Как известно, природой заложена физическая разница между строением женского тела и мужского. А значит и есть ряд некоторых «отличий» во время занятий физическими упражнениями. Какие именно? Мы Вам подскажем!
Прежде всего, для женщины очень важно подчеркнуть фигуру, подкачать пресс, округлить бедра (избавившись от лишних складочек), сделать красивыми ноги. Упражнения рассчитаны на улучшение женских контуров тела.
Комплекс упражнений для женщин
- Простые выпады.
В зависимости от выполнения, выпады могут проработать многие мышцы: боковые поверхности бедер, ягодицы и бицепсы бедра. Для начала необходимо взять в каждую руку по легкой гантеле (до 2-х кг), осанка держится ровно. Сохраняя положение спины ровным, делаем выпады одной ногой вперед (10-15 повторов), потом другой. Правильным выполнением будет выпад, при завершении которого колено в конечной точке будет находиться над носком ноги, и корпус расположен ровно, без наклона. При этом важно помнить, что чем дальше выпад, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра. При коротком выпаде сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше начать с коротких выпадов. Упражнение должно быть комфортным — именно это критерий выбора длины выпада, ведь еще необходимо соблюдать правильность выполнения.
- Приседания.
Как известно, приседания эффективно округляют ягодицы и бедра. Ноги поставить на ширине плеч, спина держится прямо. На плечах в идеальности находится гимнастическая палка. Вдох, задержка дыхания. Приседаем до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов. Колени лучше держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох. Чем медленнее делаются приседания, тем эффективнее их действие.
- Подъем таза из положения лежа.
Прекрасное упражнение для одновременного улучшения нижнего отдела брюшного пресса и тренировки мышц интимной зоны. Необходимо лечь на пол, ноги согнуты, находятся на ширине плеч, пятки на полу. Медленно поднимаем бедра вверх, одновременно напрягая внутренние мышцы. В верхней точке задерживаемся и считаем до трех. Медленно опускаем бедра. Повторить 10-15 раз. Затем это же движение, но ноги вместе (таким образом прорабатываются дополнительные группы мышц).
- Подъемы ног.
Необходимо лечь на пол, руки находятся в сложенном состоянии под головой. На вдохе ноги медленно поднимаются вверх (следить, чтоб они были ровные, без сгибания в начале подъема). В точке максимального сокращения пресса необходимо сделать выдох и произвести дополнительное напряжение мышц. Повторить 15 раз.
- Брюшной пресс.
Необходимо лечь на твердую поверхность, зафиксировать ноги. Поднятие туловища производить медленно, стараться держать спину ровно, руки находятся за головой. В момент, когда туловище находится под прямым углом с ногами, производить поворот в сторону для проработки всех мышц (с каждым новым подъемом поворот в другую сторону). Начать с 10-ти раз, плавно довести до 30-ти.
В завершение упражнений для женщин можно произвести кардио-упражнения:
- Руки на талии, ноги вместе. Прыжки производить на месте: ноги врозь, небольшая пауза, затем ноги вместе.
- Стоя прямо, руки на талии, поочередное поднимать колени на уровень талии.
- Подъем на степ (или устойчивая скамейка высотой 15-25 см) по очереди то одной, то второй ногой около 30-ти подъемов.
- Прыжки через скакалку по 30 заходов на каждый вид прыжков: на одной ноге (и левой, и правой), на двух ногах, мах скакалкой назад.
Читайте также: Какими эффективными упражнениями можно накачать ягодицы?
И помните, что хорошее настроение усиливает эффект от выполнения комплекса упражнений.