Мужчины мечтают о мускулистой груди, а их вторые половинки – об упругости и объеме аналогичной части тела. Такие достоинства не появляются сами собой, но и не требуют огромных трат на посещение спортивных центров. Как накачать грудь в домашних условиях? Регулярно выполняйте определенные действия — и через пару месяцев результат будет очевиден.
Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?
Классическое отжимание от пола для разогрева мышц
- Упритесь руками в поверхность пола (ширина постановки рук должна немного превышать ширину плеч).
- Корпус выпрямите, ноги держите на носочках.
- Не спеша сгибайте руки и опускайтесь до образования прямого угла в сгибе.
- Резко поднимитесь и сделайте 20 повторений.
- Через минуту выполните еще пару подходов.
Отжимание «Ноги на высоте»
- Упритесь носками в ступеньку или устойчивую скамейку.
- Ладони разместите на полу.
- Медленно сгибайте и резко выпрямляйте верхние конечности.
- Повторите действия 10-15 раз, затем сделайте еще 3 подхода.
Если возникнет боль или жжение в груди, воспринимайте это явление как позитивную новость: такова реакция мышц на нагрузку.
Отжимание с мячом
- Примите положение как в классическом отжимании, но правой рукой упритесь не в пол, а в набивной мяч.
- Опустите туловище.
- Во время подъема отрывайте руки от поверхностей или оставайтесь на одной руке, а в вторую прячьте за спиной.
- Для данного упражнения достаточно 10 повторений (2-3 подходов).
Занятия с гантелями
Тренировки с использованием гантелей помогут обрести четкий рельеф груди. Вес не должен вынуждать вас прогибать поясницу или приподнимать ягодицы. Позаботьтесь о том, чтобы руки работали синхронно и всегда сохраняли вертикальное положение.
Гимнастическую скамью можно заменить обычной широкой твердой скамейкой.
Жим на ровной или наклонной скамье
- Лягте на скамью, нижние конечности согните и поставьте на пол.
- Поместите руки с гантелями на бедра.
- Поочередно поднимайте снаряды. Кисти должны размещаться над плечами, локтевые суставы – почти разогнуты, ладошки смотрят друг на друга, запястья выпрямлены.
- Медленно сгибайте верхние конечности, отводя локти в бока, пока утяжелители не будут подняты на несколько сантиметров выше грудной клетки.
- Вернитесь в изначальное положение и выполните 8-10 повторений, 3-4 подхода.
В перерыве между подходами обязательно вставайте и делайте несколько шагов, особенно если из-за поверхности, на которой выполняются жимы, голова наклоняется вниз.
Разведение и сведение верхних конечностей
- Лягте на скамью как для жима, руки несильно согните в локтях.
- Верхние конечности постепенно разводите в противоположные стороны, двигая только плечевыми суставами и удерживая фиксацию локтей.
- Разводите руки, пока утяжелители не будут на уровне грудной клетки.
- Медленно вернитесь в первую позицию и сделайте по 8-10 повторений в 3 подхода.
Для того чтобы прокачать различные части мышц груди, можно менять наклоны скамьи, при которых голова приподнята или опущена.
Тяга из-за головы
- Верхние конечности практически полностью разогните, ладошки поднимите кверху, запястья выпрямите и зафиксируйте.
- Гантель удерживайте обеими руками над грудью.
- По линии полукруга опускайте инвентарь за голову, пока плечи не разместятся параллельно корпусу.
- Возвратитесь в первую позицию и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
В ходе выполнения такого упражнения работают не только грудные мышцы, но и дельты, трехглавые мышцы плеч, спина.
Во время тренировок с гантелями важно соблюдать «дыхательные» правила:
- глубокий вдох при опускании гантели;
- выдох при подъеме спортинвентаря.
Тренировки для прекрасных дам
Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема. Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений. Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:
- ладони и ноги всегда размещаются на полу;
- опускания и подъемы очень плавные;
- если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.
Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.
Упражнения с гантелями
Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.
Использование гантелей требует особой осторожности, поэтому желательно тренироваться в присутствии помощника.
Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:
- одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
- разводите гантели в разные стороны.
Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения с эспандером
Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:
- 10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
- 10-12 растягиваний напротив живота;
- 10-12 растягиваний напротив лица;
- 10-12 растягиваний за спиной.
Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.
Помните: при такой нагрузке легкой боли в мышцах не избежать, но сильные или резкие болевые ощущения должны вас насторожить и стать причиной прекращения занятий.
После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.
Читайте также:
- Почему одна грудь может быть больше другой?
- Как сохранить грудь при похудении: советы, диета и упражнения
- Грязелечение: показания и противопоказания
- Как накачать мышцы шеи?
Красота тела, в том числе подтянутая грудь, – это награда за старательные тренировки. Не стоит думать, что поддерживать себя в хорошей физической форме могут только счастливчики, часто посещающие тренажерные залы. Запомните, как накачать грудь в домашних условиях, и скорее впустите силу и красоту в свою жизнь!