Составление индивидуального плана тренировок – всегда хлопотное занятие. Приходится учитывать множество факторов, касающихся распорядка дня, питания и интенсивности занятий. Иногда в силу обстоятельств не получается привлечь к этому опытного тренера. Как составить программу тренировок, предназначенную для похудения?
Содержание
Зачем нужна программа?
Многие люди, желающие похудеть, предпочитают заниматься без всяких программ. Однако если у вас есть время, а тренировки проходят регулярно, стоит уделить этому внимание. Определенный план действий позволит корректировать состав упражнений и наблюдать результат в действии.
Программа необходима, чтобы похудение и накачивание мышц шло пропорционально. Также она позволит систематизировать тренировки и приучит к дисциплине.
Как составить программу занятий похудения?
Прежде чем приступить к подбору упражнений, нужно определиться с некоторыми параметрами занятий.
- Цель. От нее будет зависеть общая направленность тренировок. Существует 5 возможных целей занятий: увеличить мышечную массу, похудеть, увеличить силу (при сохранении веса), изменить рельеф тела, поддерживать форму. Следует выбрать только одну цель и акцентировать на ней свое внимание. Если ориентироваться на несколько позиций, можно ничего не достигнуть.
- Количество занятий. Для каждой цели рекомендуется определенное число тренировок. Если вы хотите набрать мышечную массу или создать рельеф, понадобится 2-3 занятия в неделю. Для похудения этого мало: нужно хотя бы 4-5. Этот факт надо учитывать перед тем, как составить программу тренировок для девушки.
- Методика выполнения. Существует 4 основных метода, которые будут сочетаться с определенной целью занятий: раздельный, круговой, суперсеты и комбинированный. Для каждой задачи можно подобрать 2-3 метода.
- Количество упражнений. Здесь не обойтись без подсказок — придется изучить дополнительную литературу. Все будет зависеть от поставленной цели и количества тренировок.
- Распределение упражнений. Если вам нужно похудеть или создать рельеф, старайтесь потратить как можно больше энергии, задействовав все группы мышц. В процессе занятий для набора мышечной массы делайте упор на 2-3 группы мышц в течение 1 тренировки.
- Порядок и количество подходов. При рельефе и наборе массы мышц можно ставить упражнения блоком, в то время как при похудении такой вариант будет вреден. Количество подходов будет изменяться: от 3 до 5 при поддержании формы и сбрасывании лишнего веса, от 4 до 7 при наборе мышечной массы.
- Спортивные снаряды. Вес утяжелителей надо увеличивать постепенно.
Не менее важным будет вопрос, как составить программу питания для похудения. В целом закономерности несложные. Нужно ограничить потребление углеводной пищи и увеличить — белковых продуктов (мясо, молоко, рыба) и клетчатки (овощи, фрукты, зелень). При таком рационе постепенно будет наращиваться мышечная масса, а лишние жиры – переплавляться в энергию.
Как составить план тренировок для девушки с целью похудения дома
Для девушек проблема похудения стоит наиболее остро. Но далеко не все готовы или имеют возможность посещать тренажерный зал. В связи с этим появляется вопрос, как составить план домашних тренировок для девушки. Ориентировочно самостоятельное занятие будет выглядеть так.
- Бег, прыжки на скакалке или степ в качестве разогрева. Начинающим рекомендуется в течение месяца проделывать аэробные упражнения и только потом приступать к силовым.
- Упражнения с гантелями.
- Силовые упражнения со штангой.
- Тренировка с гирями.
- Занятия на силовых тренажерах.
- Тренировка без инвентаря.
В течение одного занятия надо выполнить по несколько упражнений из каждого цикла.
Читайте также:
Если вы решили составить план тренировок для похудения самостоятельно, постарайтесь учесть все моменты и не переоценить свои возможности. Чем внимательнее вы изучите теорию, тем эффективнее пройдут тренировки на практике.