Чтобы тренировки были продуктивными и безопасными, обязательно нужно выполнять упражнения для разминки. Так вы подготовите свой организм к предстоящей нагрузке, проработаете суставы, связки и мышцы. Разминочный комплекс нужно выполнять примерно четверть часа.
Содержание
Коротко о главном
Наш организм – очень сложный механизм. Все органы и жизненно важные системы функционируют по инерции. Сразу наши связки, суставная и мышечная ткань не могут адаптироваться к нагрузке. Нужно время для разогрева.
Упражнения для разминки перед тренировкой можно условно разделить на две большие группы:
- общие;
- специальные.
Общая часть направлена на разогрев всех частей тела. Можно заняться бегом, прыжками, поездить на велотренажере, выполнить присед. Специальная разминка прорабатывает отдельные части мышц и суставов.
Важно! Профессиональные тренеры и спортсмены советуют начинать разминку с шеи. В последнюю очередь разминаются ягодичные мышцы, ноги и голеностопные суставы.
Особенности выполнения разминки
Комплекс упражнений для разминки нужно выполнять при занятиях в домашних условиях или тренажерном зале. Организму достаточно четверти часа, чтобы активировать метаболические процессы и привыкнуть к предстоящей нагрузке. Разминка играет важную роль. С ее помощью можно избежать травм, растяжений, разрывов связок и сухожилий. Особое внимание следует уделять суставам. Их необходимо тщательно прорабатывать.
Не до конца разогретые мышцы и связки – прямой путь к травмам. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Как только выступят первые капельки пота, а кожные покровы приобретут характерный румянец, можете приступать к основному комплексу упражнений.
Любая разминка должна состоять из нескольких этапов. Особое внимание следует уделять дыхательному циклу. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, почувствуйте, как сдуваются ваши легкие. Затем потянитесь вверх, словно пытаетесь достать до солнца. На выдохе опуститесь вниз, расслабьтесь, сбросьте с себя груз уходящего дня.
Подобрать подходящий комплекс разминочных упражнений вы можете самостоятельно. Если затрудняетесь, обратитесь к специалисту.
Важно! Если вы занимаетесь конкретным видом спорта, во время разминочных упражнений прорабатывать следует ту часть тела, которая больше всего будет подвержена физической нагрузке.
Когда вы почувствуете тепло во всем теле, можно сделать несколько упражнений на растяжку, так вы увеличите эластичность мышц. Многие тренеры утверждают, что без разминки человек будет заниматься спортом не в полную силу. При наличии разминочного комплекса ваша выносливость вырастет в геометрической прогрессии.
Лучший комплекс от профессионалов
Начинать разминку следует с верхней части тела. Несмотря на то что шею мы не прорабатываем во время физических упражнений, разминать ее нужно обязательно, ведь позвоночный столб – это наша опора.
Упражнения для разминки спины выполняйте на свое усмотрение. Если вы будете прорабатывать мышцы корпуса и дельту, то разогреву спины уделяйте особое внимание.
Давайте рассмотрим комплекс классических, очень эффективных и простых разминочных упражнений.
Упражнение №1:
- Становимся ровно, плечи опущены.
- Ноги ставим на ширине плеч, а руки сгибаем в локтях и помещаем на талию.
- На четыре счета делаем круговые движения головой. Сначала вправо, затем влево. Каждое движение контролируемое, амплитуда достаточно большая.
- Выполняем 10-15 повторений в каждую сторону.
Совет! Чтобы разминка прошла веселее и ритмичнее, делайте ее под любимую музыку.
Упражнение №2:
- Исходное положение такое же. Начинаем прорабатывать суставы кистей и голеностопа. Делать это можно по отдельности или одновременно.
- Кисти сжимаем в кулак. Стараемся выполнить круговые движения только кистями в обе стороны.
- Стопу тоже разминаем, выполняя круговое движение. Если вам сложно удержать равновесие, носок стопы можно поставить на пол.
Упражнение №3
Проработаем суставные ткани локтей:
- Руки расправляем в стороны. Плечо, локоть и кисть образуют одну прямую линию.
- Сгибаем руки в локтях. Если посмотреть на себя со стороны, то получается буква «П».
- Начинаем активно вращать руками, разминая локти. Плечо при этом остается неподвижным.
Упражнение №4
Теперь разомнем плечевые суставы. Сделаем это с помощью круговых вращений выпрямленными руками:
- Описываем руками десять кругов вперед, а затем назад.
- Прогиба в пояснице не должно быть, мышцы пресса напряжены.
Упражнение №5:
- Спину и боковые части корпуса разомнем с помощью скручиваний из положения стоя. Стараемся фиксировать каждое движение в крайней точке.
- Постарайтесь взглянуть позади себя.
Упражнение №6:
- Следующее упражнение будет аналогичным, только нужно наклонить корпус параллельно полу.
- Руки при этом выпрямляем и активно делаем «мельницу».
- Стараемся кистью руки коснуться противоположной стопы.
Упражнение №7
Перед выполнением основного комплекса упражнений следует хорошенько растянуть мышцы спины:
- Делаем наклоны вниз на три счета.
- Ладонями касаемся поочередно правой и левой ноги, а затем пола посередине.
- На четвертый счет поднимаемся и стараемся максимально прогнуться назад. Делаем это очень аккуратно.
Упражнение №8
Разминаем тазобедренные суставы:
- Руки ставим на талию, ноги — примерно на ширине плеч.
- Корпус держим неподвижно, описываем круги только тазом. Сначала влево, затем вправо.
- 10-15 раз будет достаточно.
Упражнение №9
Приступаем к выполнению упражнения для разминки ног:
- Сгибаем ногу в колене, поднимаем ее.
- Нога должна образовать прямой угол. В таком виде описываем ногой круги.
- Если вам сложно удержать равновесие, можно взяться за опору.
Упражнение №10:
- Ноги слегка согнем в коленях. Ладони положим на колени.
- Начинаем вращать коленями, прорабатывая суставы. Сначала внутрь, затем наружу.
Упражнение №11
Чтобы подготовить мышцы ног к работе, сделаем небольшую растяжку. Идеально для этого подходят классические выпады.
Важно! Обращайте внимание на положение опорной ноги. Колено и пятка должны находиться на одной линии.
Также нужно растянуть внутреннюю часть бедра. Для этого делаем выпады в стороны, но только садимся на правую и левую ногу соответственно. Опорная нога полностью стоит на полу. Вторую ногу максимально натягиваем, выпрямляя колено.
Чтобы расслабиться и подготовиться к изнурительной нагрузке, можно сделать классическую складку или сесть на одну ногу и потянуться лбом к колену.
Читайте также:
Не игнорируйте разминку. 10 упражнений у вас отнимут буквально 15 минут времени, но при этом вы защитите свои мышцы, суставы и связки от травм и перенапряжения. Да к тому же мышцы будут работать эффективно, ведь вам не нужно будет дополнительно тратить время на их разогрев. Будьте красивыми и здоровыми!