Стройные, накаченные мужчины и женщины с плакатов, невольно заставляют задуматься о своей фигуре.
Красивый, подтянутый живот и накаченный пресс хочет иметь каждый. Кому-то это дано от природы, а кому-то нет. Но как бы там ни было, следить за своей фигурой необходимо каждому без исключения. В противном случае – красота, которая дана от природы, быстро завянет.
А ведь так хочется летом надеть купальник и без стеснения разгуливать по пляжу, демонстрируя всем свою стройную фигуру и накаченный пресс. И специально для этого, был разработан целый комплекс упражнений для пресса, которые Вы можете выполнять даже в домашних условиях.
Содержание
Эффективные упражнения для пресса
На самом деле упражнений для пресса существует очень много. Это обусловлено тем, что в области живота расположены различные группы мышц:
- Прямая мышца (состоит из верхней и нижней брюшной мышцы);
- Косые мышцы;
- Межреберные мышцы;
- Передняя зубчатая.
Все их необходимо прорабатывать. Но мы не будем вдаваться в подробности, так как нашей целью является подборка лучших упражнений для пресса, в которых, естественно, будут задействованы все вышеперечисленные мышцы.
Итак, рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут Вам избавиться от жира на животе, накачать пресс и подтянуть силуэт.
Упражнение № 1.
Исходное положение: лягте на спину, руки согните в локтях и уберите за голову, ноги согните в коленях.
На выдохе, прижимая поясницу к полу, оторвите лопатки от пола как можно выше, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода, по 50 скручиваний.
Упражнение № 2.
Исходное положение, как в Упражнении № 1.
На выдохе скрутитесь в спине, касаясь правым локтём левого колена, на вдохе опуститесь. Затем на выдохе скрутитесь в спине, касаясь левым локтём правого колена, на вдохе опуститесь. Проделайте 3 подхода, по 30 скручиваний.
Упражнение № 3.
Это упражнение укрепит нижние мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища.
На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, максимально напрягая мышцы пресса, оторвите таз от пола. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Помогайте себе, упираясь руками в пол, если будет тяжело ладони можно положить по ягодицы.
Упражнение № 4.
Исходное положение: лягте на спину, согнутые в локтях руки отведите за голову, согните ноги в коленях.
На выдохе одновременно отрывайте от пола плечи и ноги, двигая их на встречу друг к другу, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 25 раз.
В этом упражнении качаются верхние и нижние мышцы брюшного пресса.
Упражнение № 5.
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе.
На выдохе поднимите правую ногу под углом 90 градусов, на вдохе опустите вниз. Сделайте 10 таких повторений. То же самое проделайте другой ногой.
Поднимите обе ноги под прямым углом, напрягая мышцы пресса, задержитесь в этом положении на 10 счётов и медленно опустите ноги. Дышит е ровно, не задерживая дыхание.
То же упражнение сделайте сначала на левом боку, затем на правом. Выполните по 2 подхода.
Упражнение № 6.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч.
Выдохните и максимально втяните живот. Должно быть ощущение что живот прилип с позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, дыша ровно носом. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 12 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
В этом упражнении работают поперечные мышцы живота.
Упражнение № 7.
Исходное положение: лягте на спину, согнутые в локтях руки отведите за голову, согните ноги в коленях.
Имитируя езду на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти. Чем ноги ближе у полу, тем сильнее работают мышцы пресса.
Упражнение № 8.
Исходное положение: лягте на спину, прямые руки отведите за голову, ноги сведены вместе и вытянуты.
На выдохе, поднимая прямые ноги и корпус, как бы старайтесь коснуться лбом коленей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, или если получится, задержитесь на 15 сантиметрах от пола и делайте упражнение дальше.
И на последок ещё несколько советов:
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Усложняйте себе упражнения гантелями или грузами.
- Делать упражнения для пресса 3 раза в неделю будет вполне достаточно. Ведь Вашим мышцам тоже необходим отдых.
- Для того чтобы мышцы были рельефными необходимо соблюдать правильное питание. И в первую очередь отказаться от жирного, мучного и жареного.
- Не делайте упражнения для пресса после приёма пищи, иначе навредите своему желудку.
Читайте также:
Ну вот и всё. Остальное зависит от Вашей решимости действовать и от Вашего настроя.