Плечевые мышцы нуждаются в тщательной проработке так же, как и мышцы пресса или ног. Мужчины таким способом демонстрируют свою силу и мощь, а женщины с помощью специальных упражнений могут сделать плечи изящными и подтянутыми. Сегодня мы обсудим, как накачать плечи гантелями.
Содержание
Общие принципы тренировок
Для того чтобы накачать мышечную ткань и придать своему телу заветную рельефность, необязательно посещать спортзал. При наличии базового набора спортивного инвентаря и желания вы можете выточить фигуру своей мечты, не выходя из дома.
Прежде чем мы обсудим, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, а точнее, рассмотрим комплекс упражнений, давайте обсудим общие аспекты подобных тренировок.
Перед тем как приступить к тренировочному процессу, определитесь, какую часть плечевого пояса вы хотите усовершенствовать. Образует плечо дельтовидная мышца, которую делят на три зоны:
- переднюю;
- заднюю;
- среднюю.
Для того чтобы прокачать переднюю дельтовидную мышцу, рекомендуется выполнять жимы. Такое упражнение чаще всего делают, находясь в сидячем или стоячем положении. А для проработки средней части дельтовидной мышцы выполняют махи. Чтобы упражнение было эффективным и прорабатывалась конкретная зона, нужно делать махи через стороны, разумеется, с использованием утяжелителей.
Для проработки заднего пучка дельты следует делать упражнения с наклоном и отведением рук назад.
Важно! Чтобы накачать мышечную ткань плечевого пояса, выполнения упражнений с гантелями недостаточно. Подход должен быть комплексным. Профессиональные спортсмены советуют обратить внимание и на другие упражнения, а также изменить питание. Рацион следует обогатить белковой пищей.
На пути к своей цели
Многие мужчины, да и женщины, интересуются, как быстро накачать плечи гантелями. За неделю и даже за один месяц стать обладателем рельефных плеч не удастся, но их форма заметно изменится.
Прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений, внимательно изучите следующие правила:
- начало тренировки – это качественная разминка;
- хорошенько прорабатывайте плечевые суставы, делая махи, повороты руками;
- упражнения нужно выполнять не менее 10-15 минут по 2-3 подхода;
- между каждым подходом нужно делать незначительный перерыв;
- перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнеры;
- новичкам следует брать утяжелители с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
На заметку! Если вы почувствовали дискомфорт или резкие болевые ощущения, немедленно прекратите тренировку. Неверное выполнение упражнений может привести к повреждению суставной ткани или растяжению мышц.
Независимо от того, как долго вы занимаетесь спортом и какова длительность вашей тренировки, завершая тренировочный процесс, обязательно уделяйте хотя бы 5-7 минут растяжке. Проработанные и разогретые мышцы нуждаются в расслаблении. Не пропускайте эту стадию тренировки, в противном случае вы будете ощущать дискомфортные и даже болевые ощущения в мышцах.
Во время выполнения каждого упражнения обязательно следите за положением своего тела. Если вы делаете упражнение стоя, то спина должна быть максимально ровной, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Мышцы пресса также необходимо напрячь. В противном случае большая часть нагрузки придется на мышцы шеи и позвоночный столб.
Если вы прокачиваете мышцы плечевого пояса в лежачем положении, постарайтесь не прогибать спину, а максимально прижать ее к опоре.
Как накачать плечи гантелями: упражнения
Пришло время составить подборку эффективных упражнений, направленных на проработку мышц плечевого пояса. Дельтовидную мышечную ткань накачать можно и в домашних условиях. Вам понадобятся только гантели.
На заметку! Если у вас нет специального спортивного инвентаря, воспользуйтесь подручными средствами, например, бутылками, наполненными водой или песком.
Упражнение №1
Начинать следует с разминочного комплекса. Когда вы уже сделали небольшую разминку, нужно разогреть мышцы плечевого пояса еще сильнее:
- Берем гантели в руки, садимся на скамью.
- Разводим руки в стороны, гантели поднимаем так, чтобы локти оказались на одной линии с грудью. Это исходное положение.
- Теперь поднимаем руки, чувствуя напряжение в плечах.
- Руки задерживаем ненадолго над головой. При поднятии рук, делаем выдох.
Упражнение №2
Популярным упражнением среди бодибилдеров считается жим Арнольда:
- Остаемся в сидячем положении.
- Берем гантели в руки и ставим их перед собой. Руки поворачиваем к себе.
- Теперь поднимаем руки над головой, при этом разворачиваем гантели таким образом, чтобы локти были направлены назад.
- Затем плавно возвращаем руки в первоначальное положение.
Упражнение №3
Пришло время поработать над средней частью дельтовидной мышцы:
- Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Берем гантели. Руку немного сгибаем, округляя локоть.
- Теперь разводим руки в стороны. С плечом рука должна образовывать прямую линию или чуть выше.
Упражнение №4
Для проработки заднего пучка дельты можно выполнять такое упражнение:
- Садимся на край опорной скамьи. Наклоняем корпус вперед и грудью ложимся на ноги. Берем гантели в руки.
- Разводим руки в стороны и одновременно поднимаем. В верхней крайней точке кисть с плечом образовывают прямую линию.
На заметку! Чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, при выполнении каждого упражнения постарайтесь задерживаться на пару секунд в точке наибольшего напряжения мышц.
Очень быстро придать плечам желаемый рельеф и силу не получится. Тренироваться следует систематически. Для разрастания мышечной ткани нужны утяжелители. Вес отягощения выбирайте в соответствии с уровнем личной физической подготовки.
Читайте также:
- Делаем красивые плечи с Катей Усмановой
- Планка для похудения живота
- Лучшие базовые упражнения на плечи
Не забудьте и о питании. Постарайтесь сбалансировать свой рацион, чтобы в нем были белки, жиры и углеводы в пропорциях 3:2:1. Комплекс упражнений можно дополнить и одновременно проработать руки и грудные мышцы. Будьте здоровыми и красивыми!