Больше всего о фолиевой кислоте знают беременные женщины, так как каждой будущей маме врачи прописывают витамин б9. Но такой компонент требуется всем. Он «работает» повсюду – с головы до ног. Чем конкретно занимается в организме витамин в9? В каких продуктах содержится в легкоусвояемом виде?
Содержание
«Витамин из листьев»: чем он ценен?
В свое время людям удалось выделить витамин в9 из листьев шпината, поэтому он и получил «говорящее» название (в переводе с латыни «фоликум» — «лист»). Это водорастворимое соединение, которое выполняет крайне важные функции. Витамин несет ответственность за качество крови. Без него не смогут образовываться новые эритроциты или же они приобретут слишком большие размеры.
Уже одной этой «обязанности» было бы достаточно, чтобы задуматься о том, какие продукты в максимальном количестве содержат b9, и вести их в свой ежедневный рацион. Но его функции не ограничиваются кроветворением. Он обеспечивает синтез нуклеиновых кислот, которые хранят наследственную информацию. Именно поэтому витамин в9 так необходим для зарождающейся жизни. Он предотвращает возникновение внутриутробных пороков развития.
После 40 лет витамин б9 особенно важен, потому что повышает кислотность желудка, способствуя нормальному перевариванию белков. А еще фолиевая кислота может улучшать настроение, ведь с ее помощью вырабатывается серотонин, который называют гормоном счастья.
Дефицит витамина В9 может привести к развитию малокровия.
Суточная норма В9
Фолиевая кислота естественного происхождения – витамин б9 в продуктах — усваивается в организме лишь частично. А если человек страдает проблемами с работой ЖКТ, то этот процент становится еще ниже. С учетом таких факторов суточная норма этого вещества для взрослых должна составлять 400 мкг. При лактации женщине необходимо не менее 500 мкг фолиевой кислоты.
Продукты — источники фолиевой кислоты
Витамин в9 в продуктах питания в больших объемах можно найти в зеленых листовых овощах. Самая высокая концентрация фолиевой кислоты (350 мкг на 100 г) выявлена в проросших зернах пшеницы. Для обогащения организма витамином б9 можно использовать и другие растительные источники:
- шпинат – 200 мкг;
- сою — 150 мкг;
- салат – 48 мкг;
- спаржу – 120 мкг;
- петрушку – 110 мкг;
- фасоль – 90 мкг;
- лук-порей – 32 мкг;
- орехи: арахис – 240 мкг; грецкий и фундук – 70 мкг; миндаль – 40 мкг;
- брюссельскую капусту – 74 мкг.
Но это ценное вещество обнаруживается не только в растительной пище: в продуктах животного происхождения оно тоже есть. И здесь позицию лидера занимает куриная печень: в ней 240 мкг ценного витамина. В «витаминный топ» попали и такие продукты:
- печень трески – 110 мкг;
- субпродукты: сердце и почки – по 56 мкг;
- говядина – 8,4 мкг;
- куриное яйцо – 7 мкг;
- баранина – 5,01 мкг;
- вареная колбаса – 4,05 мкг.
В состав коровьего молока тоже входит витамин б9 (в количестве 5мкг). В каких молочных продуктах содержится больше этого вещества? В сметане его 8,5 мкг, кефир и простокваша поставят в организм 7,8 мкг фолиевой кислоты.
Из перечисленных пищевых компонентов можно составить рацион, который позволит получать витамин в9 в достаточном количестве. Но если этот список не отвечает вашим кулинарным пристрастиям, то узнать, в каких еще продуктах содержится фолиевая кислота, поможет таблица.
Как сохранить витамин б9 в приготовленных блюдах?
К сожалению, В9 – нестойкое соединение: растворяется в воде, распадается на свету. Для него губительны и повышенные температуры. Даже длительное хранение продуктов приведет к существенным потерям этого элемента.
Читайте также:
- В каких продуктах содержатся витамины группы B
- «Розарт»: инструкция по применению, отзывы, цена
- Витамин B3
- Витамин B 17
- Витамин В6
Чтобы естественным способом пополнить резерв ценного компонента в организме, тушеным и жареным блюдам лучше предпочесть сырые салаты. А если необходимо что-то приготовить, то делать это лучше быстро (на сильном огне). Такие простые правила позволят никогда не обращаться к врачу с симптомами, свидетельствующими о дефиците витамина б9.