Белковые диеты Диеты Эффективные диеты

Диета для набора мышечной массы

Главное при диете для мышц — питаться небольшими порциями, но часто.    5-6 порций в день — оптимальный вариант. Сделайте 3-4 приема обычной еды, а остальные должны быть с дополнением энергетических и протеиновых коктейлей между приемами пищи и перед сном.

Один из лучших датских футболистов в истории, один из ведущих футболистов серии А в период 1948—1954 гг. Джон Хансен признавался:

«Я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 кг шесть месяцев спустя.»

Диета для набора мышечной массы

Главный принцип набора мышечной массы

Необходимо помнить о том, что мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Джон Хансен по поводу наращивания мышечной массы писал: «Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал:


Завтрак:

  • омлет из семи яиц с сыром,
  • три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
  • два больших стакана апельсинового сока.

Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):

  • две чашки цельного молока,
  • одно яйцо,
  • два черпака протеина,
  • один банан,
  • два черпака мороженого.

Обед:

  • полкило постной говядины,
  • одна большая печеная картофелина с маслом,
  • рис и овощи,
  • два больших стакана цельного молока,
  • десерт (никогда его не пропускайте!).

Перед сном (поздно вечером):

  • омлет с сыром и ветчиной,
  • два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
  • один большой коржик с маслом и джемом,
  • один шоколадный коктейль с бананом,
  • рисовый пудинг.»

Джон Хансен признавался:

«Я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 кг шесть месяцев спустя.»

Вы всё ещё подумываете об увеличении мышечной массы?

Желающим увеличить мышечную массу нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот - это основа. Кроме того, необходимо постоянно думать о все большем и большем количестве калорий.

 

Какие же продукты выбрать, чтобы получить заветные формы тела и не навредить здоровью?

Продуктов, богатых белком не так уж и много. Наиболее популярные и доступные:

мясо — любое, нежирное (мясо птицы предпочтительнее — практически не содержит жира и легко усваивается);

рыба и другие морепродукты (рыбу можно потреблять любую, в том числе и жирную);

молочные продукты (наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.);

- яйца (в день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками);

—  бобовые (фасоль, бобы и горох — являются самыми главными растительными источниками белка);

орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

А как же быть с углеводами, так необходимыми нашему организму?

Во-первых, зерновые продукты.

Каши. Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.

Макароны и лапша. Предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.

Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню.

Во-вторых, овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ — картофель. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

В третьих, орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис — очень ценные продукты.

И, наконец, фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. (Но следует помнить, что во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.)

Несколько слов о жирах.

Неверно думать, что от жиров следует отказаться совсем. Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты.

Помните, что правильная диета – это диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор, пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5 -6 раз в день. Пейте до 3х литров воды в сутки.

Будьте красивы и здоровы!

comments powered by HyperComments