Мужчины мечтают о широком и мускулистом плечевом поясе, а многие женщины убеждены, что им такие формы только навредят. Зря, ведь подкачанные мышцы плечевого пояса придают фигуре пропорциональность. Особое внимание такому комплексу стоит уделить женщинам с фигурой типа «груша». Давайте рассмотрим лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале.
Содержание
Общие аспекты
Идеальная фигура атлета должна быть пропорциональной. Верхняя часть тела напоминает букву V. Чтобы добиться рельефа плечевого пояса, сделать мышцы сильными и выступающими, нужно выполнять упражнения на руки, плечи в тренажерном зале. Вы можете делать подобные комплексы и в домашних условиях. Обязательно следует использовать утяжелители. Идеально подойдут гантели или штанги.
Внимание! Вес утяжелителей должен соответствовать уровню физической подготовки. Вы должны суметь сделать 10-15 повторений без остановки.
Женщинам не стоит игнорировать подобные тренировки. При выполнении специальных упражнений в тренажерном зале спина, плечи преобразятся, станут подтянутыми. Конечно, злоупотреблять такими физическими комплексами не нужно, если вы хотите оставаться изящной и женственной.
Каким же образом прокачать плечи? Для начала нужно выяснить, как устроены мышцы плечевого пояса. Во время занятий прорабатывать следует дельтовидную мышцу. На плече выделяют три пучка:
- передний;
- средний;
- задний.
Для проработки мышечной ткани плеч используют две группы физических нагрузок:
- изолированные;
- базовые.
Первый вариант упражнений направлен исключительно на прорабатывание трех пучков дельтовидной мышцы. Второй комплекс считается общим, поскольку во время его выполнения нагрузку испытывают руки и верхняя часть спины.
На заметку! Самыми эффективными считаются упражнения в виде жимов. Выполнять их нужно правильно и крайне осторожно, чтобы не травмироваться. Новичкам в этом деле лучше заниматься под контролем тренера.
Без разминки никуда
Если вы посещаете тренажерный зал, то тренер обязательно вам подскажет, как выполнять разминочные упражнения, чтобы хорошенько разогреть мышечную ткань и суставы. В противном случае можно получить серьезную травму и о тренировках придется забыть надолго, а может, и навсегда.
В домашних условиях можно проработать мышцы плечевого пояса. Но предварительно выполните разминку, которая будет состоять из следующих упражнений:
- Любой силовой тренировке может предшествовать кардионагрузка. Такой вариант подойдет тем, кто ведет активную борьбу с лишним весом.
- Поставьте руки перед собой, согните их в локтях. А затем прикоснитесь подушечками пальцев к плечам. В таком виде делаем круговые вращения плечами вперед и назад. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону.
- Разогреть плечевые суставы помогут махи прямыми руками. Выпрямите руки перед собой. Плечи и кончики пальцев образуют прямую линию. Делайте вращения прямыми руками вперед, а затем назад.
- Не забудьте проработать кисти. Сожмите руку в кулак и выполните круговые вращения кистями в противоположные стороны.
- Размять все тело, в том числе и плечи, поможет всем известное упражнение «Мельница».
- Можно выполнить пару подходов отжиманий. Ладони упираются в пол строго под плечами. Корпус ровный, без прогиба в пояснице. Сгибаем руки и прижимаемся грудью к полу. Голова при этом образует с корпусом одну прямую линию.
На заметку! Новички могут выполнять отжимания с колен или от стены.
Важно тренировать плечи не чаще одного раза в неделю. Так вы сможете придать им красивый рельеф, но не сделать слишком объемными. Многие девушки этого очень боятся.
Лучший комплекс от Кати Усмановой
Екатерина Усманова – потрясающая женщина с идеальной фигурой. На просторах глобальной сети вы можете отыскать множество ее видеоуроков для проработки отдельных групп мышц. Фитнес-тренер знает, как девушке накачать мышцы, какие следует выполнять базовые упражнения на плечи в тренажерном зале.
Екатерина Усманова советует выполнять подобные комплексы упражнений не чаще одного раза в неделю. Она говорит, что дельтовидные мышцы у нее – самая проблемная часть тела. Тренировки для проработки плечевого пояса Катя выполняет один раз в девять дней.
