Тренировка в тренажерном зале для девушек — начинающих и подготовленных

Природа женщин такова, что они редко бывают довольны своим телом. И чаще всего волнение вызывает вес. Существует несколько эффективных способов борьбы с лишними кило, но одним из самых популярных все же остается тренировка в зале. Для девушек важно придерживаться и правильной диеты – тогда спустя какое-то время желанные пропорции будут достигнуты.

Эффективна ли программа тренинга, разработанного самостоятельно?

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале существует двух видов: индивидуальная, разработанная инструктором, или универсальная, упражнения в которой подобраны под определенные проблемные зоны. Что касается последней, то такие комплексы ничуть не менее эффективны, чем занятия с тренером. Важно только:

• начинать с кратковременных тренировок с небольшим количеством подходов;
• правильно распределить нагрузку (она должна идти на все группы мышц, а не только на проблемные зоны);
• чередовать интенсивный и размеренный темп выполнения упражнений.

И, конечно, запаситесь терпением: только постепенное увеличение физических нагрузок дает ощутимый прогресс. Безусловно, даже одна тренировка на износ в зале для похудения для женщин  даст положительную динамику, но дальше развития не будет. А в случае с лишними сантиметрами фигуры важна устойчивая результативность. Поэтому стоит приготовиться посещать спортивный зал регулярно или заниматься дома (при наличии тренажеров).

Программа тренировок в зале для начинающих девушек

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, следует учесть опыт подобной физической активности. Так, тренировка в зале для начинающих девушек будет несколько отличаться от комплекса для более опытных физкультурниц. Обычно она включает несколько упражнений, которые выполняются по 3 дня в неделю в течение месяца. Затем можно переходить на более интенсивный режим тренировок, включающий увеличение числа подходов при выполнении того или иного упражнения. Только помните, что их максимальное количество не должно превышать 4-5 раз.

• 1 день

1. Легкий бег на дорожке (10-15 минут).
2. 12 приседаний в 2 подхода.
3. Отжимания от пола – 2 подхода по 12 раз.
4. Жим гантелей в положении сидя – 12 раз в 3 подхода.
5. Прокачка пресса – 12 раз в 2 подхода для верхнего и 12 раз в 2 подхода для нижнего.
6. Завершать тренировку рекомендуется так называемым «углеводным окном» — стаканом подслащенного сока или фруктом со сладким вкусом.

• 2 день

1. Бег на тренажере-дорожке в спокойном темпе – 12-15 минут.
2. Жим штанги от груди лежа в 2 подхода по 12 раз.
3. Упражнение с тягой горизонтального блока 2 подхода по 12 раз.
4. В конце тренинга – «окно углеводов».

• 3 день

1. 10 минут на тренажере-дорожке в спокойном темпе.
2. Упражнение с тягой вертикального блока в 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем груза на тренировку бицепса в положении сидя по 10 раз в 3 подхода.
4. Подтягивание туловища на турнике в 2 подхода по 10 раз.
5. «Окно углеводов».

Эта программа тренировок для начинающих девушек в качалке подразумевает использование утяжелителей. Чтобы не причинить вреда своему здоровью, лучше проконсультироваться у инструктора по поводу подходящего именно вам груза.

Программа тренировок в спортзале для подготовленных девушек

Программа самостоятельных тренировок в тренажерном зале для похудения более продвинутых в спортивном плане женщин акцентирует все внимание на поддержании достигнутой формы. Занятия рассчитаны на 5 дней в течение всего периода тренинга.

• 1 день

1. Выполнение приседов со штангой 4 подхода по 15-16 раз.
2. Резкие выпады на каждую ногу с гантелями по 10 раз в 4 приема.
3. Подъем ног на перекладине в 3 приема по 12 раз.

• 2 день

Пробежка 3 км на воздухе или тренажере.

• 3 день

1. 5 минут на велотренажере в спокойном темпе.
2. Прокачка пресса на скамье 20 раз в 3 подхода.
3. 3 отжимания от пола.
4. Жим гантелей из положения сидя в 4 подхода по 12 раз.

• 4 день

1. Тяга становая в 3 подхода по 12 раз.
2. Подъем ног на перекладине в 4 подхода по 12 раз.

• 5 день

Занятия на кардиотренажере (велотренажер или беговая дорожка) – 30 минут.

Такие тренировки лучше проводить 5 раз в неделю. Если возможности воплотить в жизнь программу за одну неделю нет, то можно распределить нагрузку на две. В первые 7 дней должны быть реализованы упражнения для 1-2 дней, а во вторую неделю – оставшиеся 3 дня. Важно, чтобы кардио (бег) был каждую неделю.

Читайте также:

• Как удлинить ноги: упражнения
• Интервальная тренировка для похудения
• Прыжки на скакалке
• Йога для начинающих

Тренировки в зале – это отличный способ не только похудеть, но и поддерживать достигнутые результаты. Причем совсем необязательно работать с тренером – программу тренинга вполне по силам подобрать самостоятельно. Правда, важно грамотно распределить нагрузку и выбрать вес для утяжеления. В этом случае лучше все-таки обратиться за помощью к специалисту по фитнесу.