Естественно, что в спортзале лучше заниматься под присмотром тренера. Но ситуации бывают разные, и порою нет возможности довериться профессионалу, который бы разработал индивидуальный курс упражнений для зала. С чего-то все-таки же надо начинать!
Мы предлагаем Вашему вниманию эффективный и относительно короткий комплекс упражнений для выполнения в спортивном зале.
Данную программу необходимо выполнять три раза в неделю. Перед началом упражнений для зала следует провести легкую разминку всего тела, махи руками-ногами, повороты и развороты для разогрева мышц. Далее приступайте к самим упражнениям.
Упражнения для зала
- На «диске здоровья» производить вращения тазом или повороты туловища около пяти минут. Желательно пресс держать в напряженном состоянии. Движения желательно производить плавно, без рывков.
- В положении лежа на коврике необходимо выполнять обычные «скручивания» для мышц пресса. Техника довольно проста: руки лежат скрещенные на груди, ноги согнуты в коленях, упор на стопы ног, стоящие на полу. Голова повернута к потолку. Вдохнув и задержав дыхание необходимо поднять голову и плечи, совершая скручивающее движение. Мышцы пресса должны быть напряжены. Вверху делается пауза, постараться сильнее напрячь мышцы живота, после чего на выдохе плавно опуститься назад, в исходное положение. Расслабиться на пару секунд и опять повторить движение несколько раз. Помните, что скручивая тело, нельзя сгибать шею, иначе можно заработать травму шейных позвонков. Задерживая дыхание в движении скругления спины Вы можете повысить эффект упражнения. Помните о плавности во время выполнения «скручивания».
- Встаньте на четвереньки и плавно, на вдохе, поднимайте противоположные руку и ногу. Напрягаем при этом мышцы пресса. Данное упражнение в-основном направлено на работу спины, хотя параллельно задействованы и другие мышцы.
- Взяв гриф от штанги (полегче, ведь перенапряжение никому не надо) или бодибар, необходимо положить его ровно на плечи, придерживая руками. Ноги пусть стоят чуть шире плеч. Начинайте выполнять глубокие приседания где-то 20-30 раз.
- Следующим этапом можно вспомнить про тренажеры для жима. Для тренажеров данного типа рекомендуемое отягощение не более 9 килограммов. Полулежа на спине выталкиваем ногами на вдохе вверх, на выдохе плавно опускаем вниз. Аналогично на тренажере, где сгибается голень лежа на животе для проработки мышц заднего бедра, вдох в начале движения, выдох — при завершении.
- Затем плавно следует переместиться к тренажеру на сведение-разведение бедер (сопротивление тоже лучше выставить до 9 килограмм).
- Перейдя к проработке трицепсов, лучше переместиться к кабельной тяге. Помните о важности фиксации рук.
- Если захотите улучшить бицепсы, то в программу упражнений для зала следует включить сгибание с гантелями до 3-х килограмм. Локоть прижимается к талии, сгибание происходит при подтягивании гантели по направлению к плечу.
Для завершения тренировки, чтобы придать ей полноценность, следует добавить небольшую кардио-нагрузку. Например, 20-30 минут займите велотренажер (вращать педали следует с сопротивлением 3-5 по 10-ти бальной шкале). Или можно выйти на беговую дорожку с тем же временным интервалом. Старайтесь во время нагрузки вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Этот комплекс упражнений в зале отлично подходит для новичков или тех, кто допустил большой перерыв в занятиях. При повышении уровня подготовки можно в данном комплексе изменить вес утяжелений (на увеличение). Продуктивных Вам занятий на тренировке!