перед штангой.
2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей. Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Не спешите увеличивать вес, двигайтесь плавно. Вам могут посоветовать тянуть рукоять не к груди, а к спине – откажитесь от этой затеи, иначе можно повредить плечевой сустав.

Горизонтальная тяга

1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
2. Обопритесь о скамью рукой.
3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.
5. Держите торс параллельно поверхности пола.
6. Опустите гантель.
7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Данное упражнение воздействует на самые широкие мышцы спины, что позволяет девушкам обрести правильную осанку.

Тяга горизонтального блока

1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.
4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
4. Спина должна оставаться прямой.
5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Постепенно увеличивайте нагрузку, но вес всегда должен быть меньшим, чем при аналогичных тренировках для мужчин.

Читайте также:

• Как сделать рельефный пресс
• Как накачать «бразильскую попу»?
• Упражнения для упругой попы
• Упражнения на задние дельты
• Эффективные упражнения для задней поверхности бедра

Трудно представить атлетическое телосложение без ровной, крепкой спины. Как и другие мышечные группы, в этом месте тела они не будут укрепляться, если человек не прорабатывает их с помощью хотя бы базовых спортивных упражнений на спину. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю, правильное выполнение комплекса и постепенное наращивание нагрузки – лучший план для начинающего атлета.