Диета при климаксе у женщин: какие продукты нужно есть, чтобы облегчить симптомы менопаузы и похудеть?

У большинства женщин менопауза начинается, когда им исполняется 47-50 лет. Гормональные изменения приводят к тому, что регулярность месячных нарушается и в итоге они прекращаются. Три четверти женщин в течение этого времени страдают от приливов, ночной потливости, перепадов настроения, раздражительности, усталости, лишнего веса. Здоровый образ жизни и диета при климаксе помогут облегчить проявление этих симптомов.

Питание при климаксе

Результатом падения уровня эстрогена является уменьшение плотности костной ткани, что может стать причиной развития остеопороза. Здоровая диета в сочетании с физической нагрузкой, отказ от курения помогут в решении этой проблемы. Учитывая, что с возрастом энергетические потребности уменьшаются, у женщин при климаксе должен быть первостепенным вопрос диеты.

Какие продукты нужно есть при климаксе?

Рассмотрим продукты, из которых может состоять рацион женщины во время менопаузы. Для поддержания гормонального баланса необходима соя и продукты, ее содержащие. Соя способствует восполнению эстрогенов в организме, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на здоровье сердца. Употребление растительных масел из семян черной смородины и конопли насытит организм гамма-линоленовой кислотой, из которой синтезируются физиологически активные вещества — простагландины, участвующие в регулировании гормонального баланса.

Употребление продуктов, содержащих кальций, увеличивает плотность костной ткани и препятствует развитию остеопороза. К ним относятся:

• молоко;
• йогурты;
• сыры;
• овощи;
• мелкая рыба с костями;
• орехи.

Фосфор в сочетании с витамином D способствует усвоению кальция.

Фосфорсодержащие продукты:

• арахис;
• мясо;
• сыр;
• лук;
• чеснок.

Витамин D:

• жирная рыба;
• чечевица;
• коричневый рис.

Поддержку иммунной системы обеспечивают цинк, железо, селен, витамины А, С, Е и группы В.

Цинк:

• моллюски;
• печень;
• горох;
• тыквенные семечки;
• орехи;
• цельнозерновые продукты;
• сыр.

Железо:

• говядина;
• свинина;
• баранина;
• яйца;
• морепродукты;
• шпинат;
• спаржа;
• брокколи;
• горчица;
• капуста;
• петрушка;
• крупы;
• овсяные хлопья;
• сухофрукты.

Медь:

• печень;
• семена кунжута;
• соевые бобы;
• ячмень;
• сырые семена подсолнечника.

Селен:

• ростки пшеницы;
• печень и почки;
• жирная рыба;
• семена подсолнечника;
• чечевица.

Продукты с содержанием витаминов:

• печень животных, рыбы и птицы, морковь, брокколи, сладкий картофель, капуста, масло, шпинат, тыква — витамин А;
• шиповник, апельсины, киви, лимон, ежевика, черника, клубника, перец, капуста — витамин С;
• авокадо, миндаль, фундук, шпинат, подсолнечное и оливковое масла, ростки пшеницы, цельнозерновые продукты, молоко, спаржа — витамин Е;
• дрожжи, овсянка, лен, спаржа, капуста, картофель, яйца, печень говяжья и свиная — витамин В1;
• мясо, молочные продукты, яйца — витамин В12;
• мясо, овощи, орехи, цельнозерновые продукты — витамин В6.

Какой должна быть еда в период климакса?

Питание во время климакса, направленное на то, чтобы похудеть, необходимо разделить на небольшие порции. Следует учитывать, что завтрак должен быть достаточно плотным. В утренние часы обмен веществ оптимален, поэтому организм получит запас энергии на весь день, и при этом для отложений на боках ничего не останется. Больше внимания нужно уделять и культуре питания. Пищу следует пережевывать как можно тщательнее и не спеша.

В рацион не должны входить вредные продукты: майонезы, кетчупы, фастфуд, изделия с большим содержанием сахара, алкоголь. Кроме того, потребление соли должно быть ограничено. В течение дня нужно выпивать до двух литров жидкости: воды или травяных чаев. Важным фактором является замещение жареных блюд на приготовление еды в пароварке или запекание в духовке.

Питание у женщин при климаксе с приливами

При таких симптомах климакса, как приливы, рекомендуется растительная пища, содержащая фитоэстрогены. Это соя, рис, чечевица и продукты, изготовленные из них. Яблоки, морковь, гранаты также содержат эти нестероидные растительные соединения. Следует учитывать, что еда и питье в горячем виде могут вызвать прилив, а острая пища и алкоголь увеличивают его силу.

Диета при климаксе: похудение

Приведем пример диеты для снижения веса при климаксе.

Первый день

Завтрак:

• 200 мл обезжиренного молока;
• 35 г печенья.

Обед:

• 200 г макарон;
• 200 г помидоров;
• 50 г хлеба;
• 150 г яблок.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 40 г сыра Моцарелла;
• 100 г салата;
• 120 г ананаса.

Второй день

Завтрак:

• 125 г фруктового йогурта;
• 40 г хлопьев.

Обед:

• 210 г свежих бобов;
• 100 г куриной грудки;
• 100 г салата;
• 50 г хлеба;
• 150 г груш.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 1 яйцо;
• 200 г кабачков;
• 200 г клубники.

Третий день

Завтрак:

• 280 мл апельсинового сока;
• 40 г печенья.

Обед:

• 80 г кукурузной каши;
• 70 г творога;
• 200 г салата;
• 50 г хлеба;
• 150 г апельсинов.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 50 г тунца в масле;
• 200 г болгарского перца;
• 150 г вишни.

Четвертый день

Завтрак:

• 200 г молока обезжиренного;
• 35 г печенья.

Обед:

• 90 г пельменей;
• 90 г телятины;
• 200 г артишоков;
• 50 г хлеба;
• 150 г абрикосов.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 200 г помидоров;
• 1 яйцо;
• 150 г яблок.

Пятый день

Завтрак:

• 125 г фруктового йогурта;
• 40 г хлопьев.

Обед:

• 90 г гороха;
• 50 г лосося;
• 200 г помидоров;
• 50 г хлеба;
• 120 г киви.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 200 г индейки;
• 80 г бананов.

Шестой день

Завтрак:

• 160 мл сока ананаса;
• 40 г хлеба из муки грубого помола.

Обед:

• 80 г пропаренного риса;
• 70 г ветчины постной;
• 200 г кабачков;
• 200 г персиков.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 100 г говядины отварной;
• 200 г салата;
• 150 г яблок.

Седьмой день

Завтрак:

• 200 мл молока обезжиренного;
• 30 г бисквита.

Обед:

• 90 г макарон;
• 60 г стейка из постной свинины;
• 50 г салата;
• 150 г апельсинов.

Ужин:

• 50 г хлеба;
• 200 г салата;
• 40 г сыра Моцарелла;
• 150 г дыни.

Читайте также:

• Приливы при климаксе
• Климакс в раннем возрасте
• Женский климакс: основные симптомы и лечение
• Давление при климаксе у женщин: лечение
• Недержание при климаксе у женщин: лечение

Придерживаться правильного питания необходимо и после климакса. Здоровая пища, режим дня, умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на пищеварение и сердце.