Стать обладательницей упругих, подтянутых ягодиц — мечта любой женщины. Но, к сожалению, ягодицы – такое место, которое без должного ухода быстро теряют свою форму. Особенно, если Вы ведёте больше сидячий образ жизни и не соблюдаете принципы правильного, здорового питания, на ягодицах образуются жировые отложения, растяжки и в конце концов целлюлит!
Так как же избежать этого, и на долго сохранить свою попку упругой и привлекательной? Именно об этом мы Вам и расскажем в данной статье.
Начнём с того, что ягодичные мышцы состоят из больших, средних и маленьких, каждую из которых необходимо прорабатывать. Для этого нужно выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц, который мы составили для Вас.
В этот комплекс включены самые эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут вам:
- Похудеть в области ягодиц;
- Накачать мышцы;
- Подтянуть кожу, избавившись от растяжек;
- Избавиться от целлюлита или предотвратить его появление.
Не правда ли звучит заманчиво? И если Вы действительно загоритесь желанием иметь красивые и стройные ягодицы, которые не стыдно показать на пляже, тогда вперёд!
Содержание
Эффективные упражнения для ягодиц
Упражнение № 1.
Исходное положение: станьте у опоры (у стула или стола), выпрямите спину, ноги немного раздвиньте в коленях, носки поверните немного внутрь.
Сделайте вдох, втяните живот, напрягите ягодицы и отведите левую ногу назад, выворачивая от себя носочек. Задержитесь в этом положении на 10 счётов. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение 10 раз для одной ноги и 10 раз для другой. Упражнение приводит ягодичные мышцы в тонус и устраняет целлюлит.
Упражнение № 2.
Исходное положение: Лягте на пол, под живот положите невысокую подушку. Руки вытяните перед собой, параллельно полу, ладони сожмите.
На вдохе, напрягая мышцы от затылка до пяток, отведите руки назад и коснитесь ягодиц. Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Это упражнение позволяет не только накачать ягодичные мышцы, но и делает мышцы спины рельефными и привлекательными.
Упражнение № 3.
Исходное положение: станьте, ноги вместе, руки висят вдоль тела.
Глубоко вдохните и на выдохе начинайте бег на месте, ударяя себя пятками по ягодицам. Только не перестарайтесь, а то останутся синяки. Посчитайте до 50 и остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Это упражнение укрепит мышцы ног и ягодиц.
Упражнение № 4.
Исходное положение: сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, руки сомкните на затылке.
Сядьте так, что бы у Вас было место для движения вперёд. Теперь, переставляя то правую, то левую ногу, начинайте как бы идти на ягодицах. Дойдя вперёд до упора возвращайтесь назад.
Делайте упражнение и считайте до 70. После этого можно остановиться и потрести мышцами ног и ягодиц.
Упражнение № 5.
Исходное положение: сядьте на пол в позу лотоса (ноги скрещены, колени разведены в стороны), спину распрямите, плечи отведите назад, руки положите на колени.
А теперь начинайте раскачиваться, постепенно переходя то на правую, то на левую ягодицу. Спина при этом должна быть прямой, а дыхание ровным и глубоким. Сделайте 25 раз в одну и другую сторону.
Упражнение № 6.
Исходное положение: лягте на живот, руки скрестите и подложите под подбородок, две прямые ноги вытянуты вместе назад.
Сделайте вдох и оторвите правую ногу от пола, как можно выше. Сильно напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на 5 счётов. Опустите ногу.
Сделайте по 25 повторений сначала одной ногой, затем другой.
Упражнение № 7.
Исходное положение: руки согните в локтях и положите под подбородок, ноги вытяните назад, носки поверните внутрь.
Подбородок вытяните немного вперёд, чтобы не мешать дыханию. Теперь медленно, напрягая мышцы ягодиц и ног, поднимайте правую ногу вверх, делая ей круговые движения. Носок при этом смотрит внутрь. Нога, лежащая на полу напряжена и неподвижна. Сделайте несколько круговых движений, и так же вернитесь в исходной положение.
Выполняя упражнение дышите ровно и спокойно. Повторите по 20 раз каждой ногой.
Домашние упражнения для ягодиц
Если Вам некогда или просто неохота долго выполнять упражнения для ягодиц, представляем Вам упражнения для ленивых, которые займут Вас совсем немного времени и сил, но принесут хорошие результаты.
Упражнение № 1.
Исходное положение: станьте на четвереньки, руки под плечами.
Поднимите правую ногу согнутую в колене под прямым углом, носочек потяните на себя. Напрягая ягодичные мышцы толкайте пяточкой ногу в потолок. Сделайте это упражнение по 25 раз для каждой ноги.
Упражнение № 2.
Исходное положение: сядьте на край стула, выпрямите спину, зажмите между ногами гимнастический мяч.
Напрягая ягодицы, на выдохе сильно сжимайте коленями мяч, на вдохе не до конца разжимайте. Мышцы должны быть постоянно в напряжении. Сделайте 50 раз.
Упражнение № 3.
Исходное положение: лягте на спину, поставьте ступни на стенку, сгибая ноги под прямым углом.
Сильно напрягая ягодицы отрывайте их от пола и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
Как видите, прилагая даже минимум усилий, можно накачать свои ягодицы и поддерживать их в отличной форме.
Помимо выполнения упражнений советуем Вам почаще прогуливаться пешком, или бегать. А так же нельзя забывать про правильное питание.
Всё это без сомнения отразиться на внешнем виде Ваших ягодиц, сделав их стройными, красивыми и подтянутыми!