Упражнения на задние дельты и спину: тренируемся с Екатериной Усмановой

Накачанные массивные плечи и атлетическое телосложение превращают каждого мужчину в Аполлона. Многие девушки тоже стремятся сделать свое тело рельефным, уделяя особое внимание мышцам спины и плечевого пояса. Чтобы эффективно проработать нужные мышцы, выполняйте упражнения на задние дельты. Известный тренер сегодня раскроет свои секреты.

В чем сложность?

Красивые рельефные и сильные руки – мечта каждого мужчины. Женщины, для которых фитнес и силовые нагрузки – это образ жизни, тоже стремятся тщательно проработать мышечную ткань плеч и спины. Если взглянуть с анатомической точки зрения на плечи, то нужно отметить, что их образует дельтовидная мышца, которая в свою очередь делится на три сегмента:

• переднюю (фронтальную);
• среднюю;
• тыльную (заднюю).

Именно упражнения на задний пучок дельты вызывают небывалый интерес у спортсменов. Дело в том, что этот сегмент дельтовидной мышцы очень мал и при физической нагрузке его практически невозможно прочувствовать. Из-за этого тренировки не приносят желаемого результата. Кроме того, неправильное выполнение упражнения приведет к тому, что вы сильно накачаете передний пучок дельтовидной мышцы и спину.

Тыльный пучок дельты виден, если смотреть на человека с боку. Так плечи становятся объемными, красивыми, пропорциональными.

Коротко о главном

Чтобы эффективно проработать нужную группу мышц, рекомендуется использовать отягощения. Самыми популярными являются упражнения на заднюю дельту со штангой. Это классическая тяга в любом ее проявлении. Вместо штанги можно использовать гантели, а в домашних условиях — бутылки с водой или песком. Главное, чтобы вы почувствовали приятную боль и жжение в области задней дельты.

Чаще всего в тренажерных залах для накачивания задней дельтовидной мышцы рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• подтягивания на горизонтальной перекладине;
• тяги в различных техниках;
• жимы.

Такой комплекс можно осилить и в домашних условиях. В тренажерном зале используют тренажер Смита для прорабатывания этой части дельтовидной мышечной ткани.

Важно! Для роста мышечной ткани изнурительной физической нагрузки недостаточно. Необходимо сбалансировать свой рацион, обогатить его белковой пищей.

Распространенные ошибки

Не все люди отправляются в тренажерный зал и занимаются под чутким руководством тренера. Многие думают, что выполнить упражнения на задние дельты с гантелями легко, буквально в два счета. При этом о правильной технике выполнения мы забываем. Результат – накачанная спина и передний пучок дельты. А задняя часть этой мышцы будет отставать.

При посещении тренажерного зала или самостоятельной тренировке соблюдайте такие правила:

• рабочий вес утяжелителей должен быть комфортным, каждое движение и амплитуду следует контролировать;

• наклон корпуса должен составлять в среднем 45°, в другом положении вся нагрузка придется на предплечья и спину;
• чтобы почувствовать тыльную дельту, в верхней точке нужно останавливаться на пару секунд до ощущения характерного жжения;
• количество повторений должно быть не менее 15, в идеале нужно делать упражнение до отказа;
• чтобы полностью сконцентрироваться над прорабатываемой зоной, выполняйте упражнения сначала одной рукой, затем другой.

Совет! Профессиональные тренеры отмечают высокую эффективность дроп-сетов. Выполняйте три подхода упражнений без перерыва. Сначала вес утяжелителей максимальный, затем — средний и в конце – минимальный.

Комплекс от Екатерины Усмановой

Лучшие упражнения на заднюю дельту, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, покажет опытный тренер и просто красивая женщина Екатерина Усманова.

Она говорит, что все тягости накачивания тыльного пучка дельтовидной мышечной ткани испытала на себе лично. Именно эта часть тела у нее всегда была отстающей. Чтобы тренировки были результативными, не нужно их выполнять ежедневно. Эту часть плечевого пояса она прорабатывает один раз в 8-9 дней.

Упражнение №1

Верхнюю тягу следует выполнять в блочной раме. Можно использовать другой тренажер. Чтобы минимизировать нагрузку на спину, выполнять упражнение нужно в положении на коленях. Подтягивать рукоятки следует к груди, при этом максимально сводя лопатки.

Упражнение №2

При выполнении нижней тяги лучше использовать твердую рукоятку:

1. Садимся на скамью и корпус слегка наклоняем вниз.
2. Фиксируемся в таком положении, ни в коем случае спину не отводим назад.
3. На выдохе подтягиваем к себе рукоятку, заводя локти максимально назад.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Стараемся работать спинными мышцами, а не руками.

Упражнение №3

Важно! Первые два упражнения направлены на проработку всех мышц спины. Для работы над задней дельтой следует руки разводить в стороны, чтобы локти и плечи образовывали идеальную прямую линию.

Выполняем упражнение на тренажере:

1. Тянем рукоятки к груди, при этом руки разводим в стороны. Спину фиксируем и не двигаемся.
2. Подтягиваем груз к себе на выдохе, на вдохе плавно выпрямляем руки. Рукоятку не бросаем, каждое движение должно быть плавным и контролируемым.
3. Почувствуйте легкое жжение в области тыльного пучка дельтовидной мышцы.

Упражнение №4

Следующее упражнение нужно выполнять с помощью кроссовера. Ролик следует установить на уровне плеч.

Чтобы во время выполнения этого упражнения работала именно тыльная часть дельтовидной мышцы, локоть, кисть и плечо должны образовывать одну линию, то есть лежать в одной плоскости. В противном случае вся нагрузка придется на широчайшую мышцу спины.

Тянем ленту, разводя руки в сторону, чувствуем сокращение заднего пучка дельты.

Тренер успокаивает девушек и говорит, что такие упражнения не способствуют сильному росту мышечной ткани плечевого пояса. За счет прорабатывания задней дельты плечо станет округлым, рельефным и подтянутым.

Важно! Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений плечи и руки должны быть неподвижными. Не нужно приподнимать плечи или сгибать (разгибать) руки в локтях. В этом случае вся нагрузка придется на трицепс и мышцы спины.

Читайте также:

• Как сделать рельефный пресс
• Как накачать «бразильскую попу»?
• Упражнения для упругой попы
• Эффективные базовые упражнения на плечи

Перед такой силовой тренировкой обязательно нужно подготовиться и тщательно размяться. Подойдет любая разминка, в том числе и кардионагрузки. Чтобы фигура была точеной, а плечи — пропорциональными, в равной степени нужно прорабатывать все пучки дельтовидной мышечной ткани. Постарайтесь сосредоточиться и прислушаться к ощущениям. Вы почувствуете, как работает маленькая мышца. Будьте красивыми и здоровыми!