Спорт и фитнес

Как девушкам и мужчинам правильно выполнять приседания со штангой на плечах?

Новички в спорте нередко ищут упражнение, позволяющее сделать живот плоским, а тело – сильным, но без расширения талии. Достичь желаемых результатов можно с помощью приседаний со штангой на плечах. Чтобы не разочароваться в пользе таких телодвижений, нужно строго соблюдать технику их выполнения.

«Золотые правила» приседаний с утяжелением

приседания со штангой на плечах

Каждый начинающий спортсмен, который не хочет трудиться впустую, должен запомнить, что во время сгибания коленей с «обременением» плеч необходимо:

  • прогибать поясницу;
  • размещать стопы на ширине плеч;
  • не отделять пятки от пола;
  • концентрировать вес на пятках;
  • держать колени на линии стоп;
  • при подъеме наполовину сгибать коленные суставы;
  • удерживать спортинвентарь на плечах;
  • в приседе не опускаться ниже линии, образующей с полом параллель;
  • смотреть прямо перед собой;
  • начинать с минимального веса.

Как приседать со штангой мужчинам?

Как приседать со штангой мужчинам?

Представителям сильного пола, которые стремятся к наращиванию мышечной массы и укреплению торса, предписывается выполнять приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму.

  1. Установите подножку чуть ниже плеч и закрепите вентили.
  2. Если рычаги короткие, беритесь за гриф немного уже ширины плеч. Нормальные рычаги следует удерживать чуть шире, чем при стандартном хвате.
  3. Для предупреждения дискомфорта гриф штанги можно обернуть полотенцем.
  4. Отягощение расположите за шейными позвонками, сжав лопатки с целью образования удерживающей подушки.
  5. Стопы разместите под плечами, носки слегка разведите в стороны, спину не горбите.
  6. После фиксации штанги на вдохе медленно опускайтесь, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол.
  7. Выдохните и поднимитесь, оттолкнувшись от поверхности пола пятками.
  8. Выпрямите нижние конечности до первичного положения, немного сгибая коленные суставы.
  9. Начинайте с 6-8 повторений при минимальном весе. Посещая занятия дважды в неделю, в дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку и частоту тренировок.

Тренеры советуют подбирать вес, количество сетов и повторений индивидуально, учитывая возраст, уровень подготовки и тип телосложения.

Согласно универсальным рекомендациям, при спортивном стаже чуть более года можно выполнять 12-15 повторений с небольшим весом в 3-4 подхода. Опытные занимающиеся могут позволить себе 6-8 повторений с использованием тяжелого веса в 4-6 сетов.

Важно! Никогда не помещайте гриф на позвонки, иначе не удастся избежать серьезной травмы!

Начинающим бодибилдерам нужна подстраховка — для этого следует обратиться за помощью к опытному спортсмену. Чтобы снизить опасность травм, лучше пользоваться силовой рамой с крепкими штифтами: в критической ситуации они «поймают» вес.


Приседания со штангой на плечах для девушек: особенности занятий

Приседания со штангой на плечах для девушек

Силовой потенциал и цели тренировки представительниц прекрасного пола существенно отличаются от возможностей и планов мужчин. Как правило, дамы хотят сжечь как можно больше лишних калорий и накачать мышцы ног и ягодиц. В таком случае нужно повторять приседания 15-20 раз в 3-4 подхода. Если девушка желает нарастить мышцы, придется выполнять 5-8 повторений в 4-5 подходов с утяжелением, позволяющим без дискомфортных ощущений увеличивать количество повторений.

Девушкам-новичкам штангу следует заменять гантелями или бодибаром, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

«Девичьи» приседания включают такие действия.

  1. Поставьте пятки немного шире плеч, разверните носочки в сторону на 35º.
  2. Уложите отягощение на плечи и удерживайте его шире плеч сзади, отведя назад локти и сведя лопатки.
  3. Приседая, вдохните и задержите дыхание, чтобы мышцы живота оставались напряженными.
  4. В процессе приседа должны согнуться следующие суставы — тазобедренный и коленный, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
  5. Спина должна податься вперед, но сохраняться прямой, без «округлости» в верхней части.
  6. Немного прогнитесь в поясничной области.
  7. Разведите колени и бедра в стороны.
  8. Не запрокидывайте голову, держите шею ровно.
  9. При подъеме вытяните вверх грудь, а не лоб, не допускайте сведения коленей.
  10. При завершении подъема выдохните.

Читайте также:

Если вы убеждены, что для изменения фигуры вам нужны упражнения с отягощением, запомните технику приседаний со штангой на плечах. Рекомендации по их выполнению имеют некоторые отличия для мужчин и женщин. Неукоснительное соблюдение правил осложнит задачу, но убережет от травм и одарит удивительными изменениями во внешности и самочувствии.

comments powered by HyperComments