Фитнес-тренер с удовольствием показывает свой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Но чтобы наблюдался рост мышечной ткани, нужно придерживаться правильного питания.
Упражнение №1
Екатерина Усманова убеждена, что самыми эффективными и результативными упражнениями для плечевого пояса являются жимы. Выполняем упражнение со штангой:
- Сядьте ровно, спина должна опираться на спинку стула или тренажера.
- Возьмите штангу, руки расставлены шире плеч.
- Сгибаем руки за головой, плавно опуская штангу.
- Выполните 8-10 подходов без рывков.
Упражнение №2
Следующее упражнение направлено на прорабатывание заднего пучка дельтовидной мышцы. Для его выполнения понадобится штанга:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Руки отводим назад и на уровне ягодиц держим штангу.
- Подтягиваем штангу вверх, локти при этом смотрят тоже вверх.
- Плавно возвращаем руки в исходное положение.
Совет! Сконцентрируйтесь на прорабатываемой зоне. Не приподнимайте плечи вверх. Они должны быть неподвижными. Пресс напряжен, в пояснице прогиба нет.
Упражнение №3
Следующее упражнение называется «Кувшинчики». Для его выполнения понадобятся три пары гантелей разного веса. Без остановки будем выполнять упражнение, меняя вес гантелей:
- Берем гантели и опускаем их.
- Руки ставим перед собой.
- Поднимаем руки строго до уровня плеч.
- Поворачиваем гантели.
- Начинаем с большего веса и заканчиваем минимальным.
- Делаем 12 повторений.
На заметку! Представьте, что вы держите два кувшина с водой. Поднимая руки, воду нужно вылить. Именно так поворачивайте гантели. Почувствуйте напряжение мышечной ткани плечевого пояса.
Упражнение №4
Жим Арнольда – известное и эффективное упражнение для наращивания мышечной массы на дельте. Выбирайте гантели с весом, удобным для вас и соответствующим уровню вашей физической подготовки:
- Садимся ровно, спиной опираемся на вертикальную поверхность.
- Гантели берем в руки, поворачиваем их к себе и держим на уровне груди.
- На уровне ушей руки нужно выкрутить в обратную сторону и поднять гантели вверх. Руки при этом выравниваем полностью.
- Выполняем 12 повторений.
Упражнение №5
Следующее упражнение выполняется со штангой. Штанга стоит на опоре перед нами. Выполняем его таким образом:
- Берем штангу, разведя руки широко.
- Поднимаем штангу до уровня груди. Плечевой пояс и спина при этом остаются неподвижными, мы работаем только руками.
- Ноги можно чуть согнуть в коленях, пресс напряжен.
Важно! Чтобы активизировать работу дельтовидных мышц, при подъеме штанги тянемся вверх локтями, но не кистями. Локти в верхней точке должны быть параллельными полу.
Упражнение №6
Следующее упражнение можно считать изолированным. С его помощью прорабатывается передний пучок дельтовидной мышечной ткани. Возьмите гантели весом по 4 кг:
- Становимся ровно. Позвоночник ровный, без прогиба.
- Ноги слегка согнуты в коленях, пресс напряжен.
- Во время выполнения этого упражнения важно сохранять баланс и равновесие, не нужно колебаться или дергаться, работают только руки.
- Ставим гантели перед собой.
- На выдохе поднимаем руки, разворачивая их. Локти смотрят вниз, а кисти — вверх.
Тренер советует выполнять вышеописанные упражнения с перерывом не более одной минуты. Всего за тренировку сделайте три сета. Слишком часто прорабатывать эту мышечную зону не рекомендуется, ведь любая мышца должна отдыхать и восстанавливаться после нагрузки.
Читайте также:
- Упражнения на задние дельты и спину
- Как накачать рельефный пресс: упражнения от Кати Усмановой
- Упражнения для упругой попы
- Приседания со штангой на груди: техника выполнения
В домашних условиях вы можете делать такие комплексы без проблем. Не забывайте выполнять разминку. Чтобы результат был заметен, следует скорректировать свой рацион. Во многом соотношение жировой и мышечной массы зависит от принципов питания. Не пропускайте тренировок, занимайтесь с удовольствием. Будьте красивыми и здоровыми!