Упражнения на переднюю дельту: базовый комплекс, усложненные занятия

Красивая зона плеч нужна всем, хотя в большей степени о её развитии заботятся мужчины, которым по стандартам красоты положено иметь фигуру в виде перевернутого треугольника. Чтобы расширить плечевой отдел, требуется прокачивать пучок дельтовидных мышц, состоящий из 3-х частей: фронтальная, боковая и тыльная. Фронтальная или передняя дельта работает практически во всех упражнениях, но какие из них самые эффективные, как их правильно выполнять?

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Если с тыльным участком работать труднее всего, то в отношении фронтального специалисты утверждают, что подбирать непосредственно для него упражнения нет никакого смысла: он задействован в большинстве из тех, которые предполагают жим, почти всегда получает максимальную нагрузку, да и развивается хорошо. Но если Вы впервые пришли в тренажерный зал и не знаете, с чего начать тренировку плеч, используйте следующие упражнения на переднюю дельту (после разогрева!):

• Жим гантелей – в любом положении: можно делать сидя, можно стоя, можно в наклоне. Руки с гантелями в исходной точке расположены так, что запястья смотрят наружу и находятся на уровне подбородка. Выжимая их наверх и разгибая локти, разворачивать запястья не нужно. Движение важно выполнить медленно, ощущая напряжение в плечах. С такой же скоростью вернуться обратно. Количество повторов без отдыха – 10.
• Подъемы гантелей – здесь уже руки не сгибаются, снаряд можно держать в сцепленных кистях, а не отдельно. Руки в исходной точке опущены перед собой, поднимаются медленно почти до параллельной линии с полом. После в том же темпе опускаются. Ввиду изолированного характера работы потребуется сделать 15 повторов за подход.

Количество подходов в данных упражнениях варьируется от 2-х до 5-ти, в зависимости от Вашей тренированности. Веса тоже подбираются согласно тому, какую нагрузку могут выдержать мышцы. Учитывайте, что даже на продвинутом этапе выполнять базовые элементы обязательно.

Усложненные упражнения на передние дельты с гантелями

Когда самые простые способы тренировки передних дельт будут освоены, можно попробовать внести разнообразие в свои действия и нагрузить сразу 2 или 3 мышцы, т.е. полный пучок. Фронтальная часть все так же будет получать высокую нагрузку, но вместе с этим Вы дадите работу и тыльной или боковой. Общие рекомендации те же – аккуратно подбирать веса и не забывать, помимо комбинированных упражнений, выполнять базовые.

Специалисты советуют такие варианты:

• Развод рук в стороны – отличное упражнение, в котором сложно ошибиться. На исходной позиции удерживающие гантели руки расположены вдоль корпуса, а после они плавно начинают подъем до образования единой горизонтали. Запястье на протяжении всего упражнения смотрит внутрь и вниз.
• Жим Арнольда – похож на базовый жим гантелей, описанный выше, но с одним маленьким отличием: изначально руки должны запястьями смотреть внутрь, а при подъеме они разворачиваются запястьем наружу. Так затрагиваются средние дельты.
• Развод рук в наклоне – выполняется со сгибом корпуса почти на 90 градусов, спину нужно немного скруглить, чтобы не травмировать позвоночник. Руки в исходном положении висят перед грудью, запястья смотрят друг на друга. Разводятся они так, чтобы лопатки сзади сошлись. Для снижения нагрузки на шею голову желательно упереть в стену или скамью для пресса.

Читайте также:

• Упражнения для нижней части живота
• Упражнения для малого таза
• Упражнения для задней поверхности бедра

Важно еще раз сказать, что передние дельты характеризуются почти постоянной работой, поэтому для их прокачки можно использовать абсолютно любые упражнения, сопряженные с жимом или разведением рук. Не забывайте про регулярность тренировок, правильный выбор веса и плавное увеличение нагрузки, и в скором времени Вы увидите результат.