Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.

Начинать следует с минимального веса, чтобы избежать потери контроля над отягощением и, как следствие, травмы.

Жим штанги с узкой постановкой рук

Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.

1. Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
2. Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
3. Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
4. Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
5. Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
6. Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Отжимания на брусьях

Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.

1. Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
2. Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
3. Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
4. Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
5. Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.

При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.

Отжимания от скамьи

Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.

1. Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
2. Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
3. Нижние конечности поместите на вторую скамью.
4. Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
5. Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
6. Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
7. Делайте выдох в момент максимальных усилий.
8. Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.

Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.

Французский жим в лежачем положении

Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.

1. Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
2. В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
3. Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
4. Поднимайте груз вверх без паузы внизу.

Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.

Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.

Не переусердствуйте, навешивая блины на гриф. Если вам будет неудобно удерживать отягощение под небольшим углом, техника выполнения сильно пострадает, вследствие чего снизится результативность.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях?

Изолирующие упражнения – необходимое дополнение

Совмещение базовых и изолирующих упражнений на трицепс – важное условие быстрой проработки рук. Тренинги, направленные на общее укрепление трехглавой мышцы плеча, можно дополнить такими упражнениями:

• жим обратным хватом;
• подъем гантелей из-за затылка;
• разгибание рук с утяжелением;
• отягощенное разгибание в наклоне (кик-бек).

Лучшим выбором из перечня существующих изолирующих нагрузок на трицепсы считается следующая разновидность жима.

Французский жим в сидячем положении

Чтобы трицепсы стали значительно сильнее, нужно дополнительно прокачать заднюю длинную головку мышц, а также их нижнюю долю.

1. Разместитесь на сидении с поднятой спинкой и упритесь ступнями в пол.
2. Держите спину ровно (допускается небольшой прогиб в поясничной области), а ладони поместите чуть уже ширины плеч.
3. Зафиксируйте штангу над макушкой, разогните руки, вдохните и опускайте гриф за голову.
4. Когда появится ощущение предельного напряжения трицепсов, выдохните и верните штангу в изначальное положение.
5. Жмите отягощение 10-15 раз в 4 сета.

Для успешного выполнения данного жима вам пригодятся следующие советы:

• максимально разгибайте локтевые суставы;
• ноги, плечи и локти не должны двигаться;
• лучше всего применять гриф

Если действия кажутся слишком тяжелыми, можете выполнять жим стоя.

Если  плечевые суставы не отличаются должной гибкостью, это является  противопоказанием для включения такого жима в комплекс.

 Читайте также:

• Базовые упражнения на спину
• Упражнения для ягодиц
• Эффективные базовые упражнения на плечи
• Упражнения на задние дельты: тренировка с Екатериной Усмановой

Базовые упражнения на трицепс – необходимый элемент любого комплекса тренировок. Поддерживать силу и идеальную форму рук без развития этих вроде бы неприметных мышц не могут даже опытные бодибилдеры. Включите в тренировку также несколько упражнений на отдельные части трицепса — и результат удивит вас!