Как легко и быстро накачать красивую круглую попу?

Среди всех видов физической активности у женщин ведущее место занимают упражнения, корректирующие силуэт ягодиц. Однако большинство дам считают, что для тренировок нужно обязательно заниматься с инструктором в спортзале. И все потому, что они не знают, как накачать попу с помощью элементарных упражнений дома.

Как можно накачать попу?

Прежде чем рассматривать комплекс упражнений для ягодиц, необходимо разобраться со строением «пятой точки». Она состоит из трех основных мышц:

• большой (отвечает за округлость попы, ее перед и бока);
• средней (определяющей очертания ягодиц сверху);
• малой (подтягивающей аппетитную часть тела).

Чтобы смоделировать ягодицы, нужно тренировать каждую мышцу. И тогда вы узнаете ответ, как накачать очень красивую попу, даже если природа была к вам не слишком щедра.

Как быстро накачать верхнюю часть ягодиц?

«Верх» ягодиц формируют средняя и малая мышцы, поэтому упражнения должны прокачивать именно их.

• Махи в стороны

1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
2. Поочередно поднимаем и опускаем ногу. При подъеме должен образовываться прямой угол.

• Махи из положения лежа

1. Ложимся на бок, руку, которая расположена внизу, подкладываем под голову.
2. Начинаем медленные махи прямой ногой.

В этом упражнении не повредит использовать утяжелители. Надеваем их на голени.

• Разведение ног

1. Садимся на стул.
2. Руками придерживаемся за сидение и начинаем разводить и сводить согнутые в коленях ножки.
3. Следим, чтобы во время упражнения максимальное напряжение было именно в ягодицах.

• Упражнение с эспандером

1. Становимся прямо (можно у стены).
2. Перекручиваем жгут восьмеркой и цепляем за лодыжки.
3. Поочередно поднимаем и опускаем ноги.

• Лодочка с фитболом

1. Ложимся на пол лицом вниз.
2. В коленях зажимаем мяч, руки вытягиваем выше головы.
3. Приподнимаем одновременно ноги и руки, стараясь напрягать ягодичные мышцы.

Все упражнения следует делать в неспешном темпе, начиная с 7-10 подходов.

Как можно накачать нижнюю часть ягодиц?

Нижняя часть попы – это большая ягодичная мышца. Именно она считается самой важной в тех случаях, когда женщину заботит проблема, как упражнениями накачать круглую попу.

Ключевым приемом прокачки верха «пятой точки» является бег. В процессе небыстрой пробежки активно и ритмично сокращается и разжимается самая большая мышца попы. За счет этого ягодицы принимают округлые очертания. Кроме этого, можно выполнять следующие упражнения.

• Планка с опорой на одну ногу

1. Ложимся на пол.
2. Ноги ставим на полную ступню и придвигаем их на 20 см к ягодицам.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. Отрываем от пола одну ногу, выпрямляем ее и поднимаем вместе с туловищем вверх. Ножка и бедро должны стать одной линией.

• Подъем

1. Становимся на четвереньки, спина параллельна полу.
2. Вытягиваем одну ногу назад, поднимая ее максимально высоко.
3. В наивысшей точке подъема сжимаем ягодицы.
4. Опускаем ногу в начальное положение, расслабляем попу.

• Приседы со штангой

1. Для начала берем гриф от штанги, кладем его за голову на плечи, поддерживаем руками.
2. Ноги ставим в широкую стойку.
3. Начинаем опускаться в присед, удерживая спину прямой.

В положении «ноги вместе» это упражнение тоже будет очень полезно. Главное, что напрягаться должны именно ягодичные мышцы.

• Силовая тяга

1. Садимся на корточки.
2. Захватив руками гантели, пытаемся подняться только усилиями напряжения бедер.
3. Опускаемся обратно, только когда полностью выпрямились.

Этот комплекс позволяет решить вопрос как накачать круглые ягодицы, не выходя из дома.

Как эффективно накачать боковые мышцы ягодиц?

Озаботившись тем, как легко и быстро дома накачать ягодицы, обязательно нужно уделить внимание всем изолирующим, то есть направленным, упражнениям для большой мышцы.

• Перекаты

1. Ложимся на пол.
2. Руки раскидываем в стороны.
3. Ноги сгибаем в коленных суставах и плотно прижимаем пятки к полу.
4. Разгибаем ножки и переносим силу тяжести на лопатки.
5. Возвращаемся в исходную позу, напрягая ягодицы.

• Подъем ног

1. Ложимся на живот.
2. Подбородок кладем на пол, руки вдоль тела.
3. Поднимаем выпрямленные ножки на максимальную высоту, задерживаем на пару секунд и опускаем.

• Боковой подъем

1. Становимся на четвереньки.
2. Отводим ногу, согнутую в колене, в бок, стараясь образовать с ногой, стоящей на опоре, угол в 90 градусов.
3. Выполняем попеременно обеими ногами.

Как накачать бедра и ягодицы?

Занимаясь прокачкой попы, не стоит забывать и о бедрах. К тому же есть специальные универсальные упражнения, придающие соблазнительные изгибы всей нижней части тела. И ведущее место среди этих занятий занимает комплекс с хула-хупом.

1. Широко расставляем ноги и крутим обруч.
2. Не сбавляя темпа, начинаем приседать.
3. Затем поднимаемся, опять-таки, не снижая темпа.
4. Во время движения обруча поочередно поднимаем и опускаем ноги — постепенно движения должны стать похожими на марш.

Также можно добавить следующее.

• Высокий подъем

1. Ложимся на пол.
2. Рука, которая оказывается внизу, – опорная. Другая рука – на талии.
3. Поднимаем верхнюю ногу максимально высоко.
4. Меняем ножки.

• Напрягаем-расслабляем ягодицы

1. Ложимся на спину.
2. Руки вытягиваем вдоль тела, ноги прямые, носочки натянуты.
3. Напрягаем ягодицы и стараемся приподнять их.

• Махи в приседе

1. Ставим ноги на уровне плеч.
2. Опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Делаем мах одной ножкой, возвращаемся в начальную позу.

• Кошка

1. Становимся на коленки, опираясь на ладони.
2. Выгибаем спину, одновременно напрягая ягодицы.
3. Концентрируемся на том, что во время движения вверх голова опускается вниз, а во время движения вниз, наоборот, поднимается.

Как накачать мышцы ног и ягодиц?

Как накачать мышцы ягодиц и при этом повлиять на форму ног? Не это ли идея фикс многих женщин? Но на самом деле ничего нереального в этом желании нет. А вот поработать над определенными упражнениями стоит.

• Прыжки

1. Ставим перед собой невысокий стул.
2. Чуть сгибаем ноги в коленных суставах, руки отводим назад.
3. Запрыгиваем на стул, выводя руки, согнутые в локтях, вперед.

• Приседы с выпрыгиванием

1. Ноги разводим на уровень плеч.
2. Руки сцепляем за головой.
3. Приседаем до тех пор, пока колени не образуют прямой угол.
4. Затем выпрыгиваем вперед, не меняя положения рук.

• Выпады

1. Становимся прямо, руки на талии.
2. Делам шаг, согнув колено под прямым углом.
3. Возвращаемся в начальную позу.
4. Меняем ножки.

• Плие-сумо

1. Становимся в широкую стойку, носки выворачиваем наружу, руки на талии.
2. Опускаемся в глубокий присед, возвращаемся в начальное положение.

Как можно накачать попу за неделю?

Если вы хотите подтянуть попу максимально быстро, то вам нужно составить правильный комплекс упражнений, включающий проработку всех мышц. Но особое внимание уделите именно большой ягодичной мышце. Довольно эффективной может быть комбинация из приседаний, выпадов и махов. Главное — правильно распределить нагрузку. Первые 2 дня лишь увеличивайте количество подходов, а затем добавляйте утяжеление. Для этого подойдут гантели (или бутылки с песком), специальные пояса с грузами. Только не беритесь сразу за большой вес – прибавляйте его пропорционально каждый день. Тогда вы на собственном опыте узнаете, как реально можно накачать попу дома.

Читайте также:

• Упражнения для бёдер
• Упражнения для ягодиц
• Как похудеть в ягодицах

Ягодицы – это важная составляющая фигуры. Поэтому очень важно уделять достойное внимание физическим нагрузкам, воздействующим на все основные мышцы попы. Немного терпения, максимальное упорство, ежедневные тренировки – и от вашего силуэта невозможно оторвать глаз!