В человеческом теле насчитывается около 400 скелетных мышц. Все они выполняют определенную функцию. Например, квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца) выступает главным разгибателем коленного сустава. Кроме того, развитости этих мышц человек обязан способностью к прямохождению. Поэтому важно правильно тренировать квадрицепсы.
В комплексе тренировок есть несколько видов упражнений, направленных на формирование скульптуры бедер за счет увеличения силы квадрицепса. Одно из таковых – приседания со штангой на груди. Если упражнение делать правильно, бедра сформируются сильными и большими.
Содержание
Правила выполнения приседаний со штангой на груди
Увеличивая объем бедер, нужно не забывать, что при длительном однообразии упражнений могут страдать, атрофироваться незадействованные группы мышц. Так, приседание со штангой никак не задействует малую ягодичную мышцу, а иногда и длинную головку бицепса бедра. И в результате спортсмен получает ноги толстяка, а не атлета.
Бесполезными для мышц бедра будут приседания с большим весом, потому что силовая нагрузка переходит к ягодично-поясничным мышцам. Техничность приседаний может быть нарушена в расположении ног и рук, осанки.
В правильной технике приседания со штангой на груди следует делать так:
- Перекрестный (качковый) или штангистский хват.
- Штангу с большим весом лучше разместить на стойке.
- В положении стоя фиксируем устойчивый захват штанги. Корпус полностью прямой, ноги по ширине или чуть шире плеч, параллельные локти, смотрим прямо.
- Удерживая спину прямой, приседаем, отведя таз назад.
- Достигнув параллели пола, без задержки в присядке возвращаемся на прямые ноги.
- На выходе на мгновение статически напрягаем мышцы бедер и ягодиц.
- Скорость движений зависит от веса штанги, опыта, тренировочных задач. Подъем можно осуществлять чуть быстрее.
- Следим за положением тела: спина ровная, чуть прогнутая в пояснице; руки расположены так, чтобы штанга не скатывалась; ноги устойчивы на полной стопе.
Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, в работу можно подключить:
- прямую мышцу бедра;
- латеральную широкую;
- медиальную широкую;
- большую ягодичную;
- среднюю ягодичную;
- двуглавую бедренную.
Чего не стоит делать во время тренировок?
Не рекомендуется сразу хвататься за большой вес штанги. В качестве разминки начать желательно с пустого грифы, сделав 2-3 подхода по 15 приседаний. Приседания со штангой на груди по ходу тренировки нужно выполнять вторыми или третьими в комплексе, когда мышцы еще не так устали.
При наличии болей в пояснице (последствии травм, болезней) и признаках варикозного расширения вен от упражнения лучше воздержаться. Легкие нагрузки такого типа допускаются, но с осторожностью при остеохондрозе, протрузии или грыже межпозвонковых дисков.
Упражнение требует развитости, гибкости запястья, плеч, голеностопа, бедер. Не забывайте и о мышцах спины, так как осанку нужно постоянно держать прямо. Схитрить в приседаниях со штангой на груди не получиться. Девушкам, кстати, нужно быть внимательными из-за того, что задание выполняется на полную стопу: во время приседаний можно травмировать и без того перегруженные мышцы голени.
Читайте также:
- Упражнения на задние дельты и спину
- Как накачать рельефный пресс: упражнения от Кати Усмановой
- Упражнения для упругой попы
Приседания со штангой входят в базовую программу большинства атлетов-силовиков, так как обладает рядом существенных преимуществ. Кроме увеличения силы мышц бедра, нижней части спины и живота, они способствуют эффективному сжиганию жира, развивают общий баланс тела спортсмена.