Упражнения для укрепления мышц ягодиц, бедер и ног

Определенные группы мышц недостаточно нагружаются во время повседневной жизни. Чтобы они не были дряблыми, нужны спортивные тренировки. Практически не работают при ходьбе и привычных движениях мышцы ягодиц, внутренняя сторона бедра. Красивые формы этим «сложным» местам обеспечат регулярные упражнения для укрепления бедер и ягодиц.

Достижение совершенной линии бедер и упругости попы многие считают возможностью лишь тех, кому доступна пластическая хирургия. Но в теории и практике спорта давно известно, что даже несложные упражнения, разработанные для укрепления мышц ног и ягодиц, при многократном и частом выполнении приводят к усилению этих зон и изменению внешнего вида.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Минимум 10 минут посвящая каждому упражнению и занимаясь 5 раз в неделю, можно будет лицезреть результат уже через 14-15 дней.

Приседания сумо

1. Широко расставьте ноги и разверните стопы наружу.
2. Держите спину ровно и приседайте только до уровня колен.
3. Опускаясь, вдыхайте, поднимаясь – выдыхайте.

Балансирование

1. Максимально отведите ногу назад, оставшись стоять на одной ноге.
2. Ладони сомкните под ребрами; если стоять трудно, разрешается опереться о спинку стула.
3. Медленно поднимайте и опускайте ногу.

Односторонний подъем

1. Лягте на лопатки и старайтесь поднять ягодицы на предельную высоту.
2. Вторая нога должна оставаться выпрямленной и не менять вертикального положения.

Реверанс

1. Ноги должны находиться на уровне плеч.
2. Сделайте шаг, заводя правую ногу за левую, и низко присядьте.
3. Согните колено так, чтобы голень второй ноги была параллельна поверхности пола.
4. Не касайтесь поверхности пола, спину оставьте выпрямленной.

Толчки

1. Стоя на коленях, обопритесь о руки.
2. Вы должны ощущать, что масса тела распределяется равномерно.
3. Согните ногу и подтяните колено к груди.
4. Выпрямив ногу, немного приподнимите ее за спиной.
5. Выполняйте действия с осторожностью, но в темпе.
6. Не допускайте перегибания спины.
7. Для усиления нагрузки через какое-то время можно надеть на щиколотки небольшие утяжелители.

Лучше всего подходят эти упражнения для улучшения формы бедер и укрепления ягодиц в домашних условиях. Если вы посещаете тренажерный зал, спортивный инвентарь поможет вам сделать упражнения для укрепления мышц ног и попы еще более эффективными.

«Тяжелые плечи»

1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. На плечи положите штангу.
3. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не отделяя пятки от земли.
4. Колени должны быть обращены наружу.

«Прямая тяга»

1. Возьмите в руки гирю и выпрямьтесь.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, оставляя спину и ноги ровными.
3. Коснитесь гирей носочков ног.

«Ягодичный мостик»

1. Прикрепите к ногам дополнительный вес и лягте ровно.
2. Поднимите таз над уровнем пола: ягодицы должны находиться выше, чем голова и плечи.
3. Верхние и нижние конечности при движениях сохраняют прямое положение.
4. Спину во избежание травм позвоночника немного выгните, живот и ягодицы втяните.
5. Глубоко дышите.

Анализируя упражнения для укрепления ягодиц, с уверенностью можно сказать, что «ягодичный мостик» – одно из самых известных и результативных, если идет речь об этой проблемной части тела.

Выпады

Если вы готовы увеличить нагрузки, можно делать следующее:

1. Положите на плечи штангу, в руки возьмите гантели.
2. Слегка прогнитесь в пояснице, ощутив напряжение пресса.
3. Стопы держите вместе, параллельно друг другу, руки не поднимайте.
4. Сделайте широкий шаг вперед, опираясь на пятку.
5. Станьте на всю стопу, перенося на нее вес тела.
6. Присядьте на этой ноге.
7. Оба колена должны согнуться, образуя угол 90°.
8. Вернитесь в первоначальное положение, используя силу выступающей конечности, вторая помогает удержать равновесие.

Читайте также:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Упражнения в домашних условиях
• Упражнения для женщин
• Упражнения для груди

Какой бы вид тренировок вы ни выбрали – занятия в домашних условиях или в фитнес-центре, достичь желаемых результатов вполне возможно. Ведь упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер — важнейших участков женской фигуры — разработаны опытными специалистами и используются на практике. Будьте старательны и настойчивы, ваша красота зависит только от вас!