Сегодня модно обсуждать значение витаминов для здоровья и продления жизни. Кажется, что об этих соединениях людям известно все. Единственным компонентом, свойства и роль которого еще до конца не изучены, является цианокобаламин. В народе он известен как витамин в12. В каких продуктах он присутствует, чем замечателен и так ли уж необходимо пополнять его запасы?
Содержание
Какую работу выполняет витамин б12?
Витамин б12 жизненно необходим, так как он содержит в своем составе кобальт. Этот микроэлемент поддерживает организм человека в здоровом состоянии. Уникальность цианокобаламина состоит и в том, что только он один из большого семейства витаминов содержит атомы металла.
Этот представитель витаминов группы В непосредственно участвует в производстве красных кровяных и нервных клеток, обеспечивает усвоение белков и нормальный обмен веществ.
Для деток б12 очень полезен, так как формирует костную ткань. Крайне нуждаются в этом витамине и женщины во время менопаузы. Впрочем, он необходим всем, так как снижает холестерин, способствует нормальной работе печени и мозга.
Так как этот компонент не синтезируется в организме, необходимо «знать в лицо» продукты, содержащие в достаточном количестве витамин в 12, и регулярно их употреблять.
Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?
Чтобы организм работал как часы, взрослому требуется в сутки 3 мкг витамина в12. Для беременных эта норма составляет 3,5 мкг, а кормящим необходимо 4 мкг. Младенцам будет достаточно 0,5 мкг, а детям от 4 до 7 лет — от 1,5 до 1,8 мкг. Подросткам также требуется этот элемент; его оптимальное количество для юношей и девушек от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.
Если питаться полноценно, то можно не беспокоиться о дефиците этого витамина, потому что он будет поступать в организм с мясными продуктами. Но те, кто сознательно отказывается от пищи животного происхождения, рискуют вскоре столкнуться с проблемой анемии, депрессиями, хрупкостью костей и другими симптомами, которыми организм сигнализирует о том, что ему перестал поступать витамин в12. В каких продуктах содержится это соединение? Его не найти в грибах, овощах, фруктах и зелени. Он представлен исключительно в мясе, рыбе, молоке (и его производных).
Наиболее богаты цианокобаламином субпродукты. Какие же продукты мясного происхождения содержат витамин в 12 (на 100 г) в самых больших объемах? Вот их список:
- печень: говяжья – 60 мкг; свиная – 26 мкг; куриная – 16,5 мкг;
- говядина – 6 мкг;
- баранина – 3 мкг;
- индейка – 2 мкг;
- бройлеры – 1 мкг.
Употребляя блюда из мяса хотя бы 2 раза в неделю, можно естественным путем восполнить количество этого витамина до физиологической нормы.
Но не только мясо способно «транспортировать» в организм витамин в12. В каких продуктах содержится такое вещество в солидных объемах? На втором месте в рейтинге концентрации расположилась «молочка». Какие молочные продукты на 100 г массы содержат витамин в 12 в самых значительных количествах? Первенство по этому показателю принадлежит швейцарским сырам: в них этого элемента от 3,5 до 4 мкг. Следом за ним идут такие продукты:
- чеддер – 0, 83 мкг;
- творог – 0, 45 мкг;
- йогурты – 0, 7 мкг;
- молоко – 0, 44 мкг;
- сметана – 0, 4 мкг.
Так как в и этих продуктах немало ценного витамина, вегетарианцы могут защититься от его дефицита, употребляя их в большом количестве.
Еще одним натуральным источником цианокобаламина является рыба. Ученые выяснили, что любые обитатели водоемов содержат этот микроэлемент. Назовем только те виды рыбы, в которых его количество действительно велико:
- селедка: копченая – 18 мкг, соленая – 13 мкг;
- скумбрия – 8,71 мкг;
- окунь – 1,9 мкг;
- карп – 1,5 мкг;
- треска – 0,91 мкг.
Таким образом, если выбирать, в каких рыбных продуктах и рыбе находится витамин в 12, то победителями окажутся морские хищные виды. Чем жирнее рыба, тем больше в ней цианокобаламина.
Есть хорошая новость и для любителей морепродуктов. В некоторых из них витамина б12 даже больше, чем в мясе! Так, 100-грамовая порция филе осьминога снабдит организм 20 мкг цианокобаламина. В каких еще популярных продуктах, принадлежащих к морским деликатесам, содержится витамин b12? Им богаты такие дары моря:
- мидии – 12 мкг (такое же количество содержится и в икре рыб);
- креветки – 1,1 мкг.
Есть этот компонент и в омарах, лангустах, устрицах, но, к сожалению, не каждый располагает материальной возможностью разнообразить ими свой рацион.
Отдельно стоит сказать и о куриных яйцах. Они содержат 0,9 мкг этого витамина, но превращать их в основной источник поступления цианокобаламина в организм нежелательно, так как они попутно существенно увеличат содержание холестерина.
Это далеко не все пищевые компоненты, в которых присутствует витамин в 12. Для тех, кто хочет узнать, в каких еще продуктах он содержится, хорошим подспорьем станет таблица, где указаны все природные источники этого соединения.
Кулинария по правилам медицины: как готовить, чтобы сохранить полезный витамин?
В отличие от многих других витаминов, В12 является термостабильным. Поэтому можно безбоязненно жарить и варить продукты (что очень важно, так как мясо и рыбу никто не станет есть в сыром виде) — это никак не отразится на количестве цианокобаламина.
Читайте также:
Так как организм постоянно нуждается в поступлении витаминов группы В, природа предусмотрела возможность его накапливания на «черный день». Кроме того, она предоставила человеку большой выбор источников, откуда тот может его получить. Если изучить их список, то можно заметить, что в нем присутствует еда на любой вкус и тип питания. Главное, чтобы рацион не был однообразным — в этом залог успеха профилактики гиповитаминоза.