Как сделать рельефный пресс: упражнения от Кати Усмановой

Плоский и подтянутый сексуальный рельефный животик – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно накачать мышцы брюшного пресса и придать им заветный рельеф. Давайте раскроем все секреты и узнаем, как сделать рельефный пресс.

Качаем пресс: мифы и реальность

Как накачать рельефный пресс? Этот вопрос интересует многих женщин. Обвисший и выступающий живот никого не привлекает. Хочется, чтобы тело было идеальным, а фигура — потрясающей.

Многие девушки на пути к идеальному прессу совершают множество ошибок. Первый миф – пресс состоит из отдельных мышц. Брюшная мышца – одна, просто для удобства ее условно разделяют на три сегмента: верхний, нижний и боковой. При выполнении упражнений прорабатывается вся мышца. Существуют различные комплексы, в которых большее внимание уделяется той или иной части брюшной мышцы.

Второй миф – чем чаще заниматься, тем быстрее пресс приобретет рельеф. Это самое большое заблуждение. Во-первых, брюшная мышечная ткань требует отдыха не менее 48 часов для восстановления. Во-вторых, ежедневное выполнение упражнения не ускорит процесс.

Третий миф – для рельефного пресса достаточно только выполнять физические нагрузки. Если вы не скорректируете свой рацион, то пресс накачаете, но кубики так и не появятся, поскольку их будет скрывать толща подкожного жира. Жировая прослойка есть у каждого, поэтому на пути к идеальному прессу нужно правильно питаться, обогатив свое меню белковой пищей.

Правила работы над собой

Чтобы накачать рельефный пресс в домашних условиях, запомните следующие правила:

• Перед выполнением комплекса упражнений нужно провести разминку. Лучше всего подходят кардионагрузки.
• Выбирайте комплекс в соответствии с уровнем физической подготовки.
• Выполнять упражнения нужно сосредоточенно, до отказа и жжения в области брюшины.
• Поясница обязательно должна быть прижата плотно к полу, шею тянуть не следует, все упражнения контролируйте, попробуйте прочувствовать брюшную мышечную ткань.
• Следите за правильностью выполнения упражнений. Лучше сделать 3-5 повторений правильно, нежели полсотни неправильных. Так мышцу невозможно проработать и добиться желаемого результата.
• Обязательно следите за рационом. Лучше всего перейти на правильное питание.
• Между тренировками отдых составляет не менее 48 часов, количество повторений и подходов определяйте самостоятельно.
• Важную роль играет питьевой режим. Пейте в течение суток 2-2,5 л фильтрованной воды без газа.

Совет! Если не придерживаться правильного питания, то добиться рельефности пресса невозможно. Он появится, но только под жировой прослойкой. В результате объем талии станет больше.

Делаем рельеф вашей мечты

Потрясающая девушка, опытный фитнес-тренер Екатерина Усманова с удовольствием делится секретами, как накачать рельефный пресс. Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакой спортивный инвентарь вам не понадобится.

Тренер обращает внимание на режим питания и качество выполнения упражнений. Она говорит, что многие девушки совершают одну и ту же ошибку: прорабатывают косые мышцы. Лучше от этого отказаться, если вы хотите сохранить осиную талию.

На заметку! Количество повторений и подходов определяйте самостоятельно. Новичкам нужно осилить минимум 10-15 повторений.

Упражнение №1

Классические скручивания – это база для прорабатывания мышц брюшины. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Ноги согнем в коленях, делая упор на пятки.
3. Поясницу прижимаем к полу без прогиба, руки держим за головой.
4. На выдохе поднимаем корпус. Делать это нужно мышцами пресса. Шею и руки вперед не тянем.
5. На вдохе принимаем первоначальное положение, но только без рывков и резких колебаний.

На заметку! Тренер утверждает, что во время выполнения упражнения есть толчок от пола. Чтобы его исключить, скручивание следует делать на два счета. Сначала слегка приподнимаем корпус, а затем поднимаемся выше за счет брюшных мышц.

Упражнение №2

1. Принимаем вышеописанное исходное положение, только ноги держим над полом, согнув их под прямым углом.
2. На выдохе поднимаем корпус и локтем тянемся к противоположному колену.
3. Вторую ногу выпрямляем.

Упражнение №3

1. Ложимся на коврик, ноги прямые, руки держим за головой.
2. На выдохе поднимаемся и одновременно подтягиваем к себе колени.
3. На выдохе опускаемся и выпрямляем ноги. На пол их не кладем, держим ноги вверху.

Упражнение №4

Следующее упражнение нужно выполнять на наклонной скамье:

1. Фиксируем ноги, на выдохе поднимаем корпус и округляем спину.
2. Амплитуда скручиваний должна быть небольшой, мышцы пресса пребывают в постоянном напряжении.

Совет! Можно делать усложненный вариант: на подъеме поворачивать корпус вправо и влево. Так большая нагрузка придется на косые мышцы.

Читайте также:

• Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот?
• Упражнения для пресса

Некоторые тренеры советуют выполнять упражнения на пресс ежедневно, но отдельно от основной тренировки. Запомните: без правильного и сбалансированного рациона или диеты вы не сможете увидеть рельеф на своем животе. Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Будьте здоровыми и красивыми!