Каждая женщина хочет, чтобы ее вид сзади был же столь изящным и привлекательным, как и спереди. Ради этого дамы готовы часами тренироваться в спортивном зале. Но если вам нужно привести в надлежащую форму только попу, то вполне можно обойтись комплексом, включающим изолированные упражнения на ягодицы, которые выполняются как в тренажерном зале, так и дома.
Упражнения, которые воздействуют на одну мышцу или две симметричные, называются изолирующими. Что касается ограничивающих упражнений конкретно для ягодиц, то они позволяют:
- прорабатывать большую ягодичную мышцу;
- добиться изменения пропорций малой ягодичной мышцы, которая считается одной из самых сложных для тренировок.
В результате систематических тренировок ваша попа:
- приобретет привлекательные пропорции;
- подтянется;
- станет упругой.
Изоляционные упражнения на ягодицы
Отличительной особенностью изолирующих упражнений на ягодицы является то, что выполняться они должны после нескольких базовых, воздействующих на все группы мышц. Изолирующие упражнения на ягодицы включают:
- выпады, отвечающие за проработку большой мышцы ягодиц;
- отведения ног, влияющие на пропорции средней ягодичной мышцы;
- медленное разведение ног в стороны, помогающее придать форму малой ягодичной мышце.
Прорабатывая каждую область попы, учтите, что после выполнения упражнения следует обязательно отдыхать, так как идет слишком сильная нагрузка на ту или иную мышцу.
Как правильно изолированно накачать ягодицы?
Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.
- Выпад вперед
- Делаем широкий шаг вперед.
- Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
- Вторую ногу ставим на носок.
- Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
- Возвращаемся в начальную позу.
- Делаем 10-15 подходов.
- Выпад назад
- Сводим ноги вместе.
- Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
- Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
- Выполняем по 10-15 раз.
Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.
- Классическое отведение ноги
- Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
- Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
- Выполняем 15-20 подходов.
Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.
- Отведение назад
- Становимся на колени.
- Слегка прогибаемся в спине.
- Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
- Делаем попеременно на каждую ногу.
- Выполняем 20-25 раз.
Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.
- Разведение ног
- Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
- Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.
Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.
Читайте также:
Подкачать ягодицы и придать им очаровательный изгиб позволяют регулярные тренировки. И если нет возможности посещать тренажерный зал, то вполне допустимо заменить его домашними занятиями. Главное — делать упражнения правильно и систематически.