Упражнения для бёдер

Красивые бёдра – залог успеха любой женщины. Но, к сожалению, чаще всего именно в этих местах находит своё пристанище враг женщин — жир.

Так как же получить стройные, округлые бёдра? Для этого много не нужно. Стоит всего-лишь правильно питаться, выполнять несложный комплекс упражнений для бёдер, и главное надо быть уверенной в своих силах.

Мышцы бёдер состоят из четырёх главных мышц:

внутренняя поверхность бедра;

внешняя поверхность бедра;

верхняя мышца бедра;

квадрицепс.

Все вышеперечисленные мышцы необходимо тщательно прорабатывать, если хотите добиться прекрасных результатов. В этом деле Вашими отличными помощниками будут:

Бег;

Плавание;

Спортивная ходьба;

Кардиотренировки.

Причиной появления лишнего жира в области бёдер чаще всего является потребление большего числа калорий, чем их расхода. Поэтому необходимо отказаться от жирного, мучного, и от продуктов, содержащих сахар. Рассчитать количество потребляемых калорий поможет таблица калорийности продуктов.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения бёдер, и дальнейшего поддержания их в отличной форме, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

1 Эффективные упражнения для бедер
2 Упражнения для бёдер — видео

Эффективные упражнения для бедер

Упражнение № 1.

Исходное положение: лягте на пол, плечи прижаты к полу, руки вытянуты за головой, ноги cогнуты в коленях и прижаты к груди.

На выдохе, медленно опускайте две согнутые ноги в правую сторону, стараясь коснуться коленями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь чтобы ноги были как можно ближе к голове. Теперь делаете то же самое, только ноги отводите как можно дальше от головы. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 2.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног соедините и обхватите руками щиколотки.

В этом положении начинайте раскачиваться вправо-влево. Спину при этом держите прямо. Сделайте 50 раскачиваний.

Это упражнение очень эффективно для избавления от целлюлита или для его профилактики.

Упражнение № 3.

Исходное положение: сядьте на пяточки, спину выпрямите, руки отведите за голову и сцепите на затылке.

На выдохе садитесь бёдрами на правую сторону, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Тоже самое делаете на левую сторону. Делаете по 15 раз.

По началу Вам будет сложно выполнять это упражнение, но со временем мышцы бёдер станут крепкими, и Вы будете его делать без труда.

Упражнение № 4.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни ног, скрестите кисти рук и упритесь локтями в колени. Голову положите на скрещенные руки.

Начинайте давить локтями на колени, как бы стараясь развести ноги в стороны. При этом колени наоборот сводите вместе, оказывая сопротивление рукам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Это упражнения развивает мышцу внутренней поверхности бедра, предотвращая появление целлюлита.

Упражнение № 5.

Исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните. Правую руку подложите под щёку.

Напрягая мышцы пресса, поднимите правую ногу и начните делать ей полукруги вперёд-назад. Сделайте по 30 таких полукругов сначала на правом, затем на левом боку.

Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнение № 6.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Не отрывая пятки от пола (это очень важно!), на выдохе присядьте как можно ниже, на вдохе вернитесь в исходное положение. Мышцы бёдер и ягодиц должны быть напряжены. Живот втянут.

Повторите это упражнение не более 20 раз.

Упражнение № 7.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, носочки вытянуты.

Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе разведите прямые ноги как можно шире в стороны, и прямыми руками, отрывая лопатки от пола потянитесь вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 8.

Исходное положение: сядьте на пол, прямые руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях.

Положите колени на правую сторону, затем вытяните ноги и, вытягивая носки, поверните их вместе с ягодицами вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение 20 раз.

Мышцы ног, ягодиц и пресса должны находиться в напряжении.