Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Полнота ног и появление избыточной жировой прослойки на бедрах – достаточно распространенные недостатки фигуры, и многие женщины ищут быстрый и эффективный способ их устранения. Даже если у вас нет времени на регулярное посещение спортивного зала, современные фитнес-тренеры могут посоветовать, какие упражнения нужно делать в домашних условиях, чтобы похудели ноги.

Специалисты убеждены, что комплекс упражнений для похудения ног должен соединяться с другими спортивными тренировками и соблюдением режима питания. Ведь жировые отложения образуются одновременно на разных частях тела. Впрочем, максимальное их количество скапливается в нижней части туловища. Поэтому при занятиях спортом с целью обретения стройности основными являются упражнения, нацеленные на то, чтобы похудели именно ноги.

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Полные и неполные приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки сомкните «замком» за головой.
2. Держа спину как можно ровней, опускайте корпус вниз, не отрывая ступни от пола.
3. Затем опускайтесь лишь до половины и поднимайтесь через 2-3 секунды.
4. Повторите эти действия 6 раз.

Подъем на цыпочки в позе «ослика»

1. Станьте на край четырехугольного возвышения.
2. Наклонитесь вперед и упритесь руками в скамейку.
3. Постепенно начинайте подниматься на цыпочки.
4. Замрите на секунду при полном напряжении икроножных мышц и опустите пятки как можно ниже.
5. Достаточно выполнить 7-8 подъемов.

«Отягощенные» стопы

1. Сядьте на край горизонтальной скамейки.
2. Поставьте ноги на пол, держа их вместе.
3. Согните колени под углом 90°.
4. Наклонитесь вперед и разместите продолговатый тяжелый предмет параллельно стопам, придерживая его правой рукой, а левой возьмитесь за скамью.
5. Постепенно поднимайте пальцы ног до самой высокой точки.
6. Подождите 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
7. Тренируйте ноги таким образом 5-6 раз.

Если вас интересует, как уменьшить мышцы на ногах, приведенные ниже несложные упражнения приятно удивят, значительно улучшив форму ног и ягодиц. Секрет в том, что при их выполнении задействуются все виды мышц ног.

Выпады

1. Станьте, выпрямившись, и сделайте шаг вперед.
2. Всем весом налегая на ногу, медленно сгибайте ее и опускайтесь.
3. Задняя нога должна стоять ровно, на носке.
4. Выполняйте упражнение по 10 раз для правой и левой ноги.

Прыжки

1. Старайтесь держать лодыжки вместе, сохраняйте синхронность движений.
2. Сделайте 12-15 прыжков со скакалкой, делая около 80 оборотов в минуту.

По мнению тренеров, это самое простое и результативное упражнение для похудения ног в домашних условиях.

Подъемы

1. Обопритесь на стену левой рукой.
2. Медленно поднимите правую ногу в сторону и так же постепенно опускайте.
3. Повернитесь к стене лицом и упритесь в нее ладонями.
4. Поднимите правую ногу назад, усиленно напрягая мышцы бедра и ягодицы.
5. Повторите действия 15 раз для обеих ног.

Такой минимальный комплекс упражнений, заключающийся в подъемах, идеально подходит для уменьшения объема бедер. Чтобы закрепить результат, присоедините тоже нетрудные, но эффективные упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра:

Плие

1. Поставьте ноги вместе и поднимитесь на носочки.
2. Потихоньку начинайте приседать, задержитесь внизу и плавно поднимитесь.
3. Сделайте плие 6-7 раз.

«Мягкий» мяч

1. Лежа на спине с согнутыми ногами, изо всех сил сжимайте между коленей мяч около минуты.
2. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Приседания с мячом

1. Зажмите мяч ногами выше колен.
2. Приседайте не спеша, напрягая бедра и стараясь удерживать мяч.
3. Проведите до 10 секунд в нижнем положении.
4. Сделайте 10-15 приседаний.

Эффективные упражнения для похудения бедер на этом не ограничиваются: заднюю поверхность бедра можно тренировать следующим образом.

Вытягивание

1. Станьте на колени, держа спину ровно.
2. Выпрямляя поочередно ноги назад, машите ими.

«Клавиши»

1. Лягте на живот.
2. Поднимайте прямые ноги по очереди, затем одновременно.

Махи согнутой ногой

1. Лежа на животе, прижмите руки к подбородку.
2. Согните ногу в колене и делайте небольшие махи кверху.
3. Смените ногу.

Движения, входящие в состав этих упражнений, стоит повторять до 10-12 раз подряд. С такой же частотой делайте упражнения для передней поверхности бедра:

Прямая стойка

1. Выпрямьтесь, положите руки на пояс.
2. Слегка согните ноги в колене, одну поднимите.
3. Разгибая поднятую ногу, тяните ее вперед.
4. Старайтесь сохранять равновесие и плавность движений.

«Точка опоры»

1. Выдвиньте левую ногу вперед и упритесь в бедро руками.
2. Делайте выпады вперед на левое колено, держа правое на весу.

Чтобы достичь желаемого результата:

• выполняйте упражнения ежедневно;
• не принимайте пищу перед занятиями;
• можно заниматься на свежем воздухе: кислород – природный «жиросжигатель»;
• не забывайте о разминке перед основными физическими нагрузками.

Читайте также:

• Упражнения для пресса
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для ног

Заметив увеличение жировой прослойки на ногах, не стоит начинать комплексовать. Для того чтобы иметь стройные ножки, вам не потребуется прилагать много усилий. Выберите самые эффективные упражнения для быстрого похудения бедер и других частей ног и приступайте к регулярным тренировкам, параллельно не забывая о внесении изменений в рацион и элементарной зарядке.