Сегодня наш герой – витамин С. В продуктах он содержится в разных количествах. Где больше всего этого полезного компонента? И как лучше употреблять такие продукты, чтобы запасы аскорбиновой кислоты не отставали от нормы?
Содержание
Сферы влияния витамина С
Аскорбиновая кислота (витамин С), исполняет в организме сразу несколько важных миссий. Без нее невозможно функционирование почти всех систем. Витамин С структурно защищает клетку от повреждения, поддерживает эластичность тканей, то есть он определяет внешность и влияет на продолжительность жизни.
Как часто человек болеет инфекционными болезнями, насколько молодо он выглядит, в порядке ли его сердце – все это зависит от количества витамина С. Он влияет и на то, как быстро и с какими последствиями будет происходить восстановление после стресса.
Рейтинг чемпионов: в каких пищевых продуктах самое большое содержание витамина С?
Здоровый рацион – залог отличного самочувствия и прекрасного внешнего вида. Меню каждого человека должно быть составлено так, чтобы оно обеспечивало потребность организма в витаминах. Но для этого надо знать: витамин С в каких продуктах содержится? Таблица, в которой указано количество этого органического соединения на 100 г продукта, поможет не ошибиться с выбором ингредиентов и блюд.
Главные поставщики аскорбиновой кислоты растут в саду и на огороде. Назовем основные продукты с витамином С. Список лидеров выглядит так:
- шиповник. Сухие плоды содержат 1200-1500 мг, свежие – от 500 до 600 мг;
- кинза – 550 мг;
- гуава — 230 мг;
- перец красный – 250 мг;
- черная смородина – 200 мг;
- петрушка – 166 мг;
- болгарский перец – 140 мг;
- киви – 100 мг;
- брокколи – 90 мг.
Среди лидеров нет апельсина. Но почему же тогда витамин С называют «апельсиновым»? Может быть потому, что это самый вкусный источник аскорбинки. Ее в оранжевом цитрусе 60 мг на 100 г.
В каких еще продуктах растительного происхождения много витамина С? Его можно найти в грибах. Подосиновик особенно богат этим элементом – 220 мг. Боровик также может поделиться аскорбинкой: в нем содержится 150 мг этого ценного вещества. Речь идет о сушеных грибах.
Богатый запас витамина С в лекарственном растении облепиха – от 200 до 500 мг. Зеленый лучок – незаменимый источник аскорбиновой кислоты весной, когда другие овощи и фрукты не могут попасть на стол. Его в нем столько же, сколько и в апельсине, – 60 мг.
Следует назвать и продукты животного происхождения, где есть витамин С. Правда, их не так много, и они не могут похвастать столь высоким содержанием аскорбиновой кислоты. В списке победителей значатся:
- говяжья печень – 33 мг; свиная – 21мг;
- почки говяжьи – 10 мг;
- морская рыба – 2-3 мг; речная – 1-2 мг;
- морепродукты – 1-3 мг.
Мясо оказалось в аутсайдерах. В нем всего 0,1-1 мг витамина С.
Какие полезные продукты не входят в список еды, содержащей витамин С? Его нет в крупах – рисовой, гречневой, пшенной, овсяной. Отсутствует этот элемент и в ржаном хлебе.
Сколько и чего нужно съесть, чтобы избежать дефицита витамина С?
Взрослому человеку необходимо 50-100 мг аскорбиновой кислоты в день; для детей эта норма составляет 30-70 мг. Какие продукты и в каком количестве обеспечат эту потребность? Как уже упоминалось, апельсины содержат витамин С в количестве 60 мг на 100 г. То есть достаточно съедать 1 цитрус в день, чтобы не испытывать недостатка в этом витамине. Хватит и 2 ст. л. черной смородины.
С лимонами дело обстоит немного хуже. Для получения минимальной порции витамина С придется съесть (вместе с цедрой) 1,5 штук кислого цитруса средних размеров. Необходимую дозу аскорбиновой кислоты обеспечат 8 головок брюссельской капусты.
Если попытаться восстановить запас витамина С при помощи мяса или рыбы, то придется просто не вставать из-за стола. Понадобится каждый день съедать не меньше 7 кг мяса или 2300 г морской рыбы!
Некоторые считают, что большим содержанием витамина С отличается свежевыжатый сок. Самый популярный яблочный джус действительно включает такой компонент – 2 мг на 100 г. То есть, чтобы получить с соком дневную физиологическую норму аскорбинки, нужно выпивать 15 стаканов в сутки!
Такой рацион могут позволить себе далеко не все, да и употребить такое количество продуктов без вреда для здоровья просто невозможно. Поэтому, по статистике, 70% граждан нашей страны испытывают хронический дефицит витамина С.
Боится ли витамин С высоких температур?
Термическая обработка существенно снижает содержание ценного компонента в продуктах. Он разрушается при хранении и приготовлении пищи. Даже если сварить компот из плодов шиповника, содержание витамина С в нем резко упадет.
Чтобы после термообработки сохранить хотя бы часть полезного витамина, следует обратить внимание на такие моменты. Чем быстрее происходит нагрев, чем меньше разрушается витамина С. Кислая среда тоже замедляет этот процесс.
Самые большие потери этого компонента отмечаются при припускании продуктов. Например, при изготовлении овощных котлет «растраты» витамина С составят 90%.
Чем грозит дефицит аскорбиновой кислоты?
Если недостает этого витамина, то работа организма нарушается. Ослабевает защита перед инфекциями. Кожа становится тусклой. Появляется общая слабость, боль в мышцах, проблемы в работе сердца, кровоточивость десен. Острая нехватка этого элемента на протяжении 3-6 месяцев может привести к цинге.
Читайте также:
Витамин С крайне необходим в любом возрасте. Поэтому он должен присутствовать на нашем столе ежедневно. К сожалению, список того, какие продукты относятся к витамину С, постоянно сокращается, так как при выращивании овощей и фруктов применяют усилители роста и другие вредные технологии.