Новички в спорте нередко ищут упражнение, позволяющее сделать живот плоским, а тело – сильным, но без расширения талии. Достичь желаемых результатов можно с помощью приседаний со штангой на плечах. Чтобы не разочароваться в пользе таких телодвижений, нужно строго соблюдать технику их выполнения.
Содержание
«Золотые правила» приседаний с утяжелением
Каждый начинающий спортсмен, который не хочет трудиться впустую, должен запомнить, что во время сгибания коленей с «обременением» плеч необходимо:
- прогибать поясницу;
- размещать стопы на ширине плеч;
- не отделять пятки от пола;
- концентрировать вес на пятках;
- держать колени на линии стоп;
- при подъеме наполовину сгибать коленные суставы;
- удерживать спортинвентарь на плечах;
- в приседе не опускаться ниже линии, образующей с полом параллель;
- смотреть прямо перед собой;
- начинать с минимального веса.
Как приседать со штангой мужчинам?
Представителям сильного пола, которые стремятся к наращиванию мышечной массы и укреплению торса, предписывается выполнять приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму.
- Установите подножку чуть ниже плеч и закрепите вентили.
- Если рычаги короткие, беритесь за гриф немного уже ширины плеч. Нормальные рычаги следует удерживать чуть шире, чем при стандартном хвате.
- Для предупреждения дискомфорта гриф штанги можно обернуть полотенцем.
- Отягощение расположите за шейными позвонками, сжав лопатки с целью образования удерживающей подушки.
- Стопы разместите под плечами, носки слегка разведите в стороны, спину не горбите.
- После фиксации штанги на вдохе медленно опускайтесь, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол.
- Выдохните и поднимитесь, оттолкнувшись от поверхности пола пятками.
- Выпрямите нижние конечности до первичного положения, немного сгибая коленные суставы.
- Начинайте с 6-8 повторений при минимальном весе. Посещая занятия дважды в неделю, в дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку и частоту тренировок.
Тренеры советуют подбирать вес, количество сетов и повторений индивидуально, учитывая возраст, уровень подготовки и тип телосложения.
Согласно универсальным рекомендациям, при спортивном стаже чуть более года можно выполнять 12-15 повторений с небольшим весом в 3-4 подхода. Опытные занимающиеся могут позволить себе 6-8 повторений с использованием тяжелого веса в 4-6 сетов.
Важно! Никогда не помещайте гриф на позвонки, иначе не удастся избежать серьезной травмы!
Начинающим бодибилдерам нужна подстраховка — для этого следует обратиться за помощью к опытному спортсмену. Чтобы снизить опасность травм, лучше пользоваться силовой рамой с крепкими штифтами: в критической ситуации они «поймают» вес.
Приседания со штангой на плечах для девушек: особенности занятий
Силовой потенциал и цели тренировки представительниц прекрасного пола существенно отличаются от возможностей и планов мужчин. Как правило, дамы хотят сжечь как можно больше лишних калорий и накачать мышцы ног и ягодиц. В таком случае нужно повторять приседания 15-20 раз в 3-4 подхода. Если девушка желает нарастить мышцы, придется выполнять 5-8 повторений в 4-5 подходов с утяжелением, позволяющим без дискомфортных ощущений увеличивать количество повторений.
Девушкам-новичкам штангу следует заменять гантелями или бодибаром, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
«Девичьи» приседания включают такие действия.
- Поставьте пятки немного шире плеч, разверните носочки в сторону на 35º.
- Уложите отягощение на плечи и удерживайте его шире плеч сзади, отведя назад локти и сведя лопатки.
- Приседая, вдохните и задержите дыхание, чтобы мышцы живота оставались напряженными.
- В процессе приседа должны согнуться следующие суставы — тазобедренный и коленный, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
- Спина должна податься вперед, но сохраняться прямой, без «округлости» в верхней части.
- Немного прогнитесь в поясничной области.
- Разведите колени и бедра в стороны.
- Не запрокидывайте голову, держите шею ровно.
- При подъеме вытяните вверх грудь, а не лоб, не допускайте сведения коленей.
- При завершении подъема выдохните.
Читайте также:
- Как сделать рельефный пресс
- Как накачать «бразильскую попу»?
- Упражнения на задние дельты
- Базовые упражнения на спину
- Эффективные базовые упражнения на плечи
Если вы убеждены, что для изменения фигуры вам нужны упражнения с отягощением, запомните технику приседаний со штангой на плечах. Рекомендации по их выполнению имеют некоторые отличия для мужчин и женщин. Неукоснительное соблюдение правил осложнит задачу, но убережет от травм и одарит удивительными изменениями во внешности и самочувствии.