Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на животе и на боках. Убрать его бывает сложно даже с помощью физических упражнений и диет. Поскольку наиболее доступным видом тренировок остается пробежка, встает вопрос: существует ли бег для эффективного сжигания жира на животе? Давайте разберемся!
Содержание
Помогает ли бег убрать живот?
Бег – большая физическая нагрузка, при которой активно работают ноги и ягодицы: в них усиленно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота. Именно поэтому в этих местах мы ощущаем боль после перенапряжения.
Однако максимальная нагрузка на нижнюю часть тела не означает, что бег не поможет убрать жировые отложения на животе. Хотя мышцы брюшины не действуют в полную силу при тренировках, постепенно сбросить лишний вес все же удается. Процесс физических упражнений распространяется на весь организм, работают прямые и косые мышцы пресса.
Согласно исследованиям, за час бега можно потратить от 500 до 700 калорий. В результате за это время убирается от 50 до 70 г жира. Преимуществом пробежки является равномерное устранение лишних отложений.
Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать, чтобы полностью убрать живот. Все зависит от величины объема лишнего веса и интенсивности физических нагрузок. Чтобы достичь результатов, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, а лучше совершать пробежки ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее часа. Через 1,5-2 месяца таких занятий при рациональном питании жир уйдет с живота и с боков.
Если пробежка длится всего 10-15 минут, организм успевает только переработать сахар из своих клеток в гликоген. Жировые клетки сгорают в последнюю очередь, и 10 минут для этого процесса недостаточно.
Как бегать, чтобы похудеть в животе?
Бегать на улице лучше всего весной, летом или ранней осенью, а в холодное время года можно воспользоваться тренажером дома или в спортзале. Чтобы не утратить упорства, составьте график тренировок. Сколько бегать, чтобы убрать живот, будет зависеть от вашей настойчивости.
Кардио нагрузки для сжигания жира на животе должны продолжаться не менее 40-50 минут. Чем быстрее вы бежите, тем больше затрачивается калорий. Но тренеры говорят, что гораздо лучший результат дают минуты усиленных ускорений, сменяющиеся передвижением трусцой. Тогда бег, нацеленный на то, чтобы быстро убрать живот, будет гораздо эффективнее.
Во время тренировок соблюдайте следующие основные правила.
- Надевайте удобную одежду и обувь. Они должны быть специально предназначены для спортивных занятий и не стеснять движений.
- Не ешьте пару часов до и после физических упражнений. В это время идет активное сжигание жира, которое будет продолжаться еще 3-4 часа.
- Во время пробежки пейте чистую воду.
- Перед физическими упражнениями можно употреблять жиросжигающие добавки, содержащие гуарану, кофеин и другие ускоряющие обмен веществ средства.
- Перед бегом нужно обязательно размяться, иначе затем пробежка будет направлена на разогрев. Для этого можно сделать выпады, приседания или попрыгать на скакалке.
- Если вы ведете сидячий образ жизни и не привыкли к физическим упражнениям, убираем живот с помощью кардио нагрузок, начиная с непродолжительных тренировок. Рекомендуется быстрая ходьба, плавно переходящая в бег. Руки должны быть расслаблены, а нога опускается на пятку.
- Внимательно следите за своим состоянием. Если у вас появилась одышка, боли в сердце, замедлите бег или перейдите на быструю ходьбу.
- Чтобы усилить эффект от пробежки, можно воспользоваться специальными согревающими поясами. Они помогают сжигать жир при похудении.
- Совмещайте тренировки со сбалансированным питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, белковых продуктов. Они ускоряют обмен веществ и поддерживают в норме мышечную массу.
- Держите ровную осанку.
- Поднимайте выше колени: это позволит максимально задействовать мышцы пресса.
Как бегать, чтобы убрать живот?
Если вы занимаетесь в помещении или на тренажере, нагрузку можно распределить так:
- сначала 10 минут быстрого бега;
- затем в течение четверти часа замедляем движение;
- 5 минут продолжаем быструю ходьбу;
- по 5 минут чередуем ускоренный и медленный бег;
- переходим на ходьбу.
Если заниматься по 40-45 минут, можно сжигать за это время 300 ккал. Каждый раз добавляя по 10-15 минут занятий, вы будете сжигать еще 40-50 ккал.
Читайте также:
Бег – эффективное средство для похудения. Если вам сложно совершать пробежки, их можно заменить ускоренной ходьбой. Постепенно вы привыкнете и сможете перейти на более быстрые темпы. Физически активные люди редко бывают тучными. Даже при малоактивном образе жизни пробежки помогут привести себя в форму и стать хоть немного стройнее.