Круговые тренировки очень популярны, так как предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 120 секунд и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.
Содержание
«Круги красоты» в фитнес-центре
Круговые тренировки с использованием спортивного инвентаря позволяют быстро достичь позитивных результатов. Специалисты рекомендуют включить в состав комплекса следующие основные базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале:
- жим гантелей верхними конечностями и грудной клеткой;
- приседания с отягощением;
- тягу верхнего блока;
- выпады с утяжелением;
- становую тягу со штангой;
- несколько прыжков с использованием скакалки.
Можно сгруппировать упражнения так, чтобы каждый раз уделялось внимание новой группе мышц:
- 1 день качаются мышцы груди;
- 2 день – мускулы нижних конечностей и ягодиц;
- 3 день – верхние конечности и пресс.
Благодаря такой схеме вы существенно измените состояние мускулатуры всего тела в кратчайшие сроки. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз.
Понедельник (5-6 кругов)
- Жим утяжелителей от грудной клетки лежа.
- Сгибание локтей с утяжелителями в руках, не двигая корпусом.
- Тяга верхнего блока.
- Прыжки через скакалку.
- Разведение рук в кроссовере.
- Тяга гантелей с наклоненным корпусом.
- Отжимания.
- Пробежка.
Среда (5-6 кругов)
- Приседания с отягощением.
- Прыжки на скакалке.
- Ходьба с помощью эллиптического тренажера.
- Выпады с утяжеляющим инвентарем.
- Становая тяга с гантелями.
- Сгибание и выпрямление коленей.
- Махи нижними конечностями.
- Бег.
Пятница (5-6 кругов)
- Сгибания верхних конечностей с гантелями в неподвижном положении.
- Прыжки через препятствия.
- Сгибания рук на верхнем и нижнем блоке.
- Накачивание верхнего и нижнего пресса.
- Наклоны.
- Ходьба с использованием эллиптического тренажера.
- Бег.
Круговая тренировка для девушек: упражнения
Прекрасному полу советуют тренироваться трижды в неделю по следующему плану. Действия следует повторять не менее 5 раз.
Занятие № 1 (4-5 кругов)
- Свертывания на наклонной поверхности.
- Выпады с отягощением.
- Жим гантелей в сидячем положении.
- Тяга горизонтального блока.
- Разгибание нижних конечностей.
- Сгибание нижних конечностей в лежачем положении.
- Отжимания от скамьи сзади.
- Разводы с гантелями в лежачем положении.
Занятие № 2 (4-5 кругов)
- Подъемы ног в воздухе.
- Гиперэкстензия.
- Приседания с отягощением.
- Жим штанги стоя с грудной клетки.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Сведение и разведение ног в тренажере.
- Тяга утяжелителей с наклоном.
Занятие № 3 (4-5 кругов)
- Свертывания в римском стуле.
- Становая тяга с использованием гантелей.
- Тяга с верхнего блока обратным хватом.
- Жим нижними конечностями.
- Жим гантелями в лежачем положении под углом 30º.
- Махи гантелям по сторонам.
- Разгибание верхних конечностей с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей лежа.
Помните: перед занятием должна быть разминка, вес отягощений нужно подбирать соответственно уровню подготовки и состоянию здоровья. Новичкам придется исключить из перечня сложные упражнения.
Читайте также:
Если правильно подобрать упражнения для круговой тренировки, можно добиться потрясающих результатов: устранить жировые отложения, сохранив при этом крепкие мышцы, придать телу красивый рельеф, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость в целом. Трудитесь – и награда не заставит себя долго ждать!