Гимнасты много времени посвящают тренировкам, чтобы их спина стала удивительно гибкой. Двигаться почти так же красиво, как они, – мечта очень многих людей. Помогут упражнения для гибкости спины: они доступны и достаточно просты. Если вы сделаете данный комплекс частью ежедневной зарядки, ваш позвоночник станет подвижным и крепким.
Содержание
Правила эффективной тренировки
Упражнения для гибкости спины можно выполнять в домашних условиях. Но в таком случае возрастает риск травмы. Чтобы этого не случилось, постарайтесь организовать тренировку согласно следующим правилам:
- используйте гимнастический коврик;
- приобретите удобный спортивный костюм;
- на ноги наденьте носки;
- начинайте занятие с 15-минутной разминки;
- разогрейте мускулатуру с помощью мазей и поясов;
- не нарушайте технику выполнения упражнений;
- не перегружайте себя;
- тренируйтесь по вечерам.
Перед началом тренировок обязательно посетите доктора! Некоторые заболевания являются противопоказаниями к подобным физическим нагрузкам.
Не спешите записываться на курсы, где выполняются упражнения для развития гибкости спины для профессионалов, — начните с предложенного комплекса, в котором движения выстроены по мере возрастания сложности.
Упражнение «Волна»
- На вдохе сядьте, поставьте ноги перед собой и согните колени, выпрямитесь, расправив плечи.
- Выдыхая, сделайте туловищем движение, напоминающее волны.
- Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение 10 раз.
Опускайте корпус медленно, без рывков, чтобы избежать травмы.
Упражнение «Прогибы»
- Займите положение как в п.1 предыдущего упражнения.
- Поместите руки за талию и сделайте прогиб спины.
- Сядьте, не меняя положения, и подождите несколько минут.
- Поднимите таз, постепенно увеличивая прогиб.
Старайтесь не запрокидывать голову и смотрите на колени – это предотвратит перенапряжение шеи.
Упражнение «Море»
- Встаньте на четвереньки, упритесь ягодицами в пятки и расслабьте все мышцы.
- Глубоко вдохните и изобразите телом волну.
- После выдоха снова вдохните и примите изначальную позицию.
- Выполните 10 повторений.
Упражнение «Лодочка»
- Лягте на живот и вытяните верхние конечности вперед.
- Синхронно поднимите верхние и нижние конечности, а также туловище.
- В момент максимального подъема замрите на пару секунд, затем опуститесь.
Упражнение «Наклон»
- Сядьте, вытяните ноги вперед и выпрямите их.
- Выдыхая, наклонитесь к нижним конечностям.
- Попытайтесь пальцами рук прикоснуться к пальцам ног.
- Во время каждого выдоха увеличивайте наклон.
- Повторите действия, предварительно разведя нижние конечности в стороны.
Если вам очень трудно дотянуться к пальцам ног, первое время можете пользоваться шарфом. Заведите ткань за ступни, закрепите, а затем старайтесь подтянуть туловище к ногам.
Упражнение «Котик»
- Встаньте на четвереньки, выдыхая, сделайте спину круглой.
- Вдыхая, прогните спинку.
- Повторите округления и прогибы 10 раз.
Упражнение «Мостик»
- Примите положение лежа, затем приподнимитесь, опираясь на ладони и стопы.
- Когда выйдете из уровня новичка, учитесь делать «мостик», принимая исходное положение стоя.
Регулярные занятия, длящиеся не менее трети часа, позволят увидеть первые результаты уже через месяц.
Читайте также:
- Как можно в домашних условиях накачать грудь
- Базовые упражнения на трицепс
- Как накачать бицепс в домашних условиях
- Упражнения на широчайшие мышцы спины
Спину нужно тренировать, ведь гибкость позвоночника – это не прихоть «гимнастов-дилетантов», а лучший метод обретения грациозных движений, укрепления позвоночного столба и профилактики неврологических заболеваний. Упражнения для гибкости спины можно дополнить танцами и пилатесом – эффект будет потрясающим!