Конституция человеческого тела (телосложение) делится на 3 типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Люди с эктоморфным телосложением худощавы, обычно высокого роста, имеют проблемы с рациональным набором веса. «Помпушечки» часто завидуют худышким в том, как им удается кушать в свое удовольствие, не изнурять себя диетами и тренировками в зале, и все равно оставаться стройными.
Но эктоморфность при наборе мышечной массы может оказаться большой проблемой. Как набрать массу эктоморфу: тренировки и питание?
Как питаться эктоморфу?
Поддержание физического здоровья тела (регулярные тренировки) требуются для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, разрабатывать суставы, сохранять гибкость и свободу движений. Конечно же, физические нагрузки, направленные на рациональное сжигание калорий позволяют корректировать фигуру. Как же быть эктоморфу, которому, наоборот, желательно добавить пару килограммов?
Проблемы с набором мышечной массы у эктоморфов связаны с ускоренным метаболизмом. В наборе мышечной массы нужно различать, что именно увеличивается – объем мышц или жира. На это влияет что и в каком количестве ест девушка.
Рекомендации по питанию:
- организм должен получать ровно столько калорий, чтобы они и расходовались, и участвовали в приросте мышечной массы, расчет суточной нормы калорий – масса тела умноженная на 30;
- дробное питание (6-8 приемов в день);
- энергетический баланс веществ: белков – 25-30%, жиров – 20-25% (лучше растительных), остальное – углеводы;
- продукты с высоким гликемическим уровнем свести к минимуму;
- не забывать о витаминах и минералах;
- поддерживать нормальный водный баланс организма;
- плотно ужинать;
- полюбить рыбу, крупы, садово-огородные культуры, орехи.
Читайте также: Программа тренировок для эктоморфа
Особенности тренировок женщин с эктоморфным телосложением
Существуют разные виды тренировок: аэробная и анаэробная, кардио, силовая, интервальная. Что из этого использовать, как набрать массу эктоморфу? Кардиотренировки (бег, плаванье) желательно свести к минимуму. В комплекс нагрузок должны входить упражнения с большим весом на разные группы мышц, при этом требуются интенсивность, большое количество подходов при малом повторении, систематическая смена комплекса. Имея подходящее оснащение, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях.
Для увеличения мышечной массы эктоморфу подойдут следующие упражнения:
- отжимания от пола из позиции на коленях;
- приседание с широко разведенными ногами со штангой, тяжелыми гантелями;
- жим ногами;
- тяга на живот и вниз широким хватом;
- различные упражнения с гантелями и штангой;
- скручивание с поворотом корпуса;
- комплекс упражнений для мышц живота;
- подъем на носках стоя.
Таким образом, удается подключить в работу практически все мышцы тела. Вместе с растягиванием мышечных волокон активизируется выработка гормонов, улучшается работа нервной системы. Важно после тренировки обеспечить организму нормальный отдых и восстановление. Для мышц этот период определяется в 36-48 часов. Так что на тренировки лучше ходить не чаще, чем раз в два дня. Зато постепенно мышцы становятся сильнее, выносливее, а занятия протяженнее и эффективнее.
Читайте также:
- Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
- Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
- Сыроедение: все за и против
- Диета для похудения кормящих мам
- Программа тренировок и питание для эндоморфа
Рекомендуется пересмотреть режим дня. Полноценный восьмичасовой сон не повредит. Как и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не забывайте о том, что перед силовыми физическими нагрузками тело нужно подготовить. Разминка, легкое кардио в течение 5 мин. Между упражнениями делайте большие промежутки на отдых, а в конце не забудьте о растяжке